Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

Примечание:Тыква-спагетти – овощ, который иногда называют кабачком, имеющий светло-желтые плоды с особо плотной мякотью, которая при полном вызревании во время варки распадается на длинные волокнистые дольки, похожие на макароны спагетти.

В одной порции содержится:

Сладкие запеченные бобы

Рассчитано на 4 порции

1 большая порезанная луковица

4 порезанных зубчика чеснока

1 чашка малосоленого или несоленого томатного соуса

1 яблоко, без сердцевины, порезанное на четыре части

¼ чашки изюма, вымоченного в течение 30 минут в горячей воде

1 столовая ложка яблочного уксуса

2 столовые ложки столовой горчицы, несоленой или малосоленой

1 чайная ложка смеси приправ по вкусу

1 чайная ложка паприки

3 чашки вареной красной фасоли или 2 банки малосоленой или несоленой консервированной красной фасоли, без воды

Разогреть духовку до 176 °C. Тушить в 2–3 ложках воды лук и чеснок в течение 5 минут до готовности. Добавить при необходимости небольшое количество воды, чтобы предотвратить пригорание. В блендере до гладкой консистенции смешать томатный соус, яблоко, изюм и воду, в которой он замачивался, уксус, горчицу, специи и паприку. В большой форме для запекания смешать полученную смесь, фасоль и тушеный лук. Накрыть и запекать в течение 50 минут.

В одной порции содержится:

Сладкий картофель с черной фасолью и кудрявой капустой

Рассчитано на 4 порции

4 средних сладких картофелины (можно заменить морковью или тыквой)

1 порезанная луковица

2 порезанных зубчика чеснока

6 чашек порезанной кудрявой капусты (или другой)

1 ½ чашки вареной черной фасоли или 1 банка несоленой или малосоленой консервированной черной фасоли, без воды (можно использовать красную и белую)

1 ½ чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных

2 чайные ложки молотого красного перца

1 чайная ложка тмина

2 столовые ложки порезанной кинзы

1 чашка несладкого немолочного йогурта (соевый или греческий)

При помощи вилки сделать в сладком картофеле несколько проколов. Разогревать в микроволновой печи, чтобы он стал мягким, в течение 12–16 минут. Также картофель можно запекать в духовке при температуре 176 °C в течение 50 минут до готовности. Тем временем в большой сковороде разогреть 2 столовые ложки воды и тушить в ней лук и чеснок в течение 2 минут. Добавить капусту и перемешать все, чтобы капуста увяла. Накрыть крышкой и готовить около 10 минут, пока капуста не станет нежной, при необходимости добавлять воду. Добавить фасоль, помидоры, красный перец и тмин; довести до медленного кипения и готовить в течение 5 минут.

Разрезать каждую картофелину вдоль, снять кожу и частично размять, поверх выложить бобовую смесь. Посыпать кинзой. Сверху приправить соевым или греческим йогуртом.

В одной порции содержится:

Бобы с шампиньонами

Рассчитано на 2 порции

1 большая порезанная луковица

2 порезанных зубчика чеснока

2 больших шляпки шампиньонов, тонко порезанных

½ чашки красного вина или малосоленого овощного бульона

1 большой помидор, порезанный кубиками, или 8 помидоров черри, порезанных пополам

1 ½ чашки вареного гороха или 1 банка несоленого или малосоленого консервированного гороха, без воды

Тушить на воде лук и чеснок в течение 2 минут, пока лук не станет мягким. Добавить грибы и красное вино/бульон, продолжить приготовление в течение 5 минут, до полной готовности грибов. Добавить помидоры и нут. Варить на медленном огне около 5 минут.

В одной порции содержится:

Овощной гарнир из черной и красной фасоли

Рассчитано на 5 порций

½ чашки булгура (ячневой крупы)

1 чашка воды

3 чашки порезанного репчатого лука

3 измельченных или размятых зубчика чеснока

2 порезанных зеленых болгарских перца

3 чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных

1 ½ чашки вареной черной фасоли или 1 банка консервированной несоленой или малосоленой черной фасоли, без воды

3 чашки вареной красной фасоли или 2 банки консервированной несоленой или малосоленой красной фасоли, без воды

2 чашки свежих или замороженных кукурузных зерен

2 столовые ложки молотого острого перца чили

2 чайные ложки измельченного тмина

¼ чашки порезанной свежей кинзы

Смешать в кастрюле воду и ячневую крупу. Довести до кипения, уменьшить огонь и варить на медленном огне в течение 12–15 минут до готовности. Пока крупа варится, разогреть 2 столовые ложки воды в большой кастрюле с длинной ручкой и тушить на воде лук и чеснок в течение 5 минут, пока они не станут почти мягкими. Добавить зеленый перец и тушить еще 3 минуты, при необходимости добавляя воды. После этого добавить помидоры, фасоль, кукурузу, молотый острый перец чили и тмин. Довести до кипения, уменьшить огонь, накрыть крышкой и готовить на медленном огне в течение 20 минут. Добавить ячневую крупу и варить еще 5 минут. Добавить в смесь кинзу.

В одной порции содержится:

Овощной суп из бамии [76]

Рассчитано на 4 порции

1 средний порезанный зеленый перец

1 средний порезанный красный перец

½ большой, тонко порезанной луковицы

1 чашка порезанного сельдерея

2 измельченных зубчика чеснока

280 граммов свежих грибов, порезанных ломтиками

1 порезанный кабачок

1 чашка замороженной бамии (окры), разморозить и порезать ломтиками

1 ½ чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных

1 ½ чашки вареной фасоли или 1 банка несоленой или малосоленой фасоли, без воды

2 чашки порезанной листовой капусты

1 чашка несоленого или малосоленого овощного бульона

1 столовая ложка лимонного сока

1 чайная ложка сушеного орегано

1 чайная ложка сушеного базилика

¼ чайной ложки молотого красного перца, по вкусу