Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

6 порций

Порция содержит:

332 калории

242 МЕ витамина D

235 мг кальция

30 г белка

39 г углеводов

7 г жира (2 г насыщенного жира)

652 мг натрия

7 г клетчатки

Креветки в желе мисо и вешенки

60 г сушеных вешенок Eden FooDs

2 столовые ложки белой или красной пасты мисо

1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 столовая ложка рисового винного уксуса

2 чайные ложки сахара-песка

1 чайная ложка молотого черного перца

300 г свежих вешенок, ножки отрезать и выбросить

1 головка брокколи

220 г средних креветок, без хвостиков

4 пера лука-шалота, тонко нарезанных

Положите сушеные вешенки в небольшую емкость с 1/ 2чашки кипятка. Замачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы из воды и оставьте в стороне. Поместите в кофейную чашку фильтр для кофе и процедите жидкость, в которой замачивались грибы, чтобы удалить осадок. Вылейте жидкость в маленькую кастрюльку. Мелко нарежьте напитавшиеся водой грибы и отложите их.

Положите пасту мисо, соевый соус, уксус, сахар и перец в кастрюльку с жидкостью от грибов. Взбивайте до однородной массы. Поставьте на слабый огонь вместе с нарезанными впитавшими воду грибами. Готовьте на слабом огне примерно 5 минут, пока грибы не станут мягкими, а количество жидкости не уменьшится.

Разогрейте на сильном огне большую сковороду-гриль. Разложите свежие грибы, брокколи и креветок и сбрызните их толстым слоем кулинарного спрея. Переверните их и спрысните кулинарным спреем с другой стороны. Выложите все на сковороду-гриль. Обжаривайте 4–6 минут, переворачивая 1–2 раза, пока грибы не станут мягкими, брокколи – нежной, а креветки – готовыми. Переместите все в большую емкость и добавьте смеси с соусом мисо. Размешайте. Украсьте луком-шалотом и сразу же подавайте.

4 порции

Порция содержит:

185 калорий

156 МЕ витамина D

87 мг кальция

16 г белка

30 г углеводов

1 г жира (1 г насыщенного жира)

752 мг натрия

11 г клетчатки

Паста «пенне» с грибами и артишоками

180 г цельнозерновых пенне

1 столовая ложка оливкового масла

240 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

1 луковица, мелко нарубленная

3 зубка чеснока

16 томатов черри, половинками

1 чашка сердечек артишока, без жидкости, нарезанных

1 / 4 чашки песто пониженной жирности

4 столовые ложки сыра романо

В большой кастрюле доведите до кипения слегка подсоленную воду. Всыпьте пенне и готовьте в соответствии с инструкцией на упаковке. Слейте воду.

Тем временем разогрейте на среднем огне растительное масло в большой сковородке с антипригарным покрытием. Добавьте грибы, лук и готовьте, помешивая, 7–8 минут или пока грибы не выпустят жидкость и слегка не подрумянятся. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Вмешайте томаты и сердечки артишоков, готовьте еще 1–3 минуты или пока томаты не станут мягкими.

Добавьте пасту и перемешайте. Уберите с огня и соедините с песто.

Разложите в 4 емкости и посыпьте каждую 1 чайной ложкой сыра.

4 порции

Порция содержит:

323 калории

267 МЕ витамина D

104 мг кальция

12 г белка

50 г углеводов

10 г жира (2 г насыщенного жира)

193 мг натрия

11 г клетчатки

Сычуаньский баклажан и тофу

2 упаковки (по 420 г каждая) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus

1 / 2 чашки холодной воды

1 столовая ложка соевого соуса с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки сахара

1 чайная ложка молотого черного перца

1 столовая ложка китайского черного уксуса [24]или бальзамического уксуса

2 чайные ложки измельченного имбиря

2 зубка чеснока, измельченного

1 чайная ложка раздавленных горошин сычуаньского перца [25]или кусочков сухого красного перца

1 чайная ложка кукурузного крахмала

2 столовые ложки кунжутного масла

450 г маленьких или азиатских баклажанов [26], разрезанных на 1-сантиметровые кубики

1 / 2 головки брокколи, разобранной на соцветия

1 маленькая белая луковица, очищенная и нарезанная кубиками

4 пера лука-шалота, тонко нарезанного

Дайте тофу стечь и отожмите его. Поместите его в большой дуршлаг и придавите маленьким блюдцем с грузом. Отжимайте в течение 2 часов; он станет более компактным.

В маленькой емкости смешайте воду, соевый соус, сахар, перец, уксус, имбирь, чеснок, перец горошком или кусочки красного перца и кукурузный крахмал. Отставьте в сторону. Разогрейте на сильном огне большую сковороду. Добавьте кунжутное масло, баклажаны, брокколи и лук. Готовьте 3–4 минуты, часто помешивая, пока овощи не подрумянятся. Уменьшите огонь до минимума. Взбейте смесь с соевым соусом до однородного состояния и вылейте на сковородку. Добавьте тофу и осторожно перемешайте. Готовьте 1 минуту, пока не получится легкий соус. Снимите с огня и украсьте луком-шалотом. Подавайте сразу же.

4 порции

Порция содержит:

303 калории

187 МЕ витамина D

523 мг кальция

20 г белка

23 г углеводов

14 г жира (1 г насыщенного жира)

174 мг натрия

8 г клетчатки

Шампиньоны портобелло с ячменем

2 чайные ложки оливкового масла, предпочтительно первого отжима

1 чашка обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных

1 / 4 чашки нарезанного лука-шалота

1 лавровый лист

1 / 2 чайной ложки измельченного свежего или раскрошенного сухого розмарина

1 / 4 чайной ложки соли

1 / 8 чайной ложки молотого черного перца

1 / 2 чашки растворимого ячменя

3 / 4 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки бальзамического уксуса

Сбрызните кулинарным спреем широкую мелкую сковороду. Разогрейте ее в течение минуты на среднем огне. Добавьте масла и распределите его по всей поверхности. Нагревайте 1 минуту. Выложите на сковороду грибы, лук-шалот (оставьте чуть-чуть для украшения, если есть такое желание), лавровый лист, розмарин, соль и перец. Перемешайте. Накройте и готовьте, часто помешивая, 2 минуты или пока грибы не отдадут жидкость.

Добавьте ячмень. Готовьте, помешивая, 2 минуты или пока ячмень не перемешается с приправами. Влейте бульон и доведите до кипения.