Андреас Мориц - Нет болезни Альцгеймера!

Означает ли вышеуказанное, что вы должны нещадно изнурять себя тренировками, чтобы укрепить здоровье? Нет, конечно! Более того, существующая ныне тенденция отдавать предпочтение интенсивным тренировкам, вместо того чтобы заниматься методично и выполнять те упражнения, которые подходят именно вам, может причинить вред вашему здоровью.

Организму не нужны крайности, это противно его природе. Физические упражнения должны быть постоянными, методичными, а не интенсивными. Более того, слишком большие физические нагрузки вызывают в организме стрессовую реакцию, стимулируя секрецию гормона стресса кортизола, который выступает одним из потенциальных факторов развития болезни Альцгеймера. Поэтому нет нужды следовать последним веяниям фитнес-моды или выполнять упражнения, которые изнуряют вас, вместо того чтобы заряжать энергией.

И еще один довод в пользу разумных физических нагрузок: наши предки тренажерами не пользовались. И штангу не тягали. Они просто жили и двигались. Тело человека создано природой так, чтобы быть в постоянном движении. Стоит вам проваляться в постели лишних пару часов, и вы ощущаете вялость и сонливость в течение всего дня. Поэтому следует вести подвижный образ жизни и внедрить в свой распорядок дня физические упражнения.

Беда в том, что в настоящее время созданы все условия для того, чтобы двигаться приходилось как можно меньше. Современные технологии потворствуют малоподвижному образу жизни и делают нас ленивыми. Имея интернет, сотовый телефон и, конечно же, дистанционный пульт телевизора, мы можем месяцами не выходить из дома и при этом продолжать жить «нормальной» жизнью.

Каждое утро вы садитесь в машину и едете на работу, где целый день сиднем сидите за столом, а вечером снова садитесь за руль и едете домой. Есть много оснований назвать такой образ жизни нездоровым, и одно из них – отсутствие физических нагрузок.

Когда будете решать, какие упражнения вам выбрать для занятий, обратите внимание на те, которые вас мотивируют и немного напрягают. Самое главное, чтобы вы продолжали регулярно заниматься.

Физические упражнения помогают поддерживать остроту ума и могут даже вызвать увеличение размеров гиппокампа – той части мозга, которая, как уже отмечалось выше, отвечает за память. У многих людей гиппокамп имеет тенденцию уменьшаться с возрастом, что влечет за собой некоторое ослабление умственных способностей. А физические упражнения, как показывают результаты одного эксперимента, могут способствовать увеличению гиппокампа, даже если выполняются нерегулярно. Каждый второй из 120 участников эксперимента время от времени выполнял аэробные упражнения, и к концу эксперимента размер гиппокампа у этих испытуемых увеличился в среднем на 2 %.

Да, можно подумать, что 2 % – это не так уж много, но именно на столько гиппокамп «усыхает» за год или два. А в деле профилактики болезни Альцгеймера все средства хороши, ни от каких возможностей не стоит отмахиваться. У тех участников эксперимента, которые не выполняли физические упражнения, гиппокамп уменьшился на 1,4 %. Иными словами, аэробика помогает не только предотвратить потерю части мозга, но даже «нарастить» его.

Таким образом, физические упражнения представляют собой невероятно мощное средство профилактики болезни Альцгеймера, гораздо более эффективное, чем все лекарственные препараты, вместе взятые. Ученые пришли к следующему выводу: «Мы демонстрируем, что потеря части объема гиппокампа в зрелом возрасте не является неизбежной и может быть обращена вспять с помощью физических упражнений умеренной интенсивности». От фармацевтических компаний таких слов не услышишь, хотя, если бы физические упражнения можно было запатентовать и продавать как лекарства по бешеным ценам, они наверняка запели бы по-другому.

Поддерживая с помощью физкультуры хорошую форму, вы одновременно получаете возможность сбросить лишний вес, снижая риск ожирения, развития инсулинорезистентности, диабета и многих других хронических нарушений, которые не только могут способствовать развитию болезни Альцгеймера, но и сами по себе весьма неприятны. Нормализация уровня инсулина чрезвычайно важна для здоровья в целом, и упражнения могут помочь вам в этом.

Когда две трети американцев (и каждый третий ребенок) страдают от лишнего веса и ожирения, ясно, что что-то в нашем образе жизни не так. Две главные причины этого печального положения вещей – увлеченность нездоровыми продуктами пищевой промышленности и недостаток физических нагрузок. Нам нужно больше двигаться! Исследования показывают, что у тех, кто хотя бы в среднем возрасте вспоминает о пользе физкультуры и начинает выполнять упражнения умеренной интенсивности (быстрая ходьба, йога, силовые тренировки, плавание, аэробика и т. п.), снижается вероятность ослабления умственных способностей, чреватого развитием деменции и болезни Альцгеймера.

Многих людей сама идея занятий физкультурой отпугивает. В этом случае для начала можно было бы ограничиться быстрой ходьбой. Ходьба является для организма человека совершенно естественным явлением, чтобы ее можно было отнести к разряду упражнений, так что просто ходите в более быстром, чем обычно, темпе. Важно, чтобы пульс участился. В противном случае никакой пользы от пеших прогулок не будет.

Привыкайте ходить как можно больше. Идите в магазин пешком, вместо того чтобы подъезжать, поднимайтесь на нужный вам этаж по лестнице, а не на лифте, расхаживайте взад и вперед, когда разговариваете по телефону. По данным одного исследования, делая в день 2 тысячи лишних шагов, вы можете сжечь дополнительно 100 ккал, не прикладывая к этому никаких усилий и не тратя времени. В другом исследовании была выявлена корреляция между ходьбой и замедлением упадка умственных способностей, причем это относится и к здоровым людям, и к тем, кого деменция уже зацепила.

Имейте в виду, что для большинства из нас одной только ходьбы для поддержания физической формы недостаточно. Но это хороший способ привнести больше физической активности в распорядок дня.

Каждый год у 15 % из тех, у кого наблюдается умеренное ослабление умственных способностей, развивается слабоумие, тогда как в целом по населению эта цифра составляет 1–2 %. Физкультура помогает предотвратить упадок умственных способностей и даже вернуть уже утраченные. Так что же вам терять? Если вы уже регулярно занимаетесь, продолжайте в том же духе, а если еще не начали, тогда начните. Подберите для себя способы поддержания большей физической активности на регулярной основе. Ваш мозг и организм в целом отблагодарят вас за это.