Алиса Боумен - Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира»

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

Встаньте, опустите руки вдоль тела, ладонями вперед.

Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Верхняя часть рук должна быть все время прижата к бокам. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ТРИЦЕПС

Встаньте, поднимите руки над головой, поставьте ноги на ширину плеч. Разверните ладони друг к другу, держа по гантели в каждой руке. Не меняя положение верхней части рук, опустите гантели за голову. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте, держа гантели по сторонам. Ладони должны быть повернуты внутрь.

Согните колени и опуститесь на корточки, продвигая бедра назад и приводя их в положение, параллельное полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

ВЫПАД ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели по сторонам.

Сделайте шаг вперед правой ногой. Медленно опускайте туловище, пока находящееся впереди колено не согнется под углом 90 градусов.

Сделайте паузу и «отожмитесь» в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд, меняя ноги.

«СКРУЧИВАНИЕ» ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на пол. Положите пальцы за уши, обопритесь руками о пол.

Поднимите голову и плечи, «скручивая» грудную клетку к тазу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

НАКЛОН В СТОРОНУ С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте, подняв гантели над головой, руки выпрямлены и находятся в одной плоскости с плечами.

Не перекручивая верхнюю часть тела, наклоняйтесь строго влево настолько, насколько это возможно. Выдержите паузу и вернитесь в исходное положение. Затем наклонитесь вправо. Повторяйте движение в течение 90 секунд.

Комплекс упражнений № 4

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1–2 РАЗА В НЕДЕЛЮ

Если вы предпочитаете тренироваться в зале, вот несколько вариантов. Выберите один из них:

✓ Выполняйте комплекс с гантелями, показанный на с. 301–308. В зале его можно делать с гантелями или штангой.

✓ Запишитесь на силовые занятия, такие как силовая йога.

✓ Выполняйте круговую тренировку, переходя от тренажера к тренажеру. Выполняйте по 8–12 подъемов (с максимальным для вас весом) в жиме лежа, при разведении рук от груди, гребле, выпрямлении поясницы, бицепсовых сгибаниях рук, трицепсовом жиме на блоке и жиме от плеч. Для ног делайте приседания у стены (спина у стены, колени согнуты под углом 90 градусов) в течение 90 секунд. Для мышц брюшного пресса выполняйте отжимание на локтях в течение 90 секунд плюс от 10 до 20 «кранчей» на фитболе.

Комплекс упражнений № 5

НАБИРАЙТЕ ДВИЖЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

Я называю их «хитрыми» движениями, т. к. вы получаете выгоду, делая вещи, которые нельзя не делать, такие как уборка в доме или работа во дворе. Но не думайте, что жульничаете, если выбираете этот вариант. «Хитрые» упражнения суммируются. В зависимости от того, сколько работали в этот день, вы можете сжечь до 750 дополнительных калорий! Используйте следующие рекомендации.

Сделайте это: наденьте шагомер.Прикрепите его к поясу, пусть считает шаги. В среднем человек с малоподвижным образом жизни делает за день всего 2000–3000 шагов. Дополнительные 2000 шагов позволят вам удерживать нынешний вес и перестать набирать его. Если вы прибавите больше, лишние шаги помогут вам избавляться от килограммов.

Сделайте это: справляйтесь с делами на ходу.Или на велосипеде. Старайтесь как можно чаще не пользоваться машиной или парковать ее очень далеко. Вы удивитесь, сколько дел можно переделать, передвигаясь пешком или на велосипеде, если подойти к вопросу творчески. В корзине, закрепленной на велосипеде, я перевожу все, от банковских квитанций до почты и покупок из мини-маркета.

Сделайте это: больше делайте руками.Сметайте с тротуара траву или листья щеткой, а не пневматической машиной. Для небольших работ используйте пылесос без мотора. Развешивайте выстиранное белье на веревке, обходитесь без сушилки. Все это поможет вам не только сжечь калории, но и уменьшить счет за электричество и внести свой вклад в сокращение объема углеродного следа.

Комплекс упражнений № 6

ПЕРЕД СНОМ ЗАНИМАЙТЕСЬ ЙОГОЙ ИЛИ РАСТЯЖКОЙ

Очень немногие из нас по-настоящему расслабляются перед сном. Поэтому мы плохо или мало спим. Как я уже несколько раз отмечала, плохой сон затрудняет похудение. Чем меньше вы спите, тем вы голоднее и раздражительнее, что затрудняет соблюдение диеты.

Если вы спите неспокойно или постоянно просыпаетесь, я очень рекомендую растяжку, йогу или другую форму релаксации перед сном, такую, как медитация или глубокое дыхание. Если вы выберете йогу, то получите дополнительную психологическую вовлеченность, которая может распространиться и на ваши привычки в еде. Одно исследование, проведенное Университетом Дикина в Австралии, выявило, что 12 недель йоги с принятием поз, дыханием, релаксацией и медитацией помогли женщинам уменьшить переедание и улучшить самооценку и представление о собственном теле. К тому же все они похудели.