Ричард О’Коннор - Психология вредных привычек

Если вы вовлечены в самодеструктивное поведение, скорее всего, вы показываете миру ложное Я, скрывая эту сторону жизни и пытаясь быть тем, кем не являетесь. Вероятно, ваши поступки вызваны утраченными возможностями. Может быть, вы разочаровали и ранили кого-то из близких. Позвольте себе пережить сожаление об этом. Сожаление – это другое чувство, его можно принять, поскольку мы обречены переживать потери. Мы должны позволить себе скорбь – не самобичевание, а чувство подлинной печали и сожаления по возможностям, которые утратили, и по людям, которым причинили боль. Только если мы сумеем испытать скорбь, мы сможем в подлинной мере принять и себя. Печаль позволит уйти гневу, обидам, негодованию, которые так сильно влияли на наши поступки, признать нашу ответственность за прошлое самодеструктивное поведение и относиться к нему не как к симптому, вызванному болезнью или реакцией на провокацию. Это значит, что мы не погрязнем в обвинениях своих родителей, независимо от того, насколько плохо они справлялись со своими обязанностями, и не станем оправдывать свои грехи несправедливым отношением к нам в прошлом. Вместо этого мы начнем двигаться вперед, к лучшему будущему, не оглядываясь на старые обиды. Убедитесь, что вы провели черту между подлинным раскаянием и чрезмерным самообвинением. По возможности попробуйте найти способ исправить ущерб, который вы нанесли другим, и обещайте себе никогда не делать этого снова. Это поможет идти дальше.

Теперь настало время применить все усвоенное на практике. По мере прочтения книги вы, без сомнения, обнаружили у себя некоторые самодеструктивные привычки. А теперь сократите список до одной мишени. Пусть это будет привычка, которую легче всего преодолеть. Мы планируем продвигаться мелкими шагами, поэтому задача должна быть реальной, а вовсе не вопросом жизни или смерти. Вы можете сосредоточиться на том, что уже отметили в своем списке: оплате счетов, уборке кухни, завершении конкретной работы, которая тяготит вас. Все, что намечено сейчас, позволит увидеть значимое улучшение в одной области вашей жизни.

Приступим к проблеме. Признание своего бессилия перед самодеструктивным поведением означает признание исключительной эффективности ваших старых механизмов защиты и неспособности их перехитрить. Этот шаг станет большим достижением, и вы заслуживаете за него большой награды. Будьте предельно честными, не забывайте, что защитные механизмы создали в вашем мозгу порочный круг, сформировали пути наименьшего сопротивления, которые не исчезнут за одну ночь, но будут неожиданно проявляться на фоне вашей усталости, стрессов или уныния. Согласитесь, что вам нужны большие перемены в работе психики, чтобы остановить саморазрушающее поведение.

Тщательно выбирайте цели. Прежде чем вы начнете кампанию по выздоровлению, старайтесь реалистично оценивать свои возможности. Самые активные самодеструктивные привычки (пьянство, курение, азартные игры) требуют полного прекращения. Но от большинства пассивных привычек (медлительность, неорганизованность, неуверенность в себе) невозможно избавиться окончательно, и здесь уместна кампания по исправлению. Выбирайте ясные и соизмеримые цели, которых вы действительно способны достичь. Например, если вы медлительны, поставьте перед собой задачу научиться концентрации внимания в определенных временных рамках. Но даже сам факт определения целей укрепляет волю и придает смысл вашим действиям.

Обращайтесь за помощью. Сообщите всем, что вы собираетесь делать трудное дело, и объясните, как они могут вам помочь. Близкие могут удержать от соблазна или похвалить за успехи, а могут выслушать, когда вы почувствуете слабость. Они способны расспросить о ваших чувствах, чтобы вы лучше увидели свои проблемы и перспективы. А кроме того, у вас появится обязательство перед ними, что прибавит мотивации к успеху.

Вы узнали себя в одном из сценариев саморазрушения? Если так, вернитесь к той главе и задумайтесь о спрятанных смыслах ваших паттернов. Помните, что в конечном счете вы пытаетесь получить желаемое или нужное, только способ получения вам вредит. Подумайте об этом конфликте. Если стремитесь к тому, что в результате причинит вам ущерб, и ваше самодеструктивное поведение защищает от этого, сфокусируйтесь на том, чтобы отказаться от этого желания. Если стремитесь к тому, чего вправе хотеть или иметь, но сами становитесь на своем пути, сфокусируйтесь на своих чувствах вины, стыда или страха, которые мотивируют ваши попытки помешать самим себе. Чувствуете себя готовыми к настоящей ситуации или старые пути снова активируются в вашем мозгу? Если вы готовы, переживите это в полной мере. Если же срабатывают прежние привычки, постарайтесь отключить их в текущий момент и проработайте потом, отдельно.

• Сосредоточьтесь на одной саморазрушающей привычке, которую действительно хотите изменить. Это может быть что угодно: проблема с наркотиками, поведенческие нарушения (медлительность, лживость, неуверенность в себе, изоляция, неумеренность в приеме пищи) – все, что по-настоящему тянет вас назад.

• Отведите несколько дней на изучение своей вредной привычки. Делайте заметки, чтобы увидеть любые скрытые стимулы, запускающие ее, например время дня, настроение, степень голода, уровень содержания кофеина, чья-то реплика в ваш адрес, определенные раздражители. Затем напишите, что происходит дальше: с чего начинается эта вредная привычка? Каковы последствия самодеструктивных действий? Испытываете вы вину или стыд? Или вы чувствуете облегчение, как будто выпустили пар? Остается ли у вас время на самих себя? И наконец, обратите внимание на то, как вы в конечном счете выбираетесь из этой ямы, в которую пока проваливаетесь.

• После пристального изучения нездоровых сторон вы уже более чем готовы к изменениям. Что вы можете сделать с пусковыми механизмами? Способны ли избегать некоторых из них и убегать от других? Давайте попробуем войти в состояние осознанности, стараясь не отвлекаться. Видите ли вы скрытую пользу от самодеструктивных действий? Оправдываются они в чем-то или защищают от риска? Если так, присядьте и спросите себя, действительно ли это то, что вам нужно? Если да – поработайте над тем, чтобы научиться принимать риск и страх, с которыми это связано.

• Назначьте дату начала работы не позднее следующих двух недель. Если нужно время для сбора информации или репетиции, не беда, но пусть ваши планы не станут оправданием для промедления.

• Возьмите на себя обязательство на три месяца. Отсчитайте их и обведите эту дату в календаре. Не забывайте о своей цели. Даже если вы оступитесь на второй день, на третий начните снова. Помните, что каждый день положительной деятельности формирует новые связи с мозгу, даже если вы не во всем были на высоте.