Элизабет Ломбардо - Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм

Я не призываю вас «играть в психотерапевтов» со своими близкими (это может по-настоящему выводить их из себя!). Я лишь прошу больше внимания обращать на то, как легко мы бросаем направо и налево это осуждающее слово. Затем двигайтесь дальше. Всякий раз, когда «должен» вылетает у вас изо рта, задумайтесь и спросите себя, какое правило это слово выражает в данном случае. Одна из моих клиенток представляла себе гигантский осуждающий указательный палец всякий раз, когда произносила «должен». Эта картинка вызывала смех и позволяла оглянуться, чтобы более объективно проанализировать свое правило.

Присмотримся к правилам, которые мы в течение долгих лет устанавливаем для других. Что приходит вам на ум, когда вы читаете эти предложения?

Настоящий друг должен…

Любящий супруг должен…

Хорошие люди должны…

Теща/свекровь должна…

Незнакомец должен…

Специалист по продажам должен…

Политики должны…

Нет ли таких ответов, которые вас удивили?

На свод придуманных вами правил влияет масса факторов, включая культуру, в которой вы выросли, ваше детство, правила ваших родителей, друзей, средств массовой информации и прошлый опыт (даже тот, который вы успели получить сегодня). Наши правила так глубоко укореняются в подсознании, что зачастую мы даже не догадываемся об их существовании. Они кажутся нам фактами, а не субъективными установками, каковыми являются на самом деле. Когда я спрашиваю новых клиентов об их правилах, они представления не имеют, о чем я говорю.

Откуда берутся эти правила, устанавливающие, как другие должны себя вести?

И снова в игру вступает принцип «недо-пере». В большинстве случаев у нас есть положительный мотив: мы хотим знать, как интерпретировать слова и действия окружающих. Если мы кому-то не нравимся или, наоборот, кто-то в восторге от нас, нам, естественно, хочется быть в курсе. С помощью «правил» нам легче расшифровать то, как нас видят другие.

Настоящая проблема не в причине этих негибких ожиданий, а в их последствиях. Когда мы реагируем на нарушение наших правил так, словно они настоящие , то есть такие, о которых все знают и которые все принимают, мы основываемся на ложной информации.

Представьте себе следующее. Как финансовый директор компании вы делаете отчет о финансовом состоянии предприятия и создаете план на следующий год. Но что если все свои отчеты вы построили на основании ложных цифр — тех, что не дают истинного представления о прибылях и убытках? Насколько эффективной будет ваша работа? Согласитесь, не очень.

Когда эмоционально и поведенчески мы реагируем так, будто придуманные нами правила настоящие, мы фактически делаем то же самое. И это не только вызывает ненужный стресс у нас и окружающих, но и приводит к тому, что мы действуем не лучшим образом и говорим то, что не является правдой.

Моя подруга была явно мною недовольна. Когда я спросила, в чем дело, она ответила:

— Ты мне так и не перезвонила.

— Извини, — сказала я, — почему-то я не получила твое сообщение. Когда ты его оставила?

— Я не оставляла сообщения. Я позвонила тебе на мобильный трижды. Ты наверняка видела пропущенные звонки, но не связалась со мной. Разве это дружба?

Что, серьезно?

Я задумалась о ее своде правил. И вместо того чтобы расстраиваться из-за ее реакции, поначалу показавшейся мне смешной, решила проявить понимание.

— Прости. Теперь я понимаю, что тебе нужно было поговорить. Просто мне каждый день звонит масса людей, и я даже не просматриваю пропущенные звонки — только прослушиваю голосовую почту. Отныне, если тебе захочется поболтать, можешь оставлять голосовые сообщения? А лучше пиши SMS. Мне очень важна наша дружба, и я хочу быть на связи.

Я предпочла не ставить собственные правила выше правил подруги и не стала объяснять, почему, на мой взгляд, ее обвинение было беспочвенным. Такой подход помог мне убить одним выстрелом трех зайцев: 1) я избежала сильного раздражения; 2) подруга почувствовала, что ее любят и 3) стало ясно, как в подобных ситуациях вести себя в будущем.

Для себя у перфекционистов заготовлено еще больше правил, чем для других. Какие из перечисленных вам близки?

• Я должен быть более успешным.

• Я должен держать себя в лучшей форме.

• Я должен помогать соседям.

• Я должен был это знать.

• Я должен больше спать.

• Я должен всегда выглядеть презентабельно.

• Я должен больше успевать за день.

• Я должен готовить ужины для семьи.

• Я должен лучше следить за чистотой в доме.

• Я должен испытывать больше благодарности.

• Я должен чувствовать себя счастливее.

Как часто вы применяете к себе слово «должен»? Что вы чувствуете, когда не достигаете ожидаемого результата: стыд, вину, беспомощность, безнадежность, бесполезность?

Правила помогают придать смысл жизни. Но если что-то идет не по плану, они способны создать проблемы.

Вспомните случай, когда вы рассчитывали на то, что так и не случилось; ждали события, которое не произошло; предсказывали результат, которого не получили.

Какие эмоции вы испытывали?

• Злость

• Страх

• Недовольство

• Вину

• Беспомощность

• Безнадежность

• Негодование

• Грусть

• Стыд

• Бесполезность

Что вы сделали под влиянием этих чувств?

• Действовали, открыто проявляя гнев или подавляя его.

• Отстранились от окружающих.

• Прекратили попытки.

• Сдались.

• Поклялись никогда больше не допускать ничего подобного.

• Слишком много ели или погрузились в какое-то другое нездоровое занятие.

Когда их правила нарушены, перфекционисты реагируют очень бурно и негибко. Они склонны к приступам депрессии, вспышкам гнева и психическим срывам.

Почему ожидания вызывают столько эмоций? Тому есть несколько причин. Во-первых, ожидания помогают составить представление о том, что может случиться в будущем, и тем самым дают ощущение контроля в часто абсурдном и непредсказуемом мире. Если вы думаете , что, сделав X , добьетесь Y , и все происходит именно так, это очень приятно. Вы чувствуете себя комфортно и безопасно, зная, что произойдет.

Для перфекционистов непредсказуемость сродни потере контроля. (Это еще один пример мышления по типу «все или ничего».) А потеря контроля пугает. В психологии это называется «приобретенной беспомощностью» — термин обозначает чувство бессилия, когда вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить положение вещей. То есть вы понимаете, что совершенно не властны над происходящим. Приобретенная беспомощность усиливает стресс, подавленное настроение и желание сдаться. Именно поэтому мы выходим из себя, когда кабельщик не является в назначенный час. И это основная причина, почему клиенты авиаперевозчиков кричат на билетных кассиров, даже когда понимают, что те не виноваты в задержке или отмене рейса.