Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Итак, в целом исследования утверждают, что фолаты, В 6и В 12способствуют снижению уровня гомоцистеина, что, в свою очередь, укрепляет человеческую память. Однако, перед тем как вы отправитесь в магазин затариваться пузырьками с пищевыми добавками, позвольте мне поделиться с вами несколькими предостережениями:

Во-первых, положительный эффект от приема витаминных добавок скорее заметят люди с высоким уровнем гомоцистеина, чем те, у кого он находится в пределах нормы. Вы можете без лишних проблем проверить у себя содержание гомоцистеина в крови, сдав кровь на анализ в ближайшей поликлинике. Завышенным считается показатель выше 15 микромолей на литр, а некоторые врачи старой закалки и вовсе назовут вам число в 13 микромолей. Если ваши показатели в норме, то никакой необходимости в дополнительном приеме этих витаминов у вас нет. Просто следите за тем, чтобы они постоянно присутствовали в вашем рационе питания.

Во-вторых, во многие продукты питания в США производители уже добавили фолаты. Вы и так получаете их в порядочном количестве, и далеко не факт, что дальнейшее увеличение дозы обязательно пойдет вам на пользу. На самом деле злоупотребление добавками на основе фолатов может выйти вам боком. Чикагское исследование показало, что дополнительное употребление фолатов не только не вызывает никаких положительных эффектов, но и увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера со временем. Подобное исследование было проведено в Норвегии, где недавно пережившим сердечным приступ людям прописывали витамины группы В, чтобы понять, смогут ли они предотвратить рецидивы. К сожалению, у участников эксперимента был недостаточно высокий уровень гомоцистеина, и витаминов группы В в итоге им больше навредил, чем помог, увеличив риск проблем с сердцем в будущем на 20 %.

Так как же выглядит наиболее благоразумный и безопасный способ получения необходимых вам витаминов? Давайте разберем каждый из них по отдельности:

Самые предпочтительные источники фолатов:фолаты содержатся в зеленых листьях таких овощей, как брокколи, шпинат, спаржа, и многих других. Также вы сможете найти их в фасоли, горохе, цитрусовых и мускусной дыне. Они присутствуют во многих мультивитаминных комплексах, а в США производители по закону обязаны добавлять их в такие продукты из злаков, как хлеб, хлопья на завтрак, макароны, мука и рис. Рекомендуемая норма потребления для взрослого человека составляет 400 микрограммов в день.

Фолаты являются крайне нестабильным продуктом. При обработке и продолжительном хранении продуктов содержащиеся в них фолаты постепенно распадаются. Поэтому лучше всего отдавать предпочтение свежим продуктам и тем, что были быстро заморожены сразу после сбора урожая.

Самые предпочтительные источники витамина В 6 . Цельные злаки, зелень, бобовые культуры, сладкий картофель, бананы и орехи богаты витамином В 6. Если эти продукты попадают на вашу тарелку на регулярной основе, то вы скорее всего получаете вместе с ними рекомендованную ежедневную норму потребления этого витамина, которая составляет 1,3 миллиграмма в день для взрослого человека возрастом меньше пятидесяти лет. Для тех, кто старше, эта норма составляет 1,5 миллиграмма в день для женщин, и 1,7 миллиграмма – для мужчин.

Вы, вероятно, обратили внимание, что листовая зелень и бобовые растения являются отличным источником как фолатов, так и витамина В 6, так что постарайтесь уделять им в своем рационе особое внимание.

Самые предпочтительные источники витамина В 12 . Как правило, В 12присутствует в витаминизированных продуктах питания, таких как хлопья для завтрака или витаминизированное соевое молоко, также он содержится во многих витаминных комплексах. Можно обнаружить этот витамин и в продуктах животного происхождения, однако лучше всего он усваивается из пищевых добавок и витаминизированных продуктов питания.

Рекомендуемая норма потребления для взрослого человека составляет 2,4 микрограмма в день. В большинстве существующих добавок его содержится больше, а в некоторых – намного больше нормы. В этом нет ничего страшного – витамин В 12не становится токсичным даже в больших количествах. Министерство здравоохранения США рекомендует всем людям старше пятидесяти лет принимать витамин В 12в виде пищевых добавок или витаминизированных продуктов питания. Мой совет – не ждать, пока вам исполнится пятьдесят. Принимать пищевые добавки на основе витамина В 12крайне важно для тех, кто старается избегать в своем рационе мяса и других продуктов животного происхождения, а для всех остальных они станут просто отличным дополнением к их диете.

В 2009 году команда ученых из Сингапура предоставила данные, согласно которым люди с максимальной концентрацией витамина В 12в крови отличались наилучшим состоянием памяти и способностью концентрировать свое внимание. Более важно то, что они обнаружили особо важную роль витамина В 12для тех, у кого присутствовала аллель е4 гена АПОЕ. Люди с геном АПОЕ е4 и низким уровнем витамина В 12в крови хуже всех справились с заданиями для оценки работоспособности памяти. Однако те из обладателей аллели е4, у которых уровень В 12был выше, показали значительно лучшие результаты.

Так по какой же причине человек может испытывать недостаток витамина В 12в организме? Существуют две вероятные причины:

Во-первых, его плохое всасывание. Содержащийся в животной пище витамин В 12присутствует там в связанном с молекулами протеина виде, а у многих людей, особенно пожилого возраста, образуется недостаточно желудочного сока для того, чтобы выделить В 12из содержащих его продуктов питания. Лекарства от изжоги и диабета, а также различные заболевания желудка способны еще больше ухудшить вашу способность всасывать витамин В 12.

Во-вторых, особенности режима питания. Если вы избегаете продуктов животного происхождения (что было бы просто здорово), то вам крайне необходимо принимать витамин В 12дополнительно, потому что растения, как правило, его лишены, за исключением, разумеется, случаев, когда они искусственно витаминизированы. К слову говоря, найти необходимые пищевые добавки и витаминизированную еду вам не составит особого труда.

Давайте подытожим: фолаты, витамины В 6и В 12должны стать составляющей частью вашего ежедневного рациона питания. В качестве оптимального решения я предлагаю регулярно есть листовую зелень, фасоль и цельные злаки, а также дополнительно принимать добавки на основе витамина В 12. Таким образом, вы сможете избавиться от ненужного вам гомоцистеина и защитить здоровье своего сердца и мозга.