Джейсон Уорнер - 5 килограммов мышц через 7 недель

Что я делал неправильно. Примерно в середине программы был момент, когда у меня развилось нездоровое пристрастие к наращиванию силы. Я стал пить больше молока и есть больше углеводов, чем требовалось. В общем, я переедал. Вскоре мои силовые показатели увеличились, но вместе с тем я набрал лишний вес в виде жира. После этого я откорректировал свой рацион питания и снизил потребление углеводов до разумного уровня. Жир перестал нарастать, но мышцы по-прежнему увеличивались в объеме.

Мой единственный совет по этой теме – смотритесь в зеркало: оно вас не обманет. Если вы просыпаетесь утром и ощущаете, что ваше тело подтянуто, то, скорее всего, потребляете подходящее вам количество углеводов. Если же вы ощущаете себя рыхлым и мягким, то, вероятно, вчера переели. Снизьте общее количество потребляемых углеводов и откорректируйте свой рацион. Смотритесь в зеркало каждый день.

С этой целью мы предлагаем некоторые коррективы к программе для людей, подпадающих под разные категории. Если вы хотите набрать как можно больше веса за самое короткое время или не слишком чувствительны к углеводам, мы предлагаем вам экстремальный вариант программы. Если же вы хотите наращивать исключительно мышцы, без всякого жира, не стремитесь слишком быстро изменять фигуру, а если вы более чувствительны к углеводам, предлагаем вам более безопасный вариант. В любом случае принципы остаются прежними. Варьируются только время приема пищи и тип потребляемых углеводов. Освоив основы и принципы программы, вы сможете вносить в нее изменения, соответствующие вашим индивидуальным особенностям и потребностям.

Вообще говоря, здесь мы вводим некоторые послабления, позволяя потреблять больше углеводов в течение более длительного промежутка времени или потреблять даже самые некачественные углеводы, какие вы только сможете найти. Если откровенно, то это самая увлекательная часть программы. Данный вариант имеет наивысший потенциал для наращивания мышц, однако если за собой не следить, то можно набрать лишний вес в виде жира. Ни в коем случае не следует пользоваться экстремальным вариантом программы длительное время – не более 7–10 недель за раз, после чего необходимо на 1–3 недели перейти на базовый вариант. Как уже упоминалось, выбор варианта программы зависит от ваших целей и интенсивности тренировок. Рассматривайте экстремальный вариант как инструмент для ускоренного прироста веса (как мышц, так и жира). Будьте внимательны! Вы должны понимать, что делаете и каковы ваши цели!

Хочу признаться, что мне было непросто отказаться от завтрака, а затем обильно потреблять углеводы после тренировки и продолжать питаться до 20 или 21 часа пять дней в неделю. Последние 10 лет я изучал разные программы питания и тренировок, адаптировал их для своих потребностей, чтобы избавиться от лишнего веса и заниматься для участия в марафонах и соревнованиях по триатлону. В первые дни мне казалось, что я попросту отказываюсь от всего, что наработал непосильным трудом. В действительности же не происходило ничего страшного. Я и не представлял, что вскоре стану получать удовольствие от новой программы питания, согласно которой мне следовало принимать пищу только после тренировок, и начну получать результаты от тренировок с отягощениями большого веса. Хочу упомянуть об этом еще раз – мне никогда прежде не случалось работать с таким большим весом. Никогда.

Что я сделал правильно. Я строго следовал программе. Больше мне ничего не потребовалось. Я выбирал расписание тренировок и приема пищи в соответствии со своим образом жизни. У меня сложное расписание работы, которое меняется каждый день, и мне приходится находить время для тренировок – при том, что моя жена работает, а дочь ходит в школу и мне нужно непременно побыть с ними вечером. Конечно, порой это бывало непросто! Таблица, приведенная на странице 95, оказалась для меня необычайно полезной. Она помогала мне планировать час приема пищи в зависимости от времени, которое я мог найти для тренировки.

Самой большой моей победой была победа над собой. Прежде я никогда не думал, что смогу успешно наращивать мышцы, строго следовать программе силовых упражнений и питания и отказаться от участия в забегах Я без труда адаптировал программу питания для своих потребностей: например, если просыпался с набитым животом после вчерашнего обильного пиршества с пиццей, которую съедал после тренировки, то знал, что в дальнейшем мне нужно следить за количеством потребляемых углеводов и соли.

Что я делал неправильно. В течение семи недель занятий по программе не раз случалось так, что я не обращал должного внимания на выбор продуктов и время приема пищи и не старался извлечь максимум пользы из своих тренировок. Моя самая большая ошибка состояла в том, что я недостаточно ел после тренировки: чтобы наращивать мышцы, мне следовало получать дополнительно 1000 килокалорий в день. И если бы я не вел журнал питания, то не выполнил бы этот норматив. Все просто: чтобы расти, нужно хорошо питаться.

Каждый раз, допуская промашку, я немедленно возвращался к режиму питания. Мне случалось видеть, как люди следуют правилу: «Если сегодняшний день пошел насмарку, значит, я могу позволить себе съесть все, что захочу». Такой подход замедлял их прогресс в занятиях по любой программе. Очень важно сразу же возвращаться к программе, а не ждать завтрашнего дня или следующего понедельника. Для стартов и финишей не существует циклов. Если вы совершили ошибку, немедленно ее исправьте.

Приведенные ниже рекомендации помогут вам превратить питание на базовом уровне в экстремальный вариант. Они приведены в порядке значимости. Начните с первой и продвигайтесь последовательно, выполняя следующую рекомендацию только в том случае, если в этом будет потребность. Прежде чем добавлять следующий пункт, опробуйте предыдущую рекомендацию в течение минимум недели.

1. Принимайте пищу в течение 4 часов (максимум 6 часов) после тренировки. Если вы тренируетесь после 16 часов, до отхода ко сну можете питаться чем угодно.

2. Все углеводистые продукты должны быть максимально низкокачественными: мороженое, рогалики, пироги, пирожные и другие вкусные, но высококалорийные продукты. Разве мы не предупреждали вас, что эта часть программы – сплошное удовольствие?

3. Выпивайте 2,5 литра цельного молока в день. Добавляйте молоко куда только сможете!

На этом большинство читателей должны остановиться. Тех же, кому нужны дополнительные усилия, чтобы наращивать мышцы без жира, совсем немного – но даже для них у нас имеются рекомендации. Итак, наши три сверхэкстремальных совета: