Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Соль и перец

Положите грибы в маленькую емкость с 1/ 2чашки кипятка. Вымачивайте 15–20 минут. Достаньте грибы и отложите в сторону. Через кофейный фильтр процедите в кофейную чашку жидкость, в которой вымачивались грибы, чтобы удалить осадок.

Предварительно разогрейте духовку до 200 °C. Разложите на столе 4 30-сантиметровых квадрата фольги и положите филе в середину каждого из них. Распределите на рыбе поровну грибы, спаржу и имбирь.

В маленькой емкости смешайте соевый соус и мирин, приправьте щепоткой соли и черного перца. Сбрызните филе этой смесью.

Заверните ингредиенты в фольгу и загните края. Положите получившиеся пакеты на большой противень и запекайте 20–25 минут, в зависимости от толщины филе.

4 порции

Порция содержит:

279 калорий

607 МЕ витамина D

26 мг кальция

39 г белка

23 г углеводов

2 г жира (1 г насыщенного жира)

490 мг натрия

15 г клетчатки

Суп мисо с тофу и креветками

60 г сушеных вешенок

450 г куриного или овощного бульона с низким содержанием натрия

2 чашки воды

1 упаковка (420 г) экстратвердого тофу Nasoya Tofu Plus , отжатого

230 г маленьких креветок, таких как скальные креветки, очищенных и без черной «нитки»

150 г молодого шпината

120 г обогащенных витамином D свежих грибов Monterey , тонко нарезанных

3 столовые ложки пасты мисо с низким содержанием натрия

3 пера лука-шалота, тонко нарезанных

Хорошо прополощите сушеные грибы под проточной водой. Разогрейте бульон с водой в большой кастрюле на сильном огне. Как только он начнет закипать, выключите конфорку, добавьте в кастрюлю грибы и накройте ее крышкой. Отставьте ее в сторону и дайте грибам напитаться жидкостью в течение 15 минут.

Нарежьте тофу на маленькие кубики и добавьте их в суп. Несколько минут кипятите тофу на медленном огне. Добавьте креветки, шпинат, свежие грибы и готовьте еще 1 минуту, пока шпинат и грибы не станут мягкими, а креветки не сварятся.

Отлейте 1/ 2чашки бульона в маленькую емкость. Взбейте с пастой мисо. Постепенно влейте смесь с мисо в суп. Осторожно размешайте суп. Выключите конфорку и добавьте лук-шалот. Подавайте немедленно.

4 порции

Порция содержит:

218 калорий

370 МЕ витамина D

308 мг кальция

24 г белка

19 г углеводов

5 г жира (1 г насыщенного жира)

957 мг натрия

10 г клетчатки

Зажаренная на открытом огне макрель

2 столовые ложки обогащенного витамином D мягкого маргарина

1 столовая ложка нарубленной свежей мяты

1 1 / 2 чайной ложки лимонного сока

1 / 2 чайной ложки молотого черного перца

4 порции филе макрели без кожи (по 150 г каждая)

1 / 4 чайной ложки соли

Расположите решетку в 5–7,5 см от источника огня и разогрейте жаровню.

В маленькой емкости смешайте маргарин, мяту, лимонный сок и 1/ 4чайной ложки перца. Приправьте рыбу солью и оставшейся 1/ 4ложки перца. Слегка сбрызните жаровню кулинарным спреем и разложите рыбу. Жарьте, не переворачивая, пока верх не станет золотистым, а рыба – совершенно матовой, в течение 5–6 минут. Равномерно смажьте рыбу лимоном-мятой-маргарином и сразу же подавайте.

4 порции

Порция содержит:

316 калорий

1011 МЕ витамина D

20 мг кальция

26 г белка

0,5 г углеводов

22 г жира (5 г насыщенного жира)

314 мг натрия

0 г клетчатки

Фаршированные шампиньоны портобелло

2 столовые ложки масла канолы

450 г листовой свеклы, обработанной, стебли отделены и разрезаны поперек, листья нарублены

2 зубка чеснока, раздавленных

1 / 2 чайной ложки соли

1 пучок лука-шалота (6 штук), головки и перья разделены и нарезаны

8 шляпок обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло

1 / 2 чашки консервированных жареных помидоров кубиками, без жидкости

150 г моцареллы пониженной жирности или копченой, крупно натертой

2 столовые ложки мелко изрубленной свежей петрушки

Молотый черный перец

1 / 4 чашки раздавленных несоленых жареных орехов кешью

Разогрейте духовку до 200 °C. Нагрейте на большой сковородке на среднем огне 1 1/ 2чайной ложки масла. Добавьте стебли свеклы, чеснок, соль и готовьте 5 минут. Смешайте с головками лука-шалота и листьями свеклы. Готовьте до мягкости, примерно 12 минут, иногда помешивая. Уберите с огня.

Смешайте грибы с оставшимися 4 1/ 2чайными ложками масла и слегка посолите. Выложите грибы на большой противень.

Добавьте томаты, зелень лука-шалота, сыр и петрушку к приготовленной смеси свеклы и приправьте черным перцем по вкусу. Наполните грибы свекольной начинкой. Запекайте 15–20 минут, пока они не станут горячими. Посыпьте кешью перед подачей на стол.

4 порции

Порция содержит:

308 калорий

804 МЕ витамина D

371 мг кальция

20 г белка

19 г углеводов

19 г жира (6 г насыщенного жира)

859 мг натрия

5 г клетчатки

Используйте следующие рецепты в летние месяцы, когда аппетит не сильный и вам не нужно столько витамина D, как зимой.

Гаспачо

2 чашки виноградных помидоров, половинками

2 столовые ложки нарубленного сельдерея

2 столовые ложки нарубленного сладкого красного перца

2 столовые ложки нарубленного лука

2 столовые ложки нарубленного огурца с кожицей

1 столовая ложка нарубленной кинзы

2 столовые ложки молотого льняного семени

Долька лайма

Щепотка соли

1 чашка очень холодной воды

Соус из острого перца

В блендере или измельчителе смешайте томаты, сельдерей, сладкий перец, лук, огурец, кинзу, льняное семя, выжатый сок лайма, соль и 1/ 4чашки воды. Измельчайте 1–2 минуты. Добавьте еще 1/ 4чашки воды и смешайте до получения однородной массы. Приправьте острым соусом по вкусу.

1 порция

Порция содержит:

348 калорий

93 МЕ витамина D

396 мг кальция

17 г белка

36 г углеводов

14 г жира (2 г насыщенного жира)

619 мг натрия

9 г клетчатки

Похлебка из лосося и кукурузы

1 столовая ложка оливкового масла

1 маленькая белая луковица, нарубленная

5 ломтиков бекона из индейки с низким содержанием натрия, нарезанных

2 черешка сельдерея, нарубленных

1 столовая ложка муки