Ричард О’Коннор - Психология вредных привычек

• СТОП – эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

• Обращайте внимание на состояние своего тела. Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Сходите на прогулку, чтобы изменить свое настроение. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой – это поможет снять напряжение.

• Если вас одолевают бессмысленные навязчивости, прислушайтесь к другому афоризму анонимных алкоголиков: «Движение меняет мысли». Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка – отличная терапия. Теннис или гольф тоже может отвлекать, если есть понимающий партнер. Отлично работает также горячая ванна или хороший фильм.

• Если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты. Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

• Новые идеи возникают, когда мы слишком долго бьемся над проблемой, а затем делаем перерыв. Как часто вы обнаруживаете решение головоломки на прогулке, под душем или где-то еще? Вместо того чтобы продолжать биться головой о стену, сделайте шаг назад и постарайтесь взглянуть на всю картину в целом. Тогда решение придет из глубин бессознательных процессов.

• Помните, что всякий раз, справляясь с такими штормами, вы облегчаете себе решение следующей задачи. Ваш мозг успевает сформировать новые связи, которые позволят лучше контролировать эмоции в будущем.

По своей природе зависимость самодеструктивна, поскольку наркотики или любое подобное пристрастие снижает контроль, а без него мы испытываем настоящие страдания. Зависимости бывают двух видов. Первая – пристрастие к посторонним средствам, например наркотикам, алкоголю, табаку. Второй вид – это поведенческие пристрастия, без наркотиков, но с определенными паттернами поведения: например, пристрастие к сексу, к людям с садистскими наклонностями, к пищевым расстройствам, азартным играм, изнурительному труду, телевидению или интернету, шопингу как лечению депрессии и так далее. Эти паттерны поведения способны настолько фиксироваться в мозгу, что у человека, пытающегося остановиться, могут появляться все признаки синдрома отмены: тревога, бессонница, навязчивые мысли и так далее. При этом в мозгу работают те же механизмы, что и при наркотических расстройствах.

А парадигма такова: «Мне все по плечу, пока у меня есть [алкоголь, наркотики, игры, телевизор…]».

Оба вида зависимости могут быть скрытыми, то есть настолько контролируются, что большинство окружающих, включая самого человека, не замечают происходящего. Многие зависят от алкоголя или таблеток, но не осознают своей зависимости, пока не происходит нечто, мешающее их приему. Физические виды зависимости часто бывают симптомами более общих паттернов саморазрушающего поведения, но клинический опыт не раз показывал, что, прежде чем приступать к терапии, прием наркотиков необходимо остановить. В прошлом многие люди с зависимостью годами использовали психотерапию как тактику проволочек, не пытаясь бросить наркотики. Тем не менее современные терапевты стали проницательнее, и теперь они в первую очередь настаивают на прекращении зависимости.

Получив горький опыт, люди начинают понимать, что лучшим способом преодоления этих состояний, как ни парадоксально, прежде всего будет признание своей беспомощности. Мы верим, что можем контролировать себя, и эта рационализация позволяет продолжать в том же духе. Признание своего бессилия помогает остановить мучительные стенания о том, что мы должны остановиться и не можем этого сделать. А затем однажды действительно придется перестроить свою жизнь и научиться контролировать все остальные мелкие самодеструктивные привычки (например, лживость или подавление своих чувств), подкрепляющие зависимость, или избегать их.

Некоторые типы зависимости легко понять. Алкоголь и многие виды наркотиков дают возможность быстро исправить свое состояние к лучшему. Спиртное позволяет чувствовать себя увереннее и спокойнее, все препятствия уходят на второй план, и мы наслаждаемся своим состоянием – но только на время. В дальнейшем эти приятные ощущения проходят и возвращаются тоска и раздражительность, а наши суждения и ориентация нарушаются. И мы не знаем ни одного наркотического вещества, которое не вызывает болезненных последствий, даже если под их воздействием мы не совершаем ничего опасного. Некоторым удается контролировать прием наркотиков или алкоголя, но для подавляющего большинства их действие оказывается настолько заманчивым, а мысль о том, чтобы бросить их, настолько мучительной, что все заканчивается полной зависимостью. Нечего и говорить, что определенные виды веществ (например, никотин, героин, кокаин) создают физическую тягу в мозгу. Меня поразил тот факт, что после миллиона экспериментов и десятилетий лабораторных исследований никто не смог обнаружить хотя бы одно наркотическое средство, вызывающее хорошее самочувствие и не дающее побочных эффектов. Такое лекарство могло бы положить конец цивилизации: кому тогда будут нужны амбиции, кто станет стремиться к чему-нибудь, кто будет работать, если можно принять таблетку и послать все подальше? Это был бы «дивный новый мир» Хаксли [64].

Вы часто слышите, что люди с зависимостью ищут «новую норму», и это на самом деле так. Все вещества, вызывающие зависимость (включая алкоголь и табак; такие рецептурные средства, как болеутоляющие, транквилизаторы, амфетамины; а также уличные наркотики, например кокаин, крэк и экстази), напрямую воздействуют на центры удовольствия в мозгу, вызывая освобождение дофамина – нейротрансмиттера, связанного с приятными ощущениями. Их постоянное употребление вызывает психологическое и физическое привыкание, поэтому человеку нужно все больше и больше вещества, чтобы добиться того же эффекта. И если он бросит его принимать, то перестанет испытывать удовольствие – следовательно, это ведет к увеличению дозы, то есть к «новой норме». Кроме того, все эти вещества токсичны, и их передозировка практически всегда приводит к смерти. Они поражают печень и другие органы, помогающие выводить из организма токсичные вещества. Длительное употребление может повредить клетки рецепторов дофамина в мозгу, что тормозит получение удовольствия, и на данном этапе мы не знаем, обратим ли этот ущерб {172}. Ранее я уже ссылался на недавнее открытие ученых: новые стволовые клетки в мозгу формируются постоянно, а зависимость тормозит этот процесс {173}. Вывод: зависимость изменяет мозг, и не в лучшую сторону.