Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

На одну порцию: 344 калории, 19 г белка, 64 г углеводов, 2 г сахара, 3 г жира, 6 % калорий приходится на жир, 22 г клетчатки, 226 мг натрия.

2 порции

Семена горчицы придают этому супу особую изюминку, делая его слегка пикантным, что только подчеркивает сладкий вкус яблок.

• Половинка нарезанной кубиками луковицы

• Столовая ложка тертого свежего имбиря

• 2 чайные ложки коричневых семян горчицы

• Столовая ложка желтого порошка карри

• 2 ½ стакана воды

• ¾ стакана красной чечевицы

• 2 зеленых яблока, удалить сердцевины и нарезать кубиками

• 3 столовые ложки нашинкованной свежей кинзы

• ¼ чайной ложки морской соли

• Дополнительно: 1 запеченный красный болгарский перец, нарезать кубиками

На умеренном огне разогрейте небольшую кастрюлю. Добавьте лук и готовьте его, пока он не станет мягким, около трех минут. Добавьте тертый имбирь и семена горчицы и готовьте еще порядка двух минут. Добавьте порошок карри. Сразу же залейте водой и доведите смесь до кипения. Добавьте чечевицу, перемешайте и снова доведите жидкость до кипения. Накройте кастрюлю крышкой, убавьте до минимума пламя и варите на медленном огне около 20 минут. Уберите кастрюлю с плиты и немедленно добавьте в суп яблоки, кинзу и соль. Перед подачей, если хотите, украсьте кусочками печеного перца.

Совет: чтобы яблоки не потемнели, нарежьте их в самый последний момент, перед тем как добавить в суп. Или, если вы хотите подготовить их заранее, то поместите в миску с водой и капелькой лимонного сока.

На одну порцию: 424 калории, 22 г белка, 82 г углеводов, 21 г сахара, 3 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 31 г клетчатки, 327 мг натрия.

3 порции

Этот суп не оставит вас голодным, но и не вызовет ощущения тяжести в животе. Он идеально подойдет в качестве легкого дополнения к основному блюду.

• 4 стакана воды

• 2 столовые ложки соевого соуса

• с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки тертого свежего имбиря

• Сок 2–3 лаймов

• Один стебель лимонного сорго, нарезать двухсантиметровыми кусочками и выдавить сок плоской стороной ножа

• 2 нарезанные моркови

• Один небольшой пучок зеленого лука, нарезать

• 100 граммов рисовой лапши

• По желанию: четверть стакана нежирного кокосового молока, 200 граммов нарезанного кубиками очень твердого тофу

В большой кастрюле смешайте воду с соевым соусом и доведите ее до слабого кипения на умеренно сильном огне. Добавьте имбирь, сок лайма и лимонное сорго и варите на слабом огне около десяти минут.

Добавьте морковь и зеленый лук и продолжайте варить еще пять минут. Добавьте рисовую лапшу и готовьте еще порядка двух минут, пока она не станет мягкой.

Дополнительно: если вы решили использовать кокосовое молоко и тофу, то добавьте их одновременно с морковью и зеленым луком.

На одну порцию: 184 калории, 2 г белка, 43 г углеводов, 5 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 454 мг натрия

2 порции

Острый запеченный темпей делает этот салат питательным и сытным, в то время как заправка из горчицы и кленового сиропа подчеркивает вкус всех его ингредиентов, делая салат просто восхитительным!

• 250 граммов темпея, нарезанного на небольшие кусочки

• Щепотка смеси молотых специй

• Щепотка острого перца

• Щепотка молотого тмина

• Одна небольшая головка салата латук с красными листьями, нарезать

• Полтора стакана нарезанных листьев огородной капусты

• Стакан руколы

• 2 помидора, нарезать

• 4 пера зеленого лука, нарезать

• Четверть стакана горчично-кленовой заправки

Разогрейте духовку до температуры 190 °C.

Разместите нарезанный кубиками темпей на противне и сбрызните его водой. Посыпьте приправами и перемешайте, чтобы они полностью его покрыли.

Накройте противень, поместите его в духовку и запекайте в течение 7–10 минут.

В салатнице смешайте салат латук, огородную капусту, руколу, помидоры и зеленый лук и заправьте приготовленным заранее соусом. Добавьте темпей и хорошенько перемешайте.

На одну порцию: 319 калорий, 30 г белка, 51 г углеводов, 37 г сахара, 6 г жира, 16 % калорий приходится на жир, 18 г клетчатки, 63 г натрия.

2 порции в качестве основного блюда или 4 – в качестве гарнира

Горечь мангольда отлично уравновешивается сладким привкусом кукурузы и винограда, и в итоге получается насыщенный и глубокий вкус.

• Половинка небольшой луковицы

• 3 зубчика чеснока

• Пучок листьев швейцарского мангольда

• 4 помидора сорта рома, нарезать кубиками

• Полтора стакана свежих зерен кукурузы

• Четверть стакана орехов пекан,

• разломанных пополам

• Стакан черного винограда без косточек

• Щепотка морской соли

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

Измельчите лук и чеснок, а затем с помощью плоской поверхности ножа или ступки и пестика раздавите их.

Тщательно промойте листья швейцарского мангольда, так как в них часто много песка и земли, затем нашинкуйте их острым большим ножом. Поместите мангольд в салатницу, добавьте остальные ингредиенты и все перемешайте.

На одну порцию: 181 калория, 41 г белка, 17 г сахара, 2 г жира, 9 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 378 мг натрия.

2 порции в качестве основного блюда

или 4 – в качестве гарнира

Этот наивкуснейший салат порадует вас своим сладковатым привкусом, заправкой из свежих ягод и хрустящей весенней зеленью.

• Головка салата латук с красными листьями, измельчить

• Большой апельсин, почистить и нарезать кубиками

• Стакан винограда без косточек

• Стакан свежей черники

• 2 стебля сельдерея, нарезать кубиками

• Пол чайной ложки свежемолотого белого или черного перца

• Стакан клубничной заправки

Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и тщательно все перемешайте.

На одну порцию: 249 калорий, 10 г белка, 60 г углеводов, 39 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 17 г клетчатки, 29 мг натрия.

С помощью кухонного комбайна вы приготовите этот салат в мгновение ока!

• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• 2 стакана киноа, промыть