Эллен Солтонстолл - Йога при остеопорозе

6. Напрягите мышцы живота и начните скручиваться от нижних ребер с правой стороны. Как можно сильнее скрутите позвоночник вокруг его оси.

7. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, вытягиваясь вверх всем позвоночником. Поворачивайтесь изнутри и не напрягайте тело, даже когда будете давить руками на стол, чтобы еще больше вытянуть позвоночник.

8. На выдохе вернитесь в центральное положение.

9. Повторите в другую сторону.

Противопоказания:беременность и все перечисленное в варианте при остеопорозе.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, одеяло и две подставки.

Предостережение.Скручивая позвоночник, сохраняйте устойчивое положение ног.

1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на голени, слева поставьте подставки.

2. Сместите таз влево, перенеся левое бедро на угол подставки. Стопы сдвинуты вправо, носок левой ноги лежит на подъеме правой. Оба колена находятся на полу.

3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).

4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Удерживайте ноги в одном положении и втяните живот.

5. На выдохе повернитесь влево. Положите левую руку на вторую подставку, расположенную сзади, при необходимости передвинув ее. Правую ладонь опустите на внешнюю сторону левого колена.

6. Скрутитесь еще сильнее, начиная движение от задней поверхности ребер справа и продвигаясь влево. Поверните ребра и плечи вокруг оси позвоночника.

7. Стабилизируйте ноги и таз, втягивая правую ногу в тазобедренный сустав. Это создаст дополнительную опору для скручивания позвоночника.

8. Вместе с дыханием углубляйтесь в позу: вдыхайте и тянитесь позвоночником вверх, выдыхайте и скручивайтесь еще больше.

9. Выровняйте плечи, не напрягайте мышцы лица. Не сдавливайте диафрагму, но сохраняйте в тонусе ноги и руки. С каждым выдохом скручивайтесь немного сильнее.

10. На вдохе вернитесь в центральное положение.

11. Повторите в другую сторону.

Вам понадобятся:гимнастический коврик и два одеяла.

Противопоказания:беременность и все перечисленное в варианте при остеопорозе.

Предостережение.Обеспечьте бедрам достаточную опору, чтобы сохранять вертикальное положение таза (не наклонять его назад), и следите за тем, чтобы оба колена лежали на полу. Не скручивайтесь только за счет силы рук; задействуйте косые мышцы живота, соединяющие ребра с тазом.

1. Положите на коврик сложенное одеяло. Сядьте на голени и положите слева еще одно сложенное одеяло.

2. Сместите таз влево, перенеся левое бедро на угол второго одеяла. Стопы сдвинуты вправо, носок левой ноги лежит на подъеме правой, как в варианте при остеопении (см. с. 248–250).

3. Разведите руками бедра и ягодицы (см. с. 82–83).

4. Сделайте вдох и потянитесь позвоночником вверх. Удерживайте ноги в одном положении и втяните живот.

5. На выдохе повернитесь влево. Положите левую руку на пол за собой. Правую ладонь опустите на внешнюю сторону левого колена.

6. Скрутитесь еще сильнее, начиная движение от задней поверхности ребер справа и продвигаясь влево. Поверните ребра и плечи вокруг оси позвоночника.

7. Стабилизируйте ноги и таз, втягивая правую ногу в тазобедренный сустав. Это создаст дополнительную опору для скручивания позвоночника.

8. Вместе с дыханием углубляйтесь в позу: вдыхайте и тянитесь позвоночником вверх, выдыхайте и скручивайтесь еще больше.

9. Выровняйте плечи, не напрягайте мышцы лица. Не сдавливайте диафрагму, но сохраняйте в тонусе ноги и руки. С каждым выдохом скручивайтесь немного сильнее.

10. На вдохе вернитесь в центральное положение.

11. Повторите в другую сторону.

На следующей странице показан полный вариант асаны, в котором одна нога находится в позе лотоса и одна рука отведена за спину и держит носок одноименной ноги. Выполняйте этот вариант только в том случае, если можете принимать позу лотоса, не испытывая боли в коленях.

Примечание. Данные варианты стойки на голове безопасны при условии, что вы будете учитывать противопоказания и четко следовать всем инструкциям.

Полезное действие:поза укрепляет мышцы рук и верхней части спины, улучшает координацию движений, развивает дыхательный аппарат, улучшает приток крови к верхним отделам легких, придает уверенности в себе и успокаивает разум.

Противопоказания:глаукома, дегенерация желтого пятна, нарушение мозгового кровообращения, спондилолистез или ретролистез шейного отдела позвоночника, грыжа межпозвоночного диска шейного отдела, вазовагальный синдром, синдром каротидного синуса и аритмия.

Вам понадобятся:гимнастический коврик, одеяло и стена.

Предостережение.Тщательно контролируйте положение рук. В перевернутом положении сильно тянитесь копчиком вверх.

Примечание. В этой подготовительной позе вес тела не переносится на голову.

1. Опуститесь коленями на гимнастический коврик, подложив под них одеяло. Переплетите пальцы, но оставьте расстояние между запястьями (примерно 10 см) и немного места между ладонями.

2. Разведя локти на ширину плеч, положите на коврик предплечья, следя за правильным положением кистей. Запястье перпендикулярно полу, большие пальцы находятся строго над мизинцами.