Сохэр Рокед - Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Помните, главное – правильно подготовиться. Будьте добры к себе, ведь, если вы проходите эту программу и при этом весь день работаете или ухаживаете за маленькими детьми, оступиться очень легко. Это не значит, что нужно сдаваться! Необходимо лишь взять под контроль свою энергию и здоровье, и если в какой-то день у вас это не получится, – не катастрофа. Вы получите отличные результаты, внеся эти изменения на короткий срок и дав организму возможность восстановить силы. Еще лучше, если вы сможете убедить друзей или членов семьи пройти программу с вами, тогда вы будете поддерживать и поощрять друг друга в стремлении к энергии и хорошему самочувствию. Трехнедельный срок кажется вам сложным делом? Тогда почему бы не попробовать измениться на одну неделю и посмотреть, что получится? Я уверена, вы будете чувствовать себя настолько прекрасно, что захотите продолжать курс и в течение следующих двух недель. Просто попытайтесь взять под контроль собственное здоровье и энергию!

Помимо правильного питания для полноценного отдыха, заряда бодрости и восстановления организма не менее важен хороший сон.

Знаете ли вы…

• Что недосып может вызвать проблемы с сердцем и депрессию?

• Что ваш мобильный телефон может быть причиной бессонницы?

• Что недостаток сна способен послужить причиной набора веса?

• Что благодаря полноценному сну вы дольше будете выглядеть моложе?

Полноценный сон жизненно важен для процессов регенерации в организме, но немногие из нас его получают. В числе побочных эффектов недосыпания – рассеянность, спутанность сознания, высокое артериальное давление, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и депрессия.

Нормальное функционирование практически всех систем организма зависит от количества и качества вашего сна. Среди главных преимуществ хорошего ночного отдыха: похудение, поскольку сон регулирует объем потребляемой пищи и метаболизм, укрепление природного иммунитета для борьбы с инфекциями, улучшение механизмов восстановления, способности запоминать новое, а также развитие памяти, творческого мышления и повышение проницательности.

Сон управляет нашим «циркадным ритмом» – внутренними биологическими часами организма. Некоторые гормоны вырабатываются в теле в определенное время суток – либо для того, чтобы дать нам энергию в течение дня, либо для того, чтобы помочь восстановить силы за ночь. Нерегулярный сон приводит к тому, что эти гормоны выделяются в неправильных количествах, а это, в свою очередь, заставляет нас чувствовать себя усталыми днем и снижает регенерацию клеток ночью.

Это может показаться очевидным, но если, просыпаясь каждое утро, вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько вы спали – пять часов или девять, – у вас, вероятно, недосып. Организму не хватает времени для полноценного восстановления и отдыха, а постоянные изменения режима сна не позволяют ему приспособиться.

Если у вас наблюдается сильная тяга к сахару и кофеину, это может быть связано с недосыпанием. Вашему организму хочется получить стимулирующий эффект от этих веществ, чтобы продолжать работать дальше.

Когда вы сильно устаете, вам бывает трудно сосредоточиться и вы начинаете делать «глупые» ошибки в работе. Исследователи выяснили, что после бессонной ночи вы, по сути, действуете на том же уровне, что и человек в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна приводит к замедлению реакции. Согласно результатам научных экспериментов, недосыпание раньше сказывается на скорости, чем на точности (как физической, так и умственной). Кроме того, доказано, что оно приводит к ухудшению процесса принятия решений и склонности к излишнему риску.

Плохой иммунитет тоже может быть вызван недостатком сна. По некоторым данным, люди, которые спят менее семи часов в сутки, простужаются почти в три раза чаще, чем те, кто спит больше семи часов. Количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, уменьшается, а оставшиеся становятся менее эффективными {68} 68 Cohen, S., et al. ‘Sleep habits and susceptibility to the common cold.’ Archives of Internal Medicine, 2009; 169 (1): 62–67. .

У невысыпающихся людей более высокий, чем обычно, уровень грелина – гормона голода. Из-за этого учащаются перекусы и усиливается тяга к углеводной пище.

По причине повышения уровня грелина, гормона голода, невысыпающийся человек подвержен большему риску ожирения.

Когда мы устаем, рефлексы притупляются, поэтому чувство равновесия и восприятие глубины также ослабевают. Кроме того, возникают проблемы с фокусировкой, замедление скорости реакции, то есть вы, например, будете не в состоянии поймать коробку с яйцами прежде, чем она упадет на пол.

Если вы часто плачете, стали более сентиментальны и ваше настроение постоянно портится, это может быть связано с отсутствием сна, поскольку оно влияет на выработку гормонов и способность мозга справляться с эмоциональными переживаниями.

Усталость может снизить половое влечение из-за недостаточного уровня энергии и увеличенного количества кортизола – гормона стресса.

Диабетики и гипертоники могут не ощущать никаких улучшений их состояния по причине недосыпания. Первые даже становятся менее чувствительны к инсулину.

Конечно, у проблем со сном могут быть медицинские причины – например физическая боль или депрессия. Если все дело в этом, безусловно, стоит посетить врача и выяснить, как можно исправить ваше положение.

Другая причина плохого и беспокойного сна – состояние, которое называется апноэ сна. В числе его симптомов – храп, головная боль с самого утра, перепады настроения, скованность и чрезвычайная усталость в течение дня. Более подробную информацию можно найти в главе 2.

Избавление от мешков под глазами – не единственный бонус хорошего сна. Пока вы спите, ваша кожа не подвергается воздействию свободных радикалов, ультрафиолетового излучения и факторов окружающей среды, способных причинить ей вред. Поскольку организму не приходится защищать кожу ночью, он может использовать энергию для возмещения нанесенного ущерба – например, для разглаживания мелких, поверхностных и глубоких морщин. Поэтому продукты, предназначенные для увлажнения или восстановления кожи, ночью дадут усиленный эффект. Более того, исследование, опубликованное в British Medical Journal в 2010 г., показало, что женщины, которые спят по 8 часов в сутки, выглядят более привлекательными, чем те, что отдают сну только 5 часов. Так что нам действительно нужен «сон красоты»! {69} 69 Axelsson, J., et al. ‘Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people.’ British Medical Journal, 2010; 341: c6614.