Эми Кадди - Присутствие [духа]. Как направить силы своей личности на достижение успеха

Например, человек, для которого очень важно служение другим, мог бы написать: «Самое важное для меня – служить другим людям. Я самоотверженно служу другим и считаю, что все человечество выиграло бы, если бы каждый из нас стал в первую очередь заботиться о другом человеке. От служения другим я получаю глубокое удовлетворение и новый прилив душевных сил. Еще в школе я часто ходил в местный дом престарелых, обитатели которого были одиноки, поскольку потеряли мужа или жену. Я сидел с ними, слушал их рассказы, иногда держал их за руку. В те дни я чувствовал, что исполняю свое предназначение, поскольку делаю то, во что глубоко верю».

Чтобы понять, как работают самоаффирмации, давайте посмотрим на исследование, проведенное Дэвидом Кресвеллом и Дэвидом Шерманом вместе с другими учеными. В этом эксперименте участников просили произнести импровизированную речь перед жюри [51] Creswell J. D., Welch W. T., Taylor S. E., Sherman D. K., Gruenewald T. L. & Mann T. (2005). Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychological Science, 16, 846–851. . Чтобы усугубить стресс от публичного выступления, экспериментаторы попросили членов жюри напустить на себя чрезвычайно суровый и неприступный вид. После произнесения речи участникам эксперимента приказывали в течение следующих пяти минут вести обратный отсчет по 13 от 2083, причем судьи время от времени рявкали: «Быстрее!»

Если вы хоть сколько-нибудь похожи на меня, от одной мысли о том, чтобы оказаться в таком положении, у вас участится пульс. В этом и состояла цель эксперимента. Задание, известное как TSST (тест Триера на социальный стресс) [52] Kirschbaum C., Pirke K. M. & Hellhammer D. H. (1993). The Trier Social Stress Test – a tool for investigating psychobiological stress responses in a laboratory setting. Neuropsychobiology, 28, 76–81. , было разработано для намеренного введения участников в состояние максимального стресса, чтобы изучить реакцию людей в таких условиях. Это такой специальный кошмар для тех, кто боится выступать на публике.

Но при чем тут самоаффирмации? Дело в том, что перед произнесением речи участникам эксперимента случайным образом назначали одно из двух заданий: написать сочинение об одной из своих личных ценностей (это упражнение описано у меня чуть выше) или написать о ценности, не особенно важной лично для этого участника – ничего не прибавляющей к тому, как он сам себя видит.

После речей и мучительного обратного отсчета по 13 экспериментаторы оценивали эмоциональное состояние участников эксперимента. Для этого у них брали анализ слюны на кортизол – гормон, выделяемый организмом в состоянии стресса, особенно когда нам грозит общественное осуждение [53] Обзор исследований влияния острых стрессовых факторов на выделение кортизола и его значение для психологического благосостояния см. в Dickerson S. S. & Kemeny M. E. (2004). Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin, 130, 355–391. . У всех проходивших TSST во всех экспериментах происходил выброс кортизола. Но в эксперименте Кресвелла и Шермана люди, писавшие о важных для них ценностях, показали гораздо более низкий уровень кортизола, чем у другой группы. Более того, у группы, выполнившей самоаффирмацию, уровень кортизола не повысился вообще! Участники из этой группы утвердились в том, что можно назвать их подлинным лучшим «я», – вспомнили о самых важных для себя вещах и связанных с этим сильных сторонах своей личности – и это защитило их от стресса.

Через несколько лет Кресвелл и Шерман повторили эксперимент, но на этот раз взяли реальный источник стресса – промежуточные (проходящие в середине семестра) экзамены в университете. На этот раз экспериментаторы замеряли до и после экзамена уровень гормона эпинефрина (он же адреналин), стимулирующего симпатическую нервную систему (так называемая реакция «дерись или беги») [54] Sherman D. K., Bunyan D. P., Creswell J. D. & Jaremka L. M. (2009). Psychological vulnerability and stress: The effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors. Health Psychology, 28, 554–562. . У студентов, выполнявших самоаффирмации за несколько недель до экзамена, уровень эпинефрина не изменился. Прочим студентам повезло меньше. У них за период длиной в несколько недель, предшествующий экзамену, уровень гормона сильно повысился.

Помимо всего прочего в начале эксперимента участников попросили заполнить анкету, чтобы узнать, насколько они страшатся неблагоприятного общественного мнения (они должны были указать степень своего согласия с высказываниями вроде «Я все время боюсь, что, если буду плохо учиться в университете, все подумают, что я глуп» или «Я часто беспокоюсь о том, что не буду нравиться людям»). Студенты, которые беспокоились сильнее других, больше всего выиграли от аффирмаций, утверждающих их базовые ценности.

Самоаффирмации были изучены в сотнях других экспериментов, как лабораторных, так и поставленных в реальной жизни. Выяснилось, что самоаффирмации помогают в числе прочего повысить успеваемость, бороться с травлей в школах, отказаться от курения, усвоить привычки здорового питания, снизить стресс, повысить результативность работы психолога с супружеской парой, улучшить умение вести переговоры, повысить производительность труда. По-видимому, самоаффирмации наиболее действенны в стрессовых ситуациях, когда от исхода зависит многое [55] Cohen & Sherman, The psychology of change. Kang S.; Galinsky A.; Kray L.; and Shirako A. (2015). Power affects performance when the pressure is on: Evidence for low-power threat and high-power lift. Personality and Social Psychology Bulletin, 41, 726–735. .

Суммарный результат этих экспериментов показывает нечто очень важное: прежде чем войти в сложную для себя ситуацию, мы можем снизить стресс, напомнив себе о наиболее ценных для нас частях нашего подлинного лучшего «я». Когда мы чувствуем себя в безопасности с самими собой, мы с меньшей вероятностью занимаем глухую оборону и более открыты обратной связи от других людей – а это, в свою очередь, помогает решать поставленные перед нами задачи [56] Creswell J. D., Dutcher J. M., Klein W. M., Harris P. R. & Levine J. M. (2013). Selfaffirmation improves problem-solving under stress. PLoS ONE, 8, e62593. .

В этих результатах есть нечто удивительное: аффирмации участников строились на их личных базовых ценностях, а не на ценностях или способностях, имеющих отношение к предстоящей сложной задаче. Чтобы набраться уверенности для публичного выступления, людям не обязательно было убеждать себя в том, что они выдающиеся ораторы, – им нужно было лишь вспомнить о какой-то важной части своей личности, например: «Я очень дорожу способностью к творчеству, к созданию произведений искусства». Знать, кто ты такой, полезно не только для укрепления веры в себя и хорошего выполнения конкретных заданий – это также повышает ощущение осмысленности жизни [57] Schlegel R. J., Hicks J. A., Arndt J. & King L. A. (2009). Thine own self: True selfconcept accessibility and meaning in life. Journal of Personality and Social Psychology, 96, 473–490. . В одной серии экспериментов люди просматривали списки черт, которые перед тем выбрали как характеризующие их истинное «я» или ту личность, которую они показывают окружающему миру (например, остроумие, добродушие, самодисциплина, ум, терпение, готовность к риску). Затем участников эксперимента просили быстро указать, какие из этих черт свойственны им, а какие нет. Чем быстрее они помечали черты своего истинного «я» как свойственные им – то есть предположительно чем больше в этот момент ими руководило их подлинное «я», – тем выше они оценили осмысленность своей жизни и ее направленность к определенной цели.