Дэниэл Амен - Измени свой мозг – изменится и возраст!

Сахар не единственный виновник ожирения. Исследования показывают, что кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВФ), который содержится во многих газировках и является компонентом 40 % калорийных подсластителей, способствует ожирению даже сильнее, чем столовый сахар. КСВФ и сахар шли «нос к носу» в исследовании Принстонского университета 2010 года. По сравнению с крысами, которые пили воду, подслащенную столовым сахаром, крысы, которых поили водой, подслащенной КСВФ, набрали значительно большую массу тела и больше жира в области живота, хотя обе группы потребляли одинаковое количество калорий. Все крысы, пившие воду с КСВФ, стали ожиревшими. После шести месяцев опытов у этих крыс появились опасные признаки состояния, известного у людей как метаболический синдром — набирание массы тела, жир в области живота и повышенный уровень триглицеридов. Откажитесь от газировок и подсластителей немедленно !

Многие спрашивают меня: «Но ведь нормально, если есть сладкое умеренно?» Лично я не согласен со сторонниками умеренности. Умеренное потребление кокаина или мышьяка вовсе не блестящая идея. Умеренное потребление сахара поддерживает тягу к нему. Чем меньше сахара в жизни, тем лучше жизнь. Лучше съешьте банан или яблоко.

Сокращать потребление сладкого хорошо для начала, но сахар добавляют во многие готовые продукты: кетчуп, соусы для барбекю, приправы для салатов. Начинайте читать этикетки. Сначала вам покажется, что вы учите иностранный язык: сорбитол, мальтоза, мальтодекстрин, галактоза – вот лишь некоторые из названий сахаров, используемых на продуктовых этикетках.

ПРАВИЛО 5. Ограничьте потребление жира полезными жирами, особенно теми, что содержат Омега-3

Для хорошего питания жиры важны, потому что твердое вещество мозга на 60 % состоит из жира. Все сто миллиардов нервных клеток в нашем мозге нуждаются в незаменимых жирных кислотах, чтобы жить и работать. Для своего питания выбирайте полезные жиры, особенно те, что содержат жирные кислоты Омега-3 (они есть в таких продуктах, как лосось, тунец, макрель, авокадо, грецкие орехи и зеленые листовые овощи).

Жирные кислоты Омега-3 помогают быть худым, умным и счастливым. Каким образом?Две наиболее изученных жирных кислоты класса Омега-3: эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). ДГК составляет большую часть серого вещества мозга. Жир формирует мембраны клеток мозга и жизненно важен для нормальной работы нейронов. Нейроны содержат и кислоту ЭПК, которая улучшает кровообращение и повышает активность работы всего мозга.

Низкая концентрация жирных кислот Омега-3 связана с депрессией, тревожностью, ожирением, СДВ(Г), самоубийствами и повышенным риском возникновения болезни Альцгеймера и деменции.

Есть научные доказательства того, что низкая концентрация Омега-3 встречается при наркомании, а я готов доказать, что переедание является формой наркомании.

Увеличение доли жирных кислот Омега-3 в своем рационе – это лучшее, что можно сделать для нормализации массы тела и настроения, для улучшения интеллектуальной работы и достижения долголетия. В захватывающем исследовании 2009 года, опубликованном в Британском журнале питания (British Journal of Nutrition), австралийские исследователи проанализировали образцы крови 124 взрослых (у 21 была нормальная масса тела, у 40 – избыточная и 63 страдали ожирением), а также вычислили их ИМТ и измерили их объем талии и бедер.

Выяснилось, что у людей, страдающих ожирением, показатели ДГК и ЭПК значительно снижены по сравнению с людьми нормальной массы тела. Чем выше показатели ЭПК и ДГК, тем с большей вероятностью ИТМ и соотношение объемов талии и бедер будут нормальными.

Исследования последних лет показали, что богатые Омега-3 рационы способны через годы создать здоровый эмоциональный баланс и положительное настроение у людей старшего возраста, потому что ДГК – главный компонент синапсов мозга. Растущий корпус литературы подтверждает, что рыбий жир помогает ослабить симптомы депрессии. Одно исследование, продолжавшееся 20 лет и охватившее 3317 мужчин и женщин, показало, что чем больше человек потребляет продукты с ЭПК и ДГК, тем меньше вероятность обнаружения у него симптомов депрессии. Самые низкие показатели по депрессии выявлены у жителей Японии, поскольку они едят много рыбы. У североамериканцев показатели депрессии очень высоки, потому что мы едим мало рыбы.

Существует огромное количество научных данных, указывающих на связь между потреблением рыбы, которая богата жирными кислотами Омега-3, и когнитивными функциями. Датская команда исследователей сравнивала рационы 5386 здоровых пожилых людей и выяснила, что чем больше рыбы было в питании человека, тем дольше он сохранял хорошую память и меньше рисковал заболеть деменцией. Доктор Дж. А. Конквер ( J.A. Conquer ) и его коллеги из Университета Гелфа в Онтарио, Канада, провели анализ содержания жирных кислот в крови пациентов на ранних и поздних стадиях деменции и заметили, что эти показатели очень низки по сравнению с показателями здоровых людей.

Есть рыбу полезно для умственного здоровья. В исследовании шведских ученых участвовали почти 5000 пятнадцатилетних мальчиков, и выяснилось, что те, кто ел рыбу чаще раза в неделю, набирали больше баллов в стандартизованных тестах интеллекта, чем те, кто не ел рыбы. В последующем исследовании выяснилось, что они, кроме того, получали лучшие оценки. Другая польза жирных кислот Омега-3 – это улучшение внимания у людей с СДВ(Г) и ослабление риска развития психозов.

• Анчоусы

• Брокколи

• Брюссельская капуста

• Капуста белокочанная

• Цветная капуста

• Треска

• Семена льна

• Палтус

• Макрель

• Лосось, дикий

• Сардины

• Гребешки

• Креветки

• Люциан (рифовый окунь)

• Соя

• Тофу

• Форель

• Тунец

• Грецкие орехи

• Шпинат

Устраните вредные жиры. Вто время как здоровые жиры улучшают работу мозга и помогают похудеть, плохие жиры лишают мозг силы. Потребление большого количества насыщенных жиров, а также трансжиров, способствуют ожирению и когнитивному снижению. Трансжиры (гидролизованные растительные жиры) широко используются в производстве продуктов питания, чтобы увеличить срок годности товаров, и содержатся в маргарине, пирогах, крекерах, тортах, печенье и чипсах [17]. Берегитесь! Такие продукты уменьшают ваш срок годности!

ПРАВИЛО 6. Ешьте натуральные продукты различных цветов, чтобы повысить потребление антиоксидантов

Это означает, что нужно есть плоды всех цветов радуги. Синие (голубика), красные (гранаты, земляника, малина, вишня, болгарские перцы и помидоры), желтые (тыква, болгарские перцы, небольшие кусочки бананов, персики), оранжевые продукты (апельсины, мандарины, ямс), зеленые (шпинат, брокколи, горох), фиолетовые (сливы) и так далее.