Сохэр Рокед - Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

В большинстве обработанных продуктов очень мало клетчатки. Из-за нее полуфабрикат труднее заморозить, она уменьшает его срок годности и удлиняет время приготовления. Но клетчатка жизненно необходима нашему организму, поскольку способна предотвратить болезни сердца, диабет, увеличение веса и некоторые виды рака, а также улучшить пищеварительную систему. Приводя в норму уровень сахара в крови, контролируя вес и помогая работе желудочно-кишечного тракта, клетчатка регулирует и энергию в организме. При рационе с высоким содержанием сахара и малым количеством клетчатки стоит ли удивляться, что у нас все так плохо?

На протяжении десятилетий нам преподносили далекую от истины информацию, что пища, богатая жирами, вызывает болезни сердца и ряд других проблем со здоровьем. Правда же состоит в том, что, несмотря на меньшее, чем 40 лет назад, потребление жира, мы становимся все толще и все чаще страдаем от сердечно-сосудистых заболеваний! На самом деле последние исследования (от октября 2013 г.) показали, что диеты с высоким содержанием жиров не повышают риски возникновения нарушений в работе сердца вообще {30} 30 Malhotra, Aseem. ‘Saturated fat is not the major issue.’ British Medical Journal, 2013; 347 doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.f6340 (22 October 2013). .

Может ли быть простым совпадением тот факт, что причина всех этих проблем со здоровьем – замена жиров сахаром? Краткий ответ – нет.

А вот вам длинный ответ: глюкоза – вещь полезная. Это сахар, используемый организмом для выработки энергии в каждой клетке. При потреблении глюкозы 80 % от ее общего количества обычно используется клетками, а 20 % попадает в печень, где она хранится в виде гликогена для производства энергии в будущем. Кроме того, глюкоза помогает побороть голод благодаря стимуляции выработки инсулина и лептина – гормона, отвечающего за «выключение» чувства голода и играющего ключевую роль в регуляции потребления и расхода энергии.

Фруктоза – это сахар, входящий в состав большинства полуфабрикатов, газированных напитков и подсластителей. Она не используется клетками нашего организма для получения энергии, поэтому в полном составе отправляется в печень на переработку. Кроме того, фруктоза не подавляет грелин, наш гормон голода, и именно поэтому некоторые люди могут есть одно пирожное за другим, пока их не стошнит. Также это соединение сахара не стимулирует выработку инсулина или лептина. В печени фруктоза превращается в мочевую кислоту – вещество, высокое содержание которого вызывает подагру. Она повышает кровяное давление, блокируя фермент, отвечающий за его контроль, и таким образом провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Затем она перерабатывается в жир: примерно 30 % потребляемой фруктозы откладывается в таком виде, поэтому именно сахар, а не жир ведет к увеличению веса.

Сахар называют ядом, на этот счет исследования показали, что он перерабатывается в печени таким же образом, каким и алкоголь, а мы все знаем, что алкоголь вреден. Действительно, сахар вызывает восемь из тех двенадцати проблем, которые возникают из-за повышенного потребления спиртного, – высокое артериальное давление, панкреатит, нарушение работы печени, ожирение, болезни сердца, высокий уровень холестерина, зависимость (которая может перейти к плоду, только вместо алкогольного синдрома у него появится резистентность к инсулину). Вот почему сахар вызывает такое же привыкание, как алкоголь: организм распознает и перерабатывает их одинаково.

Как ни странно, все мы знаем о вреде спиртного и сигарет, во многом благодаря масштабной социальной рекламе и повсеместным разговорам, но по поводу опасности сахара шумихи гораздо меньше. Родители даже не представляют, какой вред причиняют себе или своим детям, покупая им колу, сладости и выпечку.

Потребление большого количества рафинированного сахара вызывает повышение его уровня в крови. Он дает кратковременный заряд энергии, но затем приводит к ощутимому упадку сил, из-за чего мы чувствуем себя более уставшими, чем до приема сладкого. Из-за таких постоянных взлетов и падений организм теряет способность регулировать собственную энергию. Итог: рацион с чрезмерным содержанием сахара только усугубит вашу усталость.

Конечно, во фруктах есть фруктоза. Но означает ли это, что их употребление вызывает описанные выше проблемы? Нет. Сейчас объясню почему. Согласно одному исследованию, недельная диета с высоким содержанием фруктозы увеличивает жировые отложения в печени и мышцах, а также повышает количество триглицеридов (вредной части холестерина) в организме и снижает чувствительность к инсулину. В ходе эксперимента добровольцы выпивали раствор с 3,5 г фруктозы на 1 кг своего веса {31} 31 Lê, K. A., et al. ‘Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes.’ American Journal of Clinical Nutrition, Jun 2009; 89 (6): 1760–1765. doi: 10.3945/ajcn .2008.27336. Epub 2009 Apr 29. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403641 . . Если человек весит 70 кг, то для возникновения вышеописанных негативных последствий он должен потреблять 245 г фруктозы в день. Для того чтобы получить такое количество с помощью фруктов, вам придется ежедневно съедать, например, около 35 штук бананов, или 20 яблок, или 490 ягод клубники, или 600 вишен. Я хочу сказать, что негативный эффект от фруктозы наступает после потребления гораздо большего количества фруктов, чем мы едим обычно. А о сравнении с долей фруктозы, содержащейся в тортах и газировке, и говорить нечего.

Я отчетливо помню, как, отправившись в подростковом возрасте на каникулы в Америку, увидела на упаковке одного из подсластителей этикетку, где говорилось, что «этот продукт может вызвать рак». Я наблюдала такую же надпись и всего несколько месяцев назад, когда находилась в Калифорнии. В 1970-х гг. в ходе опытов на лабораторных крысах выяснилось, что употребление аспартама – одного из основных подсластителей – повышает риск развития рака мочевого пузыря. Позже Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) опровергло эти данные. Тем не менее многие до сих пор утверждают, что связь между употреблением аспартама и головной болью, усталостью, другими неврологическими симптомами и раком существует. Это не было доказано, но многие из моих пациентов чувствуют ослабление симптомов после исключения из рациона подсластителей.

Более поздние исследования дали любопытные результаты. Так, например, SAHS (San Antonio Heart Study) показало, что люди, потребляющие более 21 диетического напитка в неделю, в два раза чаще страдают от избыточного веса или ожирения, чем те, кто их не пьет {32} 32 Williams, Rhiannon, et al. ‘Adaptive sugar sensors in hypothalamic feeding circuits.’ Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. http://www.pnas.org/content/105/33/11975.full . . Вред сахара и подсластителей состоит еще и в том, что они способны очень сильно стимулировать вкусовые рецепторы, поэтому вполне возможно, что сладкая пища вроде фруктов кажется вам не такой вкусной, а овощи – практически отталкивающими. Может случиться так, что искусственно ароматизированные продукты с меньшей питательной ценностью будут привлекать вас намного больше. Однако чем менее питательную еду вы потребляете, тем меньше витаминов и минералов получаете, а это приводит к энергетическому дисбалансу и усугубляет усталость.