Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

Чечевица готовится быстро, а этот искусный рецепт превратит ее в сытный и вкусный суп, который вам обязательно понравится

• Полстакана нарезанного кубиками лука

• Пол столовой ложки измельченного чеснока

• Чайная ложка сушеного тимьяна

• Стакан нарезанного кубиками сельдерея

• Стакан нарезанной кубиками моркови

• Два стакана промытой красной чечевицы

• Лавровый лист

• 7 стаканов овощного бульона с низким содержанием натрия (можете использовать вместо него просто воду), при необходимости немного больше

• 2 чайные ложки бальзамического уксуса

• Свежемолотый черный перец

• 2 чайные ложки шинкованной петрушки на гарнир

На умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды в большой кастрюле. Добавьте чеснок, лук и тимьян и готовьте, помешивая, в течение пяти минут или пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте сельдерей и морковь и продолжайте готовить, помешивая, еще пять минут. Добавьте чечевицу, лавровый лист и овощной бульон, увеличьте мощность плиты и доведите бульон до кипения. Уменьшите огонь до минимума и варите с закрытой крышкой на медленном огне в течение двадцати минут или пока овощи не станут мягкими. При необходимости добавьте еще бульон, чтобы достичь желаемой консистенции.

Добавьте уксус и перец по вкусу. Накройте крышкой и варите на медленном огне еще пять минут. Подавать горячим, украсив петрушкой.

На одну порцию (1/6 от всего приготовленного): 236 калорий, 16 г белка, 43 г углеводов, 6 г сахара, 0,8 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 11 г клетчатки, 196 г натрия.

2 порции

У ячменя ореховый привкус и его часто используют при приготовлении тушеных блюд. Он заглушает вкус других ингредиентов, поэтому этот рецепт специально изобилует всевозможными приправами.

• Нарезанная кубиками половинка репчатого лука

• 5 нарезанных шампиньонов

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 стакана воды или овощного бульона с низким содержанием натрия

• Чайная ложка свежих листьев тимьяна

• Чайная ложка паприки

• Пол чайной ложки свежемолотого черного перца

• ¾ стакана ячменя (очищенного или нет)

• ¼ чайной ложки соли

• По желанию: полтора стакана листьев молодого шпината или нарезанной огородной капусты

На умеренно сильный огонь поставьте кастрюлю среднего размера; добавьте лук и обжаривайте его около десяти минут, пока он не потемнеет.

Добавьте грибы и готовьте еще три минуты. Добавьте чеснок и жарьте еще одну минуту. Залейте овощной бульон и добавьте тимьян, паприку и черный перец. Когда суп начнет закипать (это произойдет довольно быстро), добавьте ячмень.

Когда суп снова начнет кипеть, накройте кастрюлю крышкой, уменьшите мощность плиты и варите на медленном огне около 25 минут. Уберите кастрюлю с плиты и добавьте соль.

Если вы решили использовать зелень, то добавьте ее вместе с солью и дайте ей немножко размягчиться в горячем бульоне хотя бы три минуты перед подачей вашего блюда на стол.

На одну порцию: 308 калорий, 9,6 г белка, 68 г углеводов, 3 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 270 г натрия.

4 порции

Ничто так не утоляет голод, как нежнейший суп-пюре. А в этом рецепте вместо тыквы можно использовать также морковь, цветную капусту, кукурузу, картофель или любые другие любимые вами овощи.

• Стакан нарезанного кубиками лука

• Пол чайной ложки измельченного чеснока

• 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия, растительного молока

• 4 стакана консервированного или свежеприготовленного тыквенного пюре

• ¼ чайной ложки молотого мускатного ореха

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• 4 веточки свежей петрушки

В средней кастрюле на умеренном огне подогрейте 2 столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, около пяти минут или пока лук не станет прозрачным и мягким. Добавьте овощной бульон, затем медленно добавьте тыквенное пюре и мускатный орех, перемешивая содержимое кастрюли с помощью веничка, затем, используя погружной блендер, взбейте суп до однородной консистенции. При необходимости добавьте еще бульона, если суп вам кажется слишком густым. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Уменьшите мощность плиты до минимума, накройте кастрюлю крышкой и варите на медленном огне около 10 минут. Приправьте специями по вкусу. Подавайте горячим, украсив каждую тарелку веточкой петрушки.

На одну порцию (четверть всего приготовленного при использовании овощного бульона в качестве основной жидкости): 77 калорий, 2 г белка, 19 г углеводов, 13 г сахара, 0,3 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 3 г клетчатки, 291 мг натрия.

4 порции

Этот суп порадует не только своим насыщенном вкусом, но и низким содержанием жира. Скорее на кухню, вы должны это попробовать!

• 4 пучка лука-порея, белая и зеленая части, разделить на отдельные перья, нарезать

• Чайная ложка сушеного тимьяна

• 700 граммов картофеля, почистить и нарезать кубиками

• 4–5 стаканов овощного бульона с низким содержанием натрия

• Морская соль и свежемолотый черный перец

• Столовая ложка нашинкованной свежей петрушки

В большой кастрюле на слабом огне подогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук-порей и тимьян и готовьте, помешивая, около 10 минут. Добавьте картофель и 4 стакана овощного бульона, увеличьте огонь до умеренно высокого и доведите содержимое кастрюли до слабого кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите на медленном огне около получаса. Уберите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера сделайте пюре как минимум из половины всего супа, в зависимости от того, какая консистенция вам нравится. Если суп покажется вам слишком густым, то добавьте еще немного бульона. Соль и перец по вкусу. Подавайте горячим, украсив петрушкой.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 183 калории, 4 г белка, 43 г углеводов, 7 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 307 мг натрия.

4 порции

М-м-м-м…. Да разве кто-нибудь сможет устоять перед тарелкой ароматного горячего супа? Этот кукурузный суп точно не оставит вас голодным.

• 2 стакана нарезанного кубиками лука

• 4 стакана консервированной кукурузы

• 3 стакана рисового молока

• 3 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия