Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

Далее вы найдете два разных комплекса упражнений, которые можно выполнять дома. Выберите тот, что больше вам подходит.

ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Обопритесь на четыре точки: ладони под плечами, ноги выпрямлены. (Примечание: если вы недостаточно сильны, чтобы отжиматься по-взрослому, обопритесь коленями на пол, поднимите икры и перекрестите щиколотки.)

Опускайте туловище до тех пор, пока грудь не коснется пола. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

Y-ПОДЪЕМ С ПОЛА

Лягте лицом вниз. Выпрямите руки над головой под углом 30 градусов к туловищу. Ладони обращены внутрь, тело воспроизводит форму буквы Y. (Для разнообразия можно также выполнять это упражнение с руками, вытянутыми в стороны в форме буквы Т или поднятыми прямо над головой в форме буквы I. Изменяя положение рук, вы прорабатываете разные области верхней части спины.)

Поднимите руки максимально высоко. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ПОДЪЕМ БЕДЕР

Лягте на спину. Колени согнуты, ступни стоят на полу.

Поднимите бедра так, чтобы тело – от плеч до коленей – образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 90 секунд. (Примечание: чтобы увеличить интенсивность этого упражнения, выпрямляйте каждую ногу на 45 секунд.)

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ПРЕСС

Приведите тело в «позу собаки» лицом вниз. Бедра находятся в воздухе, вес тела равномерно распределен на кисти и ступни. Тело должно образовать треугольник, а кисти оказаться на ширине плеч.

Удерживайте тело в этом положении, сгибая руки в локтях и приводя голову как можно ближе к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ПРИСЕДАНИЕ У СТЕНЫ

Обопритесь спиной о стену, ноги на ширине плеч и немного отодвинуты от стены. Не отрывая спину от стены, сгибайте ноги в коленях и скользите по стене вниз. Через несколько сантиметров остановитесь. Удерживайте положение 10 секунд.

Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Опуститесь еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Потом еще на несколько сантиметров. Удерживайте положение в течение 10 секунд.

Затем один раз выполните всю последовательность в обратном порядке.

ОХОТНИЧЬЯ СОБАКА

Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку и левую ногу. Удерживайте положение 5 секунд. Опустите руку и ногу, повторите движение для левой руки и правой ноги. Продолжайте менять стороны, пока не выполните 9 повторов упражнения для каждой стороны.

ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЯХ

Начните с видоизмененной позиции для отжиманий: локти согнуты, предплечья на полу. Ваше тело – от плеч до щиколоток – должно образовать прямую линию. Напрягите мышцы брюшного пресса и подберите торс. Удерживайте это положение в течение 90 секунд.

БОКОВОЕ ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЕ

Лягте на левую сторону, выпрямите колени. Приподнимите верхнюю часть тела на левом локте и предплечье.

Напрягите мышцы брюшного пресса и поднимайте бедра, пока тело не образует прямую линию от щиколоток до плеч.

Глубоко дышите и удерживайте положение 45 секунд. Повторите для другой стороны.

С ГАНТЕЛЯМИ

ЖИМ ЛЕЖА

Лягте на спину на плоскую скамейку. Если у вас нет скамейки для поднятия тяжестей, воспользуйтесь вращающимся табуретом для пианино или чем-то подобным. Выпрямите руки и удерживайте гантели над грудью так, чтобы они почти соприкасались.

Опустите гантели близко к груди. Сделайте паузу, а потом поднимите вес в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ГРЕБЛЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Возьмите пару гантелей. Из положения стоя сгибайте ноги в коленях и наклоняйтесь от бедер вперед, пока торс не расположится почти параллельно полу. Протяните руки к полу.

Сгибайте руки и подтягивайте гантели к бокам. Вы должны почувствовать, что ваши лопатки сближаются. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ЖИМ ОТ ПЛЕЧ

Встаньте, поднимите гантели на уровень плеч, руки согнуты в локтях, ладони смотрят внутрь. Ступни должны стоять на ширине плеч, ноги – быть слегка согнутыми в коленях.

Поднимайте гантели прямо над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.