Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

Йога развивает чувство равновесия, увеличивает подвижность суставов, гибкость, мышечную силу, помогает расслабиться, снижает артериальное давление, не предполагает ударных нагрузок и растягивает мышцы, оказывая равное сотням фунтов давление на кости, к которым те прикреплены, но постепенно, физиологично, контролируемо. Наконец, заниматься йогой интересно. Не нужно развлекать себя семнадцатью телеканалами, как в спортивном клубе, или вставлять в уши наушники МР-3 плеера. Изучение способностей своего тела, знакомство с его мышцами и суставами, избавление от ненужных мыслей и внутреннее самопознание – эти занятия увлекательны сами по себе. Как много лет назад написал Айенгар, «самое большое приключение в жизни – познание самого себя».

Мы считаем йогу лучшей формой физической деятельности, поэтому и написали данную книгу. Вы пока не знаете, что чувствуете. Дальше мы будем говорить только о самой йоге. Если обувь окажется по размеру, носите ее с удовольствием; она заведет вас туда, куда нужно.

Сточки зрения хронологии можно сказать, что оставшаяся часть книги написана в обратном порядке. Мы начинаем с асан для людей, уже страдающих остеопорозом, затем предлагаем упражнения для тех, у кого диагностирована остеопения, и, наконец, для тех, кто пока здоров и не хочет в будущем получить один из этих диагнозов. Поскольку самостоятельное (без присмотра инструктора) освоение поз йоги может быть небезопасным, мы начинаем с самых простых и наименее рискованных вариантов, а затем постепенно их усложняем. Было бы обидно, досадно и даже трагично, если бы какой-нибудь скептически настроенный читатель получил перелом в результате выполнения упражнений, направленных как раз на то, чтобы его избежать.

На данный момент йогой занимается более 15,5 миллиона американцев, и многие из них делают это уже достаточно долго. У кого-то наше отношение к читателю как к новичку может вызвать раздражение. В этом случае мы дадим следующий совет: нет ничего сложнее основ. Спокойно прочитайте эти страницы и потренируйтесь выполнять самые простые варианты поз хотя бы для того, чтобы обучить им менее опытных учеников.

В главах 9–11 описаны комплексы поз йоги в трех вариантах, различающихся по уровню риска (за исключением финальной позы для отдыха). Каждый комплекс включает в себя полный диапазон напряжения и растяжения, необходимый для борьбы с остеопорозом и сдерживания остеоартрита. В каждом учтены три необходимых компонента для профилактики остеопоротических переломов, но акцент везде разный: первая группа асан повышает прочность костей, вторая направлена на увеличение мышечной силы, третья – на развитие равновесия. Все три компонента важны с точки зрения предупреждения переломов. Если какого-то из них вам не хватает в большей степени, чем остальных, сосредоточьтесь на соответствующих позах. Выберите нужный комплекс и выполняйте его каждый день. Можно выбрать два комплекса и чередовать их или менять комплекс каждые два дня, чтобы за неделю выполнить все три группы упражнений.

В главе 9 описываются позы, оказывающие разные виды стимуляции на кости. Для людей с остеопорозом очень важно избегать развития кифоза, выпуклого искривления позвоночника кзади. Входящие в данную группу упражнения с наклоном вперед учат правильно сгибаться в тазобедренных суставах (скручиваться), поскольку позвоночник должен оставаться идеально прямым. При правильном выполнении скручивание стимулирует передние участки тел позвонков к формированию прочной костной ткани. Создаваемое давление на кости ног и бедер дает безопасное количество постепенно возрастающей стимуляции, укрепляющей эти кости и делающей их более устойчивыми к переломам. Следовательно, первая группа поз делает акцент на прочности костей.

В главе 10 основной упор делается на мышечной силе: укреплении мышц бедра в позах стоя; укреплении рук и плеч в тех позах, где они задействованы; укреплении брюшного пресса и мышц спины в асанах типа позы угла или позы лодки. Сильные мышцы помогают предотвратить падение и в дополнение к этому дают возможность оказывать большую нагрузку на кости.

Глава 11 сосредоточена на развитии равновесия, играющего очень важную роль в профилактике падений. Эти позы требуют ловкости и чувства равновесия и, следовательно, их развивают.

Каждая поза предлагается в трех вариантах. Первый предназначен для тех, кому уже диагностировали остеопороз. Нагрузка на кости будет мягкой, но эффективной, и более простой вариант без риска подготовит вас к более сложным. Обратите особое внимание на инструкцию: очень важно, как вы будете выполнять позы, а не только то, какие.

Второй вариант адресован пациентам с диагнозом «остеопения». Нагрузка на кости возрастает, но не настолько, чтобы причинить хоть малейший вред.

Третий вариант предназначен для тех, у кого нет остеопороза и остеопении и кто хочет сделать все возможное, чтобы их избежать. Как правило, это классические позы йоги или нечто близкое к ним.

Постепенно продвигайтесь от наименее сложной для вас группы упражнений, соответствующей вашему состоянию, к более сложной. Если можно полагаться на результаты пилотного исследования, упоминавшегося в главе 6, то есть вероятность, что через несколько лет ваш остеопороз ослабеет до остеопении, а затем показатель МПКТ достигнет нормы. Соответственно будут меняться варианты одной позы йоги от более простого к более сложному.

Может оказаться, что даже при нормальном показателе ДЭРА в данный момент вы будете в состоянии справиться только с тем вариантом позы, который предусмотрен при остеопении или остеопорозе. Поступайте, как считаете нужным, и не падайте духом. Ведь эта поза достаточно эффективна, чтобы укрепить кости послабее ваших, значит, вам она тоже способна помочь. Более того, регулярное выполнение позы в таком варианте, возможно, позволит вам позже перейти к более сложному уровню.

Шавасана – поза трупа – завершает каждый комплекс упражнений. Она очень важна для закрепления полезного эффекта упражнений и подготовки к последующей деятельности.

Если на следующий день после выполнения этих упражнений вы почувствуете закрепощенность мышц и суставов, немного замедлите темп, но продолжайте заниматься, пока не пройдет закрепощенность. Это состояние нормальное и, скорее всего, через один-два дня исчезнет. Если вы испытываете затруднения при выполнении поз, поговорите с врачом или инструктором, чтобы они подобрали вам подходящие начальные позиции. В одном занятии можно сочетать разные уровни сложности, выполняя одни позы в более простом, а другие – в более сложном варианте.