Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Намажьте получившуюся пасту на тортильи, посыпьте сверху тертыми кабачками, морковью и ростками выбранной вами зелени, а затем заверните тортильи, чтобы получились роллы.

На одну порцию: 373 калории, 24 г белка, 78 г углеводов, 13 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 487 мг натрия.

1 порция

Получится просто огромный ролл! Лучше всего для него подойдет большая пита, хотя с тортильей получится тоже весьма неплохо.

• 3–4 головки цветной капусты

• Одна морковь, нарезать

• 3–4 головки брокколи

• Четверть луковицы, нарезать

• Один помидор, нарезать

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 чайные ложки соуса тамари

• с низким содержанием натрия

• Полстакана сваренного коричневого риса

• Четверть стакана сваренной или консервированной с низким содержанием натрия красной фасоли

• Большая пита или тортилья с отрубями

• Острый соус (например, срирача или хабанеро)

Нагрейте на сильном огне сковороду среднего размера. Поместите в нее цветную капусту, морковь, брокколи и лук и готовьте 5–7 минут, пока овощи не начнут темнеть.

Уменьшите мощность плиты до средней и добавьте помидоры, чеснок и тамари, продолжайте готовить еще около минуты. Наполните питу рисом и фасолью и добавьте туда приготовленную овощную смесь.

Совет: этот ролл получается великолепным и при использовании свежих овощей. Если вы решили попробовать сделать его так, то добавьте тамари в сваренный рис.

На одну порцию: 487 калорий, 22 г белка, 103 г углеводов, 11 г сахара, 2 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 15 г клетчатки, 687 мг натрия.

2 порции

Этот ролл – просто объедение, и он является отличным примером того, как искусно можно подобрать подходящие друг другу ингредиенты. Если вы не можете найти в магазине китайскую капусту бок-чой, то используйте обычную белокочанную. Если с водяными орехами (чилим) тоже засада, то их можно заменить нарезанной морковью – она тоже сделает ваш ролл хрустящим. Если у вас нет под рукой ростков фасоли, то вместо них добавьте немного лапши, когда в рецепте дойдет до жарки. Ключевые ингредиенты – это грибы, зеленый лук и тамари. Всем остальным всегда можно найти замену.

• 2 кочана капусты бок-чой, тонко нарезать

• 8–10 свежих грибов шиитаки, тонко нарезать

• Полстакана нарезанных большими кусками вешенок

• 6–8 перьев зеленого лука, нарезать

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 3 столовые ложки измельченных орехов чилим

• Четверть чайной ложки свежемолотого черного перца и немного гвоздики

• 2 чайные ложки тамари или соевого соуса с пониженным содержанием натрия

• Пол чайной ложки пасты чили

• Полстакана ростков фасоли

• Четверть стакана нарезанных зимних опят

• 4 листка салата латук

• Дополнительно: чайная ложка тертого свежего имбиря

• Дополнительный соус: 3 столовые ложки соуса хойсин, смешанного с 2 столовыми ложками воды

На сильном огне разогрейте вок или широкую неглубокую сковороду. Обжаривайте в ней в течение 30 секунд капусту. Добавьте грибы шиитаки и жарьте еще 30 секунд. Добавьте вешенки, зеленый лук, чеснок и орехи чилим и готовьте еще около минуты. Добавьте специи и перемешайте. Немедленно вылейте в смесь соус тамари и пасту чили и готовьте еще 15 секунд. Уберите сковороду с плиты, добавьте ростки фасоли и зимние опята. Перед употреблением заверните приготовленную начинку в листья салата.

Дополнительно: добавьте одновременно с чесноком имбирь и подавайте роллы вместе с соусом хойсин.

На одну порцию: 90 калорий, 6 г белка, 14 г углеводов, 4 г сахара, 1 г жира, 29 % калорий, 6 г клетчатки, 192 мг натрия.

2 порции

Будучи блюдом южного происхождения, тако впечатляет своим разнообразием: при его приготовлении используют зелень, фасоль, картофель, всевозможные перцы, жареные овощи и даже соус из кактуса.

• Половинка головки желтого лука, нарезать

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 1 красная картофелина, нарезать

• Стакан нарезанных листков мангольда

• 1 сушеный перец халапеньо, измельчить (вместо него можно использовать четверть зеленого болгарского перца, если вы не переносите острое)

• Четверть чайной ложки соли

• Миндальное молоко или вода

• Стакан сваренной или консервированной с низким содержанием натрия фасоли пинто

• 4 кукурузные тортильи, подогреть

• Соус чимичурри для начинки

Разогрейте на умеренно сильном огне сковороду среднего размера. Обжаривайте в течение 5–6 минут лук, пока он не начнет темнеть. Добавьте чеснок, картофель, мангольд, халапеньо и соль. Налейте в сковороду немного миндального молока (около полсантиметра), доведите его до слабого кипения и готовьте, поддерживая этот полусантиметровый уровень миндального молока в сковороде, пока картофель не начнет размягчаться. После этого постарайтесь выпарить как можно больше жидкости, но чтобы картофель при этом не превратился в кашу (лучше оставить немного жидкости, чем получить пюре!). Уберите сковороду с плиты и немедленно добавьте в нее фасоль. Распределите получившуюся начинку между тортильями, полив сверху соусом чичимури.

Совет: кукурузные тортильи необходимо предварительно подогреть, чтобы их можно было сгибать. Можете обдать их паром 2–3 минуты или сбрызнуть водой и разогреть в сухой сковороде на умеренном огне в течение приблизительно одной минуты с каждой стороны. Таким образом, ваши тортильи не будут разваливаться на части, когда вы начнете их складывать.

На одну порцию: 300 калорий, 13 г белка, 60 г углеводов, 4 г сахара, 2 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 13 г клетчатки, 353 мг натрия.

2 порции

В Мексике любят делать сэндвичи с лепешками. Если вы не ценитель острой пищи, то можете не использовать порошок чили.

• Половинка головки желтого лука, измельчить

• 2 столовые ложки порошка чили

• 2 стакана консервированных раздавленных помидоров, обжаренных на гриле

• Столовая ложка белого винного уксуса

• Четверть чайной ложки соли

• Полтора стакана пережаренных бобов, подогреть (блюдо из приготовленных и размятых бобов, традиционный массовый продукт питания мексиканской кухни и кухни Текс-Мекс)

• Две булочки

На умеренно сильном огне разогрейте небольшую сковороду. Обжаривайте в течение 8–10 минут лук, пока он хорошенько не потемнеет. Брызните в сковороду немного воды и быстро перемешайте лук. Как только вода испарится – приблизительно через 15 секунд, – уберите сковородку с плиты.