Курт Брунгардт - Бегайте быстрее, дольше и без травм

Следующий этап программы построен на уже пройденных вами десяти уроках позного бега, анализе видеозаписей и коррективных упражнениях, которыми вы занимались в предыдущих главах. Этот этап состоит из девятинедельного календаря тренировок, которые помогут вам перейти к бегу на более длинные дистанции с правильной техникой Позного метода – будь то пять километров или ультрамарафон. Хотя описание этого этапа программы заняло меньше всего места в книге, круговая тренировка по бегу станет самой длинной частью программы. Не спешите с ней.

А теперь поговорим о повышении уровня вашего силового комплекса.

Помните, в первой части я предупреждал вас о том, что более сложные вариации силового комплекса будут представлены позже? Это время настало. Если вы правильно выполняли те упражнения во время прохождения всех уроков, теперь готовы ко второму уровню силового комплекса. Отныне применяйте в своей круговой тренировке следующие варианты.

Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя

1. Сядьте на пол, обопритесь руками сзади ровно под плечами (ладони вниз, пальцы направлены от стоп), ноги вытянуты вперед.

2. Поднимите выпрямленную левую ногу примерно на 50 сантиметров от пола.

3. Поднимите таз как можно выше, удерживая вес тела на руках и правой пятке.

4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.

5. Повторите на другой ноге.

Поднятие таза с поднятой ногой из упора сидя

Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа

1. Примите позу планки, бедра на одном уровне с телом, пальцы ног подогнуты. Правую ногу оторвите от пола на 15–20 сантиметров.

2. Поднимите таз вверх (как поза собаки мордой вниз в йоге). Вытяните правую ногу прямо, продолжая линию бедра (от правой лодыжки до правого уха). Теперь вы используете только одну ногу для опоры. Держите бедра на этом уровне, не давайте им раскачиваться.

3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение десять раз.

Поднятие таза с поднятой ногой из упора лежа

Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку

1. Встаньте в упор сбоку, поддерживая корпус на вытянутой левой руке ровно под плечом, таз остается на полу.

2. Поднимите правую ногу примерно на 30 сантиметров ровно над левой.

3. Поднимите таз вверх максимально высоко.

4. Опустите таз обратно в стартовую позицию и повторите 10 раз.

5. Повернитесь на другую сторону и выполните упражнение еще 10 раз.

Поднятие таза с поднятой ногой из упора сбоку

Приседания с оторванными от пола пятками

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки вытянуты на уровне плеч.

2. Перенесите вес тела вперед полностью на переднюю часть стоп.

3. Опустите таз, присев на корточки, насколько можете, держа вес тела на передних частях стоп.

4. Вернитесь в исходную позицию и повторите 10 раз.

Приседания с оторванными от пола пятками

Объединив все это вместе, мы получаем план на следующие девять недель. Круговая тренировка по бегу состоит из четырех циклов упражнений, каждый из которых включает бег на время. Вы должны будете тренироваться трижды в неделю с одним днем отдыха между тренировками (и перерывом на два выходных подряд каждую неделю). Если вы пропустили тренировку, не начинайте план на следующую неделю, пока не выполните три тренировки текущего плана за одну неделю.

Тренировки рассчитаны на то, что вы будете бегать в удобном вам темпе в соответствии с вашим уровнем подготовки. Не забывайте, что вы овладеваете новой техникой, а не гонитесь за личным рекордом. Цель беговой части тренировок не в обретении скорости, а в постепенном внедрении упражнений в ваш естественный бег для их соединения. Не мудрствуйте. Просто дайте себе какую-то ключевую команду вроде «собрать воедино» или «объединить» и дайте мудрости тела взять это задание на себя.

Продолжайте предварять каждую тренировку записью «Настрой на тренировку» и выполнением тех же упражнений на развитие подвижности, которые вы делали с самого начала, а завершать силовым комплексом, как вы и делали в предыдущих уроках. Итак, вот расписание тренировки, которую вы будете выполнять три раза в неделю:

1. Настрой на тренировку, записанный в ваш дневник.

2. Упражнения на развитие подвижности.

3. Круговая тренировка по бегу согласно плану, приведенному ниже.

4. Силовой комплекс – выполняйте каждое упражнение (новый усложненный вариант) по 15 раз.

5. Послетренировочный обзор в вашем дневнике.

Не забудьте записать себя на видео в конце третьей, шестой и девятой недель, отмеченных звездочкой в таблице ниже.

Расписание тренировок на девять недель

* Снять видео

Для того чтобы устранить проблемы в каждой фазе – позе бега, падении, подтягивании, – вам необходимо выделить проблемные зоны, применить корректирующие стратегии и затем внедрить исправленные навыки в ваш беговой шаг. В главе «Сам себе тренер» мы научили вас анализировать видеозаписи своего бега и использовать корректирующие стратегии. Если вы будете продолжать совершенствовать навыки и критически анализировать свою технику, то несомненно добьетесь успеха.

Во время круговой тренировки по бегу вам нужно сознательно учиться сосредоточенности. В Позном методе это относится к восприятию. Вам нужно глубоко настроиться на то, что происходит в вашем теле, когда вы бежите. Это не всегда сфокусированное на чем-то внимание, а скорее спокойное прислушивание ко всему организму. Вы должны находиться в текущем моменте, не позволяя себе отвлекаться на мысли о работе, ужине или недавней ссоре с любимым человеком. Важным инструментом в этом процессе является ваш беговой дневник.