Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

7. Снова подайте таз назад и подтяните живот вверх, чтобы было легче балансировать на одной ноге.

8. Направьте взгляд строго вперед и сосредоточьте его на каком-нибудь объекте, находящемся в противоположном конце помещения. Это поможет сохранять равновесие.

9. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки в стороны или вертикально вверх, если получится. В последнем случае можно соединить ладони, приблизив вытянутые вверх руки к ушам. Отведите плечи назад.

10. Активно потянитесь от центра (паха) во все стороны наружу через руки, ноги и туловище. Представьте, что вы большое, высокое дерево.

11. Дышите глубоко и продолжайте тянуться, особенно через большие пальцы рук.

12. Зафиксируйте позу, насколько сможете, не теряя равновесия и продолжая тянуться, затем опустите левую ногу и отдохните стоя.

13. Повторите для другой ноги.

14. Постойте на двух ногах и подышите, отдыхая.

Полезное действие:поза создает нагрузку на все кости таза и заднюю часть всех позвонков; укрепляет четырехглавые мышцы бедер; развивает внутреннюю и внешнюю силу.

Противопоказания:нарушение координации, подвывих акромиально-ключичного сустава, разрыв вращательной манжеты плеча, общая мышечная слабость, разрыв передней крестообразной связки коленного сустава 3–4-й степени, хондромаляция надколенника, подошвенный фасциит.

Вам понадобятся:гимнастический коврик и стена (вариант при остеопорозе).

Предостережение.Следите за правильным положением коленей: коленные чашечки должны быть направлены строго вперед и находиться над вторыми пальцами ног. Контролируйте положение нижней части спины: поясница не должна слишком сильно прогибаться или выгибаться.

1. Встаньте спиной к стене на таком расстоянии, чтобы в положении полуприседа касаться ее ягодицами. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите таз назад, к стене, и поднимите руки в горизонтальное положение.

3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

4. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице так, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

1. Встаньте на коврик. Поставь те ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите назад и разведите бедра, поднимите руки в стороны. Если можете, поднимите руки выше плеч, повернув их ладонями вперед. Тяните руки в диагональном направлении.

3. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

4. Изометрически толкайте бедра в стороны, слов но пытаетесь развести их. Продолжайте следить за тем, чтобы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

5. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

6. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

7. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

8. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

1. Встаньте на коврик. Поставьте ноги на ширину бедер параллельно друг другу.

2. На вдохе одним энергичным движением согните ноги в коленях, отведите бедра назад и разведите их, поднимите руки через стороны вверх, максимально приблизив их к ушам.

3. Потяните спину через плечевую часть рук, разворачивая ладони друг к другу и полностью выпрямляя руки.

4. Приподнимите пальцы ног, особенно четвертый и пятый, и сильно упритесь пятками в пол.

5. Изометрически толкайте бедра в стороны, словно пытаетесь их развести. Продолжайте следить за тем, что бы коленные чашечки находились строго над третьим и четвертым пальцами ног.

6. Отводя таз назад, прогнитесь в пояснице, чтобы в бедрах образовалась глубокая складка.

7. Подтяните мышцы нижней части живота вверх, чтобы поддержать спину и уменьшить поясничный прогиб.

8. Спокойно дышите и зафиксируйте это положение, насколько можете.

9. На вдохе верните корпус в исходное положение. На выдохе опустите руки.

Полезное действие:поза создает нагрузку на большой вертел бедренных костей, сильное крутящее напряжение в передней части поясничных и задней части грудных позвонков и ветвях лобковой кости, развивает выносливость, способность сосредоточиваться и чувство равновесия.

Противопоказания:новообразовавшаяся грыжа межпозвоночного диска, тяжелый артрит тазобедренных суставов, перелом лобковой кости, тендинит пяточного сухожилия, травмы коленных связок, артрит коленного сустава.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, стена, стул или подставка (в некоторых вариантах).

Предостережение.Чем шире разведены ноги, тем больше свободы в тазобедренных суставах. Но не разводите их настолько, чтобы утратить устойчивость. Может возникнуть желание согнуть ноги в коленях и подать верхнюю часть корпуса вперед. Ноги должны оставаться прямыми, а мышцы ног – напряженными. Корпус выстроен точно над передней ногой.

1. Расстелите коврик вдоль стены. Там же, возле стены, поставьте стул сиденьем к себе, ближе к передней части коврика.

2. Встаньте спиной к стене, разведите ноги на такое расстояние, чтобы лодыжки располагались под запястьями вытянутых в стороны рук. Правую стопу и всю ногу разверните параллельно стене, корпус при этом держите ровно. Пальцы правой ноги окажутся прямо под стулом. Поверните левую стопу на 30 градусов вправо. Выровняйте правую пятку по линии подъема левой стопы.