Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти

• 1 стакан нарезанных кубиками цукини

• Полстакана нарезанных кубиками помидор

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

На умеренно сильном огне разогрейте в большой кастрюле две столовые ложки воды. Добавьте лук и готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте кукурузу и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Аккуратно добавьте рисовое молоко и овощной бульон, слегка увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите суп на медленном огне порядка десяти минут. Уберите кастрюлю с плиты и с помощью погружного блендера взбейте ее содержимое до образования однородной массы. Верните кастрюлю на плиту и на умеренно сильном огне доведите его до кипения. Добавьте помидоры и цукини, уменьшите пламя до среднего и варите около десяти минут, пока цукини не станут мягкими. Соль и перец по вкусу.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 263 калории, 7 г белка, 58 г углеводов, 20 г сахара, 3 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 933 мг натрия.

4 порции

Горох богат белком и клетчаткой, а также содержит мало жира и калорий. Этому рецепту он придает насыщенный, приятный вкус.

• Стакан нарезанного кубиками лука

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 2 ½ стакана овощного бульона с низким содержанием натрия

• 2 ½ стакана рисового молока

• 4 стакана свежего или замороженного зеленого гороха

• Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

• Петрушка для украшения

На умеренно сильном огне в большой кастрюле разогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, около пяти минут. Добавьте овощной бульон и молоко, слегка увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Добавьте горох и варите еще около пяти минут. Выключите плиту и с помощью погружного блендера взбейте суп до консистенции пюре. Соль и перец по вкусу. Подавайте суп горячим, украсив его веточками свежей петрушки.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 217 калорий, 9 г белка, 41 г углеводов, 19 г сахара, 2 г жира, 8 % калорий приходится на жир, 8 г клетчатки, 803 мг натрия.

4 порции

Фасоль – это отличный натуральный продукт питания. Она богата белками и клетчаткой и способствует снижению уровня холестерина. Также она является основой для этого потрясающего чили.

• 2 измельченных зубчика чеснока

• Стакан нарезанного кубиками лука

• Стакан нарезанного сельдерея

• Стакан нарезанного кубиками сладкого картофеля

• 4 стакана консервированной белой фасоли с низким содержанием натрия

• 2 чайные ложки порошка чили

• Чайная ложка паприки

• Четверть чайной ложки соуса табаско

• или по вкусу

• 3–4 стакана овощного бульона

• с низким содержанием натрия

• Свежемолотый черный перец

В большой кастрюле на умеренном огне подогрейте две столовые ложки воды. Добавьте лук и чеснок и готовьте, помешивая, порядка пяти минут или пока лук не станет прозрачным. Добавьте сельдерей и сладкий картофель и продолжайте готовить, помешивая, еще около пяти минут. Добавьте фасоль, порошок чили, паприку и соус табаско, а затем и весь овощной бульон (3–4 стакана в зависимости от предпочитаемой консистенции). Увеличьте мощность плиты и доведите содержимое кастрюли до кипения. Накройте крышкой, уменьшите пламя и варите на медленном огне около получаса. Соль и перец по вкусу.

На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 308 калорий, 59 г углеводов, 7 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 166 г натрия.

Тертые лук и морковь растворяются в этом классическом турецком супе, придавая бульону насыщенный аромат.

• 1 луковица, нарезанная кубиками или натертая

• 1 морковь, нарезанная кубиками или натертая

• 2 измельченных зубчика чеснока

• 4 стакана воды или овощного бульона

• с низким содержанием натрия

• 3 столовые ложки томатной пасты

• с низким содержанием натрия

• 2 столовые ложки нарезанного кубиками

• запеченного красного болгарского перца

• Пол чайной ложки молотого красного

• болгарского перца

• Стакан красной чечевицы

• Дополнительно: столовая ложка

• нашинкованной свежей мяты

На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю. Добавьте лук и морковь и обжарьте их, пока лук не начнет темнеть, около пяти минут. Добавьте чеснок и готовьте еще минуту. Добавьте воду, томатную пасту, запеченный и мятый болгарский перец. Тщательно перемешайте до образования однородной массы.

Когда жидкость дойдет до кипения, добавьте чечевицу. Снова доведите до кипения, накройте крышкой и уменьшите мощность плиты до минимума. Варите на медленном огне около 25 минут, затем уберите кастрюлю с огня и разливайте суп по тарелкам, украсив, если захотите, мятой.

На одну порцию (четверть всего приготовленного): 440 калорий, 27 г белка, 81 г углеводов, 10 г сахара, 1 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 32 г клетчатки, 237 г натрия.

2 порции

В этом сытном и густом супе пюре из красной фасоли смешано с соусом энчилада и чесноком. Еще гуше его делают крошеные тортильи. Его можно использовать даже в качестве начинки для ваших бурито!

• Четверть стакана неострого порошка чили

• 2 столовые ложки цельнозерновой кондитерской муки

• 2 чайные ложки молотого тимьяна

• 2 стакана консервированной красной фасоли с низким содержанием натрия вместе с жидкостью

• 2 зубчика чеснока

• 2 кукурузные тортильи, разломанные на части

• Дополнительно: 1–2 сушеных перца халапеньо с соусом адобо, столовая ложка свежего орегано

В небольшой кастрюльке смешайте порошок чили, муку и тимьян.

Поставьте ее на умеренный огонь обжарьте ингредиенты в течение приблизительно двух минут. Как только вы почувствуете, что порошок чили стал выделять резкий и горький запах, отставьте кастрюлю с плиты немедленно. Медленно добавьте стакан воды, пока не получите густоватый соус. Добавьте остальные ингредиенты, доведите содержимое кастрюли до медленного кипения и варите на медленном огне около пяти минут. С помощью погружного блендера сделайте из супа пюре, при необходимости добавьте еще немного воды, чтобы получить густую, но не слишком вязкую кашицу.

Дополнительно: если вы решили использовать халапеньо и/или орегано, то добавьте их вместе с фасолью.