Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

1 чайная ложка приправы OlD Bay (приправа к блюдам из мяса краба)

1 / 4 чайной ложки соли

1 / 4 чайной ложки молотого черного перца

1 / 4 чайной ложки молотого красного перца

450 г куриного или овощного бульона без жира с низким содержанием натрия

1 большая картофелина для запекания (около 200 г), очищенная и нарезанная кубиками

2 чашки кукурузных зерен

1 чашка обогащенного витамином D обезжиренного молока

2 порции филе лосося, без кожи (около 240 г), нарезанных на куски толщиной 2,5 см

2 столовые ложки смеси молока и сливок

1 / 2 чашки нарубленного лука-резанца

Поставьте большую кастрюлю для бульона на средний огонь. Влейте масло. Добавьте лук, бекон и сельдерей. Готовьте 5–6 минут, пока лук не станет мягким, но не золотистым. Добавьте муку, приправу OlD Bay, соль, черный и красный перец. Готовьте еще 2–3 минуты, постоянно помешивая, пока мука не покроет лук и не начнет приставать ко дну, не доводя ее до золотистого цвета. Уменьшите огонь до минимума.

Добавьте бульон и кубики картофеля. Доведите до кипения. Накройте и готовьте на медленном огне 15–20 минут, пока кубики картофеля не станут мягкими. Разомните картофельные кубики прямо в кастрюле. Добавьте кукурузу и молоко. Готовьте еще 1–2 минуты, часто помешивая, пока кукуруза не станет мягкой, а смесь не загустеет. Выключите огонь и добавьте лосося. Накройте крышкой и дайте постоять 3 минуты, чтобы рыба приготовилась. Вмешайте смесь молока и сливок, посыпьте луком-резанцом и подавайте.

4 порции

Порция содержит:

302 калории

276 МЕ витамина D

149 мг кальция

22 г белка

32 г углеводов

10 г жира (2 г насыщенного жира)

587 мг натрия

3,5 г клетчатки

Обжаренные креветки со смесью жареных овощей

60 г средних креветок, очищенных и без черной «нитки»

Соль и перец

1 чайная ложка масла канолы

1 столовая ложка сока лайма

2 чайные ложки раздавленного свежего имбиря

1 чайная ложка кукурузного крахмала

1 чайная ложка измельченного чеснока

1 чайная ложка темного кунжутного масла

1 чашка соцветий брокколи

1 / 2 чашки стручкового гороха

1 / 2 чашки тертой моркови

1 / 2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия

2 столовые ложки воды

Посолите и поперчите креветки по вкусу. Разогрейте масло канолы на сильном огне на большой тяжелой сковородке. Сковорода должна быть максимально горячей. Выложите креветки на сковородку и обжаривайте в течение 45–60 секунд. Уберите их из сковороды и отложите в сторону.

В большой емкости смешивайте сок лайма, имбирь, кукурузный крахмал, чеснок и кунжутное масло, пока крахмал не растворится. Добавьте брокколи, горох, морковь и грибы, перемешайте, чтобы они покрылись жидкостью. В той же сковородке, где жарились креветки, готовьте овощи 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте соевый соус и воду. Готовьте около 10 минут или пока овощи не станут мягкими внутри и не покроются корочкой снаружи.

Выложите овощи на тарелку и украсьте креветками.

1 порция

Порция содержит:

234 калории

534 МЕ витамина D

83 мг кальция

14 г белка

21 г углеводов

11 г жира (1 г насыщенного жира)

879 мг натрия

5 г клетчатки

Ригатони с тыквой и грибами

240 г пасты ригатони

2 столовые ложки оливкового масла

1 средняя желтая или зеленая тыква, разрезанная на 2 половины вдоль, а затем на ломтики (около 2 чашек)

2 чашки обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

1 / 2 чашки нарезанной моркови (1 маленькая)

1 / 2 чашки нарезанного лука-шалота, все части (6 штук)

2 столовые ложки нарубленного свежего укропа

1 / 2 чайной ложки раскрошенных кусочков красного перца

1 / 4 чайной ложки соли

1 / 4 чашки тертого пармезана

Приготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке. Наберите 1/ 2чашки воды, в которой варили пасту, и сохраните. Слейте пасту и верните в кастрюлю, чтобы она не остыла.

Тем временем разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Добавьте тыкву, грибы и морковь. Перемешайте. Накройте крышкой и готовьте, иногда помешивая, 3–4 минуты или пока они не станут мягкими внутри, а снаружи не покроются корочкой. Добавьте лук-шалот. Готовьте еще 2 минуты или пока морковь не станет мягкой, а лук не подвянет. Добавьте укроп, кусочки перца и соль. Уберите с огня.

Добавьте к смеси овощей пасту. Влейте несколько столовых ложек воды от варки макарон. Добавьте сыр. Перемешивайте на медленном огне около минуты или пока сыр не расплавится. Подавайте блюдо теплым или комнатной температуры.

4 порции

Порция содержит:

323 калории

201 МЕ витамина D

98 мг кальция

12 г белка

49 г углеводов

9 г жира (2 г насыщенного жира)

242 мг натрия

4 г клетчатки

Такос с палтусом – легкие в приготовлении

1 маленькая белая луковица, тонко нарезанная

1 / 2 перца халапеньо, мелко нарубленного, прикасаться к перцу надо в одноразовых перчатках

1 столовая ложка сока лайма

1 столовая ложка нарубленной свежей кинзы

1 / 2 чайной ложки соли

1 столовая ложка масла канолы

450 г филе палтуса

1 чайная ложка порошка перца чили

1 чайная ложка молотого тмина

8 кукурузных тортилий

2 чашки шинкованного римского салата

1 средний помидор, нарубленный

1 авокадо, нарезанный

В среднего размера емкости смешайте лук, перец чили, сок лайма, кинзу и 1/ 4чайной ложки соли.

Разогрейте масло на среднем огне в большой сковороде с антипригарным покрытием. Посыпьте палтус порошком чили, тмином и оставшейся 1/ 4чайной ложки соли. Выложите на сковороду и готовьте, пока рыба не будет легко отделяться при накалывании вилкой, 5–6 минут с каждой стороны. Снимите палтус со сковородки.

Разогрейте тортильи в соответствии с инструкцией на упаковке. Наполните их палтусом, салатом, помидором и авокадо. Украсьте луковой смесью.

4 порции (по 2 такос каждому)

Порция содержит: