Ричард О’Коннор - Психология вредных привычек

• Когда намеченный день настанет, сосредоточьтесь. По возможности уединитесь в тихом месте, где вас не потревожат. Войдите в состояние осознанности. Подумайте, от чего вас уберегают самодеструктивные паттерны. Если речь идет о медлительности, помните, что это очень короткое задание; если вы испытываете влечение, постарайтесь осознать, когда оно началось. В этот момент на вас немедленно обрушатся разные мысли и чувства: «Я не смогу этого сделать, это глупо, это не поможет, сейчас я слишком сильно волнуюсь, я теряю мысль, я не могу контролировать себя». Дайте себе пять минут, чтобы уйти от этих мыслей и чувств. Плавно отпустите их. Представьте, что вы под навесом водонепроницаемого плаща, а над головой раскрытый зонтик. И вы неуязвимы для проливного дождя ваших мыслей и чувств – по крайней мере, на пять минут.

• Через пять минут, если вы работаете продуктивно или ваше влечение миновало, удерживайте это состояние сколько сможете. Если нет, сделайте передышку на день, а завтра начните снова. Но не забывайте о своей цели и о том, на что вы способны. Будьте готовы и приходите завтра.

• Если ваше саморазрушающее поведение связано с работой или публичными ситуациями, конечно, вы не сможете обеспечить себе одиночество, чтобы контролировать отвлечение внимания. Сконцентрируйтесь («Сегодня буду говорить с начальником четко и ясно»), а затем расширьте свои возможности, используйте знания, полученные при самонаблюдении. Остановите помехи, особенно те рационализации, которые возникают на фоне ваших страхов: «Сейчас неподходящее время, сегодня у меня нет сил для этого; у босса, кажется, плохое настроение». Пусть ваши страхи стекают по вашему водонепроницаемому плащу – и поступайте как задумали.

• Сознательно тренируйте силу воли. Мы много говорили о том, что сила воли – это навык, а не свойство характера; иными словами, это то, чему можно научиться. Вообразите себе мускул силы воли в вашем мозгу, который находится прямо над вашим правым ухом. Этот мускул регенерирует и укрепляется всякий раз, когда вы упражняете его. Обращайтесь с ним нежно, не нагружайте слишком сильно, избегайте возможности ошибиться. Тем не менее продолжайте тренировку каждый день, как гимнастику, постепенно наращивая нагрузку, чтобы мускул становился крепче.

• Так вы встречаетесь со своим страхом, а теперь можете сделать перерыв. По существу, ваше самодеструктивное поведение побуждается страхом, иногда он сопровождает вас всю жизнь. Потребуется время, чтобы научиться встречать страх без паники. Неудивительно, что астронавтам и «морским котикам» [68]обычно бывает за тридцать. Им требуется около пятнадцати лет, чтобы научиться справляться со страхом, который чувствует любой человек, сталкиваясь с риском. Вы не станете бесстрашными, если вы в своем уме: просто научитесь некоторое время не обращать внимания на страх, сосредоточиваясь на задании. И прямо сейчас вы тренируете себя.

• Продолжайте фокусироваться на проблеме и своих усилиях по контролю над ней: это займет три месяца. Помните, ежедневная практика жизненно необходима. Это скорее похоже на обучение вождению, чем на сочинение статьи. Мы хотим, чтобы «непроизвольное Я» стало усваивать новые навыки.

• Когда вы освоите хороший контроль над любой из ваших саморазрушительных привычек – отлично, можете посмаковать свой успех. Вы можете гордиться собой, так как справились с трудной задачей.

• Когда вы будете готовы, собирайте свое снаряжение для работы со следующей проблемой. Будьте всегда в боевой готовности.

Защитой от отлива может стать постоянная практика навыков: тогда вы будете меньше подвержены соскальзыванию назад. Поэтому продолжайте ходить в свой «тренажерный зал». Ежедневно практикуйте медитацию осознанности и навыки силы воли. Если одолевают навязчивые негативные мысли, не забывайте, что это просто шум в голове. Научитесь распознавать стресс, делайте перерыв, чтобы сохранять ясную голову. Помните, что всякий раз, когда тренируете свои навыки, вы создаете новый путь, благодаря которому в следующий раз мозг сможет справиться лучше. Вы же хотите, чтобы приобретенный опыт стал частью вашего «непроизвольного Я» и чтобы вы могли лучше совладать со стрессом и принимать мудрые решения, даже неосознанно.

В практике осознанности важно фокусировать внимание на новом знании себя и приобретенном умении относиться к себе с сочувствием и любопытством. Научитесь ценить себя такими, какие вы в настоящий момент, а не такими, какими вы хотели бы стать или какими вас хотел бы видеть кто-то другой. У всех происходит внутренняя борьба, и вы не лучше и не хуже любого другого. Зато вы можете лучше приспособиться к жизни. Поэтому, когда нужно принимать решение, делайте это осознанно, а не импульсивно. Не поддавайтесь давлению. Если чувствуете тяжесть и сожаление, имейте в виду, что это повлияет на ваше решение. Просто учтите, что, выбирая линию наименьшего сопротивления или поддаваясь искушению, мы всегда ухудшаем свое положение. Следите за своей парадигмой в действии. Ведите дневник или журнал и записывайте соображения, которые противоречат существующему порядку вещей в мире или причиняют вам неприятности. Возможно, ваша парадигма ближе к истине или больше подходит вам, чем социальные нормы. В таком случае вы не должны чувствовать, что делаете что-то не так. Шагать в ногу хорошо, если это соответствует осознанному решению. Итак, испытывайте свои суждения. Проследите за тем, как «непроизвольное Я» хочет реагировать на окружающий мир, и попробуйте слегка изменить реакцию.

Если вы не верите, что сможете жить лучше, просто пройдите через этот опыт. Анонимные алкоголики говорят: «Притворяйся, пока не получится»; психологи говорят, что поведенческие репетиции очень эффективны; а спортсмены знают: чтобы научиться, надо пробовать. В итоге программа сама запустится. Сегодня мы получили научные доказательства того, как это работает {193}. Если хотите быть добрым человеком, то станете делать добрые дела, которые вызовут у вас приятные чувства, потом захочется совершить что-то доброе еще раз. Если хотите стать смелее, дружелюбнее, увереннее в себе, то развиваете тот же цикл добродетели. А совершая что-то один раз, облегчаете путь для последующих поступков, потому что так работает мозг. «Притворяйся» и «чувствуй» – это постепенно меняет представления о себе и ваш допустимый мир.

Работайте над постепенным признанием своих бессознательных убеждений, влияющих на большинство решений, и над тем фактом, что ваши бессознательные переживания содержат чувства и влечения, которые вы не хотите признавать. Не судите себя за чувства, а подумайте, как с ними справиться. Вы же помните, что вина, стыд, страх и гнев – важнейшие посланники неосознанных процессов. Их неприятный контекст имеет биологические причины: задача бессознательных убеждений – привлечь наше внимание к тому, что происходит неправильно. Не пытайтесь подавлять их, постарайтесь понять, о чем они говорят. Если это посланники из прошлого, но вы реализуете их в настоящем, позвольте им уйти. Если они говорят о вашем нынешнем поведении, прислушайтесь к ним. Интерпретировать их не всегда просто, поскольку наше сознание очень многослойно, но практика осознанности поможет расшифровать послание.