Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

1. Заполните раздел «Настрой на тренировку» в дневнике. Вспомните три позы с изображения выше и напишите несколько слов о том, как вы собираетесь их выполнять, когда побежите.

2. Выполните все упражнения блока «Восприятие веса тела» – стойку упругости, бег на месте, позу бега.

3. Выполните по 3 подхода по 20 секунд «Удержания позы бега» на каждой ноге.

4. Выполните упражнение «Падение на стену» 3 раза из стойки упругости и по 3 раза на каждой ноге из позы бега, отодвигаясь от стены, чтобы усложнить упражнение.

5. Выполните по 3 раза на каждой ноге упражнение «Падающее дерево» из позы бега, поднимая маховую ногу на разную высоту по отношению к опорной ноге: на уровень лодыжки, середины икры, колена.

6. Выполните 10 раз упражнение «Смена опоры».

7. Выполните упражнение «Связь ума и тела в шаге», чередуя минуту бега с минутой ходьбы в течение 10 минут.

8. Для «Силового комплекса» выполните по 10 раз каждое упражнение.

9. Заполните раздел «Послетренировочный обзор» в вашем беговом дневнике, записав ваши наблюдения и ощущения: как вам удается введение позы бега, падения и подтягивания в ваш шаг? Чувствуете вы себя усталым, испытываете ли болезненные ощущения? Отвлекались вы или были сосредоточены? Переосмыслите свое неудовлетворение. Какой положительный опыт вы вынесли? Каковы ваши цели на следующую тренировку?

Слово «ахилл» должно создавать приятные ассоциации, а не вызывать страх. Забудьте негативную коннотацию из мифов. Ваш ахилл – это не хрупкое сухожилие, и его основная функция не в том, чтобы отталкивать вас от земли, если вы, конечно, не хотите получить тендинит.

На самом деле основная функция ахиллова сухожилия (самого крупного и мощного в вашем организме) – принимать на себя нагрузку при приземлении и возвращать энергию обратно в ваше движение вперед. Его длинные эластичные волокна связывают мышцы икры с пяточной костью, получая и отдавая энергию при каждом шаге. Работать оно может вечно, если пользоваться им разумно.

В этом уроке вы узнаете, как это связано с приземлением на переднюю часть стопы, а также о ключевой роли ахиллова сухожилия в использовании биомеханического явления под названием «сила реакции опоры».

Сила реакции опоры (СРО) возникает, когда стопа касается земли, а земля отталкивает ее обратно с той же силой. Можно представить это себе как вариант третьего закона Ньютона, только для бега: сила действия равна силе противодействия. Чем больше ваш угол падения, тем больше сила реакции опоры. Когда стопа касается земли, ее мышцы и сухожилия растягиваются наподобие тетивы, принимая на себя воздействие этой силы. Затем мышцы и сухожилия сокращаются, возвращая поглощенную энергию обратно в шаг, как в стрелу, пущенную из лука. Ваше ахиллово сухожилие играет важную роль амортизатора во всей этой сложной пружинящей системе мышц и сухожилий.

Все это происходит, только если вы приземляетесь на переднюю часть стопы. При приземлении на пятку вы не только нарушаете идеальную конструкцию своего тела, помогающую вам бегать, вы еще и разрушаете свой организм за счет двойной нагрузки как на пятку, так и на переднюю часть стопы. Удар, приходящийся на пятку, – самый опасный, поскольку ваше тело, как молот, бьет всем весом в одно место. Приземление же на переднюю часть стопы – это медленное поглощение удара, а затем пружинный возврат этой энергии в следующий шаг. Этот процесс изображен на графике ниже. Крутой изгиб на графике показывает приземление на пятку, а мягкое закругление – приземление на переднюю часть стопы.

В спортивной научной литературе упругость мышц и сухожилий также называется циклом сжатия и растяжения. Когда система упругости эффективно справляется с силой реакции опоры, энергозатраты при беге могут сократиться на 50 %. Короче говоря, вы потратите меньше сил и начнете бежать лучше, когда не будете чрезмерно использовать свои мышцы или приземляться на пятку.

Ударная нагрузка при приземлении на пятку

Ударная нагрузка при приземлении на переднюю часть стопы

Из первого урока вы узнали, что правильное позное приземление – это приземление на переднюю часть стопы (при этом лодыжка располагается прямо под тазом), а не на пятку, когда стопа будет идти вперед раньше таза. Однако чтобы получить максимум пользы от силы реакции опоры и эластичности мышечно-сухожильной системы вокруг ахиллова сухожилия, нужно учитывать некоторые нюансы при приземлении на переднюю часть стопы.

Вы обязательно должны помнить, что приземление на переднюю часть стопы – это следствие падения, а не активный удар стопы о землю. Если вы просто замените активное приземление на пятку на активное приземление на носок, вы не снизите вероятность травмы и не будете бежать лучше. Такая ошибка распространена среди любителей бега босиком или в минималистичной обуви, которые становятся жертвой заблуждения о том, что все сразу будет хорошо, как только они начнут приземляться на носок.

Есть одна хитрость для того, чтобы убедиться, что вы приземляетесь, а не ударяетесь о землю: избегать полного разгибания суставов. Если вы приземляетесь в правильной позе бега, ваша опорная нога формирует S-образную кривую с туловищем и головой, и таким образом вы вряд ли сумеете вынести стопу далеко вперед относительно вашего туловища.

Когда вы приземляетесь, контакт с опорой должен быть коротким и бесшумным. Пока ахиллово сухожилие растягивается, амортизируя силу реакции опоры, пятка легко касается земли, в то время как основной вес тела остается на передней части стопы, после чего мышцы и сухожилия сокращаются снова и отпускают опорную ногу с земли.

В ходе этих уроков я пытался найти золотую середину – идеальное приземление и идеальное положение тела. Приземление, при котором мои ноги и тело казались бы пружиной, амортизирующей силу удара и возвращающей энергию обратно в мое движение.

Когда у меня это получается, я также использую третий закон Ньютона самым эффективным образом. Вот к чему я стремлюсь. Все дело в технике, которая сделает бег легким, без каких-либо проблем или травм.