Джоэл Фурман - Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь

2 чашки вареного коричневого риса, дикого риса или рисовой лебеды (зерно амаранта)

Потушить зеленый и красный перец, лук, сельдерей и чеснок в 2–3 столовых ложках овощного бульона до готовности. Добавить грибы и кабачки, готовить, пока жидкость не выпарится. Добавить в смесь бамию, помидоры, фасоль, листовую капусту, овощной бульон, лимонный сок, орегано, базилик и хлопья красного перца. (Если вам нравится более острый вкус, положите больше хлопьев красного перца.) Довести до кипения, уменьшить огонь, а затем накрыть крышкой и готовить на медленном огне в течение 10 минут до полной готовности овощей. Подавать получившуюся овощную смесь, выложив ее поверх риса или рисовой лебеды.

Невегетарианский вариант:В последние минуты готовки добавить 100 граммов вареной измельченной курицы или мелких креветок.

В одной порции содержится:

Стир-фрай [77]с кунжутом по-сычуаньски

Рассчитано на 4 порции

Для соуса:

¼ чашки неочищенных семян кунжута, слегка обжаренных на сковороде (или семян льна)

1 чашка несладкого соевого или миндального молока

6 крупных фиников или 12 фиников небольших, без косточек (можно заменить изюмом, курагой, черносливом)

½ столовой ложки измельченного имбиря

4 очищенных зубчика чеснока

¼ чайной ложки молотого красного перца, по вкусу

Для стир-фрай:

2 чашки соцветий брокколи

1 ½ чашки соцветий цветной капусты

1 красный болгарский перец, порезанный ломтиками в 2,5 см

1 ½ чашки порезанных грибов

1 чашка свежей стручковой фасоли

½ чашки молодой кукурузы, разломить каждую пополам (можно использовать консервированную)

2 чашки вареного коричневого, черного или дикого риса

В мощном блендере сделать пюре из всех ингредиентов для соуса, чтобы получилась смесь с гладкой консистенцией.

Разогреть в воке или большой сковороде для пассеровки ¼ чашки воды. Положить брокколи и цветную капусту; накрыть крышкой и варить на пару в течение 8 минут. Снять крышку и добавить болгарский перец, грибы, фасоль и кукурузу и быстро обжаривать, постоянно помешивая, еще 5 дополнительных минут, или пока овощи не станут нежно-хрустящими. Добавить небольшое количество воды, если это требуется, чтобы продукты не прилипли. Добавить к овощам соус и продолжать обжарку еще 1–2 минуты, дав смеси полностью прогреться. Получившуюся смесь выложить поверх риса и подавать.

Невеганский вариант:Сверху добавить 250 граммов жаренных на открытом огне морских гребешков или кусочки жаренного на открытом огне лосося.

В одной порции содержится:

Хлеб из овощей и гороха

Рассчитано на 8 порций

½ чашки грецких орехов

1 ½ чашки вареного гороха или 1 банка консервированного несоленого или малосоленого гороха, без воды

1 средняя луковица, порезанная на четвертинки

1 средняя морковка, порезанная на ломтики в 2,5 см

1 средний зеленый болгарский перец, без семечек, крупно порезанный

1 чашка порезанных ломтиками грибов

1 чашка вареного коричневого риса

2 столовые ложки крахмальной муки

2 чайных ложки порошка агар-агара (см. Примечание) (можно заменить обычным желатином)

1 ½ столовой ложки размолотой горчицы

1 столовая ложка пищевых дрожжей

¼ чайной ложки сушеного тимьяна

⅛ чайной ложки сушеного шалфея

⅛ чайной ложки сушеного майорана

⅛ чайной ложки черного перца

½ чашки малосоленого кетчупа, для верхушки батона

Разогреть духовку до 176 °C. Хорошо измельчить грецкие орехи и горох в блендере или кухонном комбайне. Переложить в большую миску для смешивания. Лук, морковь, болгарский перец и грибы хорошо измельчить в блендере. Соединить измельченные овощи и смесь из орехов и гороха. В получившуюся массу добавить рис, крахмальную муку, агар-агар, горчицу, пищевые дрожжи, тимьян, шалфей, майоран, черный перец и хорошо перемешать. Слегка смазать оливковым маслом емкость для запекания размером 12 ´ 22 см. Выложить массу в форму, прихлопывая ее пальцами для ровного распределения. Сверху полить кетчупом. Выпекать в течение 50 минут. Перед нарезкой дать настояться в течение 30 минут. По мере остывания батон будет становиться крепче. Оставшиеся ломтики хорошо слипнутся друг с другом, после того как хлеб постоит в холодильнике, и их можно будет съесть и на следующий день на обед.

В одной порции содержится:

Примечание:Агар-агар – это веганский продукт, произведенный из разнообразных морских водорослей. Он используется в качестве стабилизирующего агента и загустителя и продается в магазинах органических продуктов, а также некоторых супермаркетах в виде хлопьев или порошка. Если используется агар-агар в хлопьях, а не в порошке, то необходимо удвоить количество.

Пита, фаршированная шпинатом, рукколой и водяным крессом

Рассчитано на 4 порции

Соус песто:

1 головка чеснока

2 чашки водяного кресса, без стеблей

5 листиков базилика

½ чашки грецких орехов

4 столовые ложки несладкого соевого или миндального молока

Бутерброд

4 питы (100 % цельнозерновые)

1 помидор, порезанный колесиками

½ чашки тонко порезанного красного лука

2 чашки рукколы (можно использовать салатные листья или листовую горчицу)

2 чашки шпината

1 авокадо без косточки, порезанное ломтиками

Запечь чеснок в течение 15 минут при температуре 148 °C. Надрезать раскрывшиеся зубчики и выдавить мягкую, проварившуюся мякоть. Смешать печеный чеснок с ингредиентами для соуса песто в блендере и измельчить до гладкой консистенции. Промазать соусом песто цельнозерновые питы. Нафаршировать питу ингредиентами для бутербода.

Невеганский вариант:Добавить в каждую питу около 30–60 граммов запеченного белого мяса курицы или индейки, порубив его или порезав ломтиками.

В одной порции содержится:

Крекеры из семян льна и кунжута