Сохэр Рокед - Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

• сельдерей;

• помидоры черри;

• нектарины;

• перец чили;

• виноград;

• огурцы;

• персики;

• картофель;

• шпинат;

• клубника;

• перец;

• капуста кале;

• кабачки.

• спаржа;

• авокадо;

• кочанная капуста;

• дыни;

• кукуруза;

• батат;

• ананасы;

• баклажаны;

• грейпфруты;

• киви;

• манго;

• грибы;

• лук;

• папайя;

• горох.

Если вы не можете позволить себе покупать биопродукты, рекомендую очень тщательно мыть фрукты и овощи, чтобы удалить с их поверхности не только загрязнения, но и химические вещества, после чего погружать продукты в воду с уксусом в соотношении три части воды на одну часть уксуса на 15–20 минут. Перед едой их нужно будет снова хорошо ополоснуть.

Я обожаю посещать фермерские рынки. К тому же и делать покупки на них зачастую дешевле, чем приобретать органические продукты в супермаркете, и к тому же на рынках все очень свежее, потому что не ехало ко мне тысячи километров. Через какое-то время вы сможете отличать на вкус овощи и фрукты, собранные вчера, от тех, что были обработаны на заводе и упакованы в пластик. Я люблю покупать местные продукты и поддерживать земляков-фермеров. Сегодня нас бомбардируют новостями об экономическом кризисе; хорошо, давайте же сделаем что-то полезное – будем отдавать свои деньги местному зеленщику или мяснику, а не сети гипермаркетов. Если вы ходите в ближайший продовольственный магазин, то вряд ли найдете там столь же натуральные и свежие продукты. В следующий раз, собираясь пополнить запасы, подумайте об этом.

Не менее здорово употреблять сезонные овощи и фрукты. Местные помидоры в сезон намного вкуснее тех, что искусственно созревают при обработке газом. Продукты, которые охлаждаются, отгружаются и хранятся на складах, теряют аромат на каждом этапе. Чтобы овощи и фрукты выдержали транспортировку на большие расстояния, их собирают недозрелыми, в результате чего у них отсутствует полный набор свойственных им питательных веществ. Есть и еще один веский довод в пользу употребления продуктов в сезон, а не в течение всего года, в этом случае вы успеете соскучиться по ним, и они будут для вас более желанными и даже покажутся более вкусными.

Введение в рацион фруктов и овощей, привезенных в вашу страну из-за тридевяти земель, оставляет серьезный углеродный след. Покупая местные продукты, вы делаете вклад в снижение вредного воздействия на окружающую среду. Еще лучше разбить грядки в палисаднике или купить участок земли. Чем теснее мы связаны со своей едой, тем лучше.

Как часто вы слышите, что ключ к потере веса – потребление меньшего количества килокалорий и частое выполнение физических упражнений? В общем-то все просто: потребил калории – потратил килокалории.

До определенной степени это верно, но дело в том, что не все килокалории одинаковы.

Оказывается, одни из них «весят» больше, другие – меньше. В печенье 100 ккал, и в брокколи их тоже 100. Однако они совершенно по-разному влияют на аппетит, уровень энергии и здоровье в целом.

Исследование сотрудников Гарвардского университета, проведенное в 2012 г., показало, что нужно обращать внимание не на количество, а на качество килокалорий. Чтобы похудеть и быть здоровым, важнее учитывать их источник. В данном труде говорится, что вид употребляемых килокалорий влияет на то, насколько эффективно организм их сжигает, что и является ключом к похудению и поддержанию формы.

Исследователи пригласили нескольких взрослых людей, страдающих от ожирения, добились их похудения, а затем предложили им испытать одну из трех следующих диет для поддержания формы: низкоуглеводную диету Аткинса, диету с низким содержанием жиров и программу питания с низким гликемическим индексом.

Результаты показали, что низкожировая диета сжигает мало килокалорий по сравнению с диетой Аткинса или диетой с низким гликемическим индексом. Кроме того, она воздействует на некоторые метаболические процессы, приводящие к набиранию веса.

При низкоуглеводной диете сжигается больше всего килокалорий, но она повышает количество маркеров стресса и воспаления в организме – гормон стресса кортизол и другие факторы риска для возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и иных проблем со здоровьем.

Диета с низким гликемическим индексом обеспечила участникам необходимый баланс: помогала им сжигать больше килокалорий, правда, не так много, как при низкоуглеводной диете, и не способствовала увеличению болезнетворных маркеров стресса в организме {57} 57 Ebbeling Cara, ‘Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.’ Journal of the American Medical Association, 2012. .

Когда вы едите здоровые натуральные продукты, не подвергавшиеся обработке, вам не нужно считать килокалории, потому что вес будет автоматически снижаться благодаря целому ряду внутренних обменных процессов. Кроме того, вы почувствуете себя намного лучше и в энергетическом плане, поскольку такое питание не повлечет за собой резких колебаний уровня сахара в крови.

Согласно новейшим исследованиям, кофе вовсе не вреден. Он чрезвычайно богат антиоксидантами – флавоноидами, обладающими противовоспалительным, противовирусным и разжижающим кровь действием. Результаты экспериментов показали, что чашка кофе в день способна на 7 % снижать риск заболевания диабетом второго типа {58} 58 Cheng, B., et al. ‘Coffee components inhibit amyloid formation of human islet amyloid polypeptide in vitro: possible link between coffee consumption and diabetes mellitus.’ Journal of Agricultural & Food Chemistry, Dec 2011, 59 (24): 13147–13155. . Кроме того, у «умеренных» потребителей этого напитка гораздо меньше вероятность возникновения нарушений функции печени, цирроза и рака этого органа {59} 59 Ponte, M., et al. ‘Coffee drinking associated with lower risk for alcohol-related liver disease.’ Archives of Internal Medicine, 2006; 166: 1190–1195. .

В докладе, опубликованном в журнале Journal of Alzhei’s Disease , говорится, что у людей старше 65 лет с высоким уровнем кофеина в крови болезнь Альцгеймера развивалась на два – четыре года позже, чем у их сверстников, реже пьющих кофе {60} 60 Chuanhai, Cao, et al. ‘High blood caffeine levels in MCI linked to lack of progression to dementia.’ Journal of Alzheimer’s Disease, 29 (2012): 1–14. .

Поскольку кофеин стимулирует аденозиновые рецепторы мозга, он действительно заряжает энергией и помогает людям сосредоточиться. Ускоряется реакция, повышается концентрация внимания, и стимулируется способность мыслить логически.

Кофе действует как мягкий антидепрессант, помогая выработке нейротрансмиттеров, таких как серотонин, норадреналин и допамин, и, согласно исследованиям, способен снизить риск самоубийств у мужчин и женщин примерно на 50 % {61} 61 Lucas, M., et al. ‘Coffee, caffeine, and the risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults.’ World Journal of Biological Psychiatry, July 2013. .