Дэниел Сигел - Майндсайт. Новая наука личной трансформации

Мы с Джонатаном начали этот этап со «сканирования» тела. Ему нужно было лежать на полу и концентрировать внимание на называемой мною части тела. Мы последовательно двигались от пальцев ног к носу, периодически останавливаясь, чтобы он заметил конкретные ощущения. Когда Джонатан отвлекался, ему нужно было отметить, что его отвлекло, отпустить это и вновь сосредоточиться, так же как он делал с дыханием. Погружение в телесные ощущения направляло его внимание к новому участку на ободе колеса осознанности. Он находил области напряжения или расслабления и замечал, на что отвлекался, передвигаясь внутри сектора колеса, где располагается шестое чувство.

Затем я научил Джонатана медитации в движении: он делал двадцать медленных шагов по комнате, концентрируясь на ступнях или голенях и используя аналогичный подход. Когда Джонатан понимал, что отвлекся, он просто возвращал внимание обратно. Это готовило почву для объективности. Объект сосредоточения менялся с каждой практикой, но ощущение осознанности оставалось прежним.

Вот одна из дневниковых записей Джонатана того времени: «Я понял удивительную вещь – я прямо ощущаю это изменение – у меня появляются мысли и чувства, иногда сильные и нехорошие. Раньше я думал, что в этом весь я, но сейчас понимаю, что это просто не определяющие меня впечатления». Другая заметка описывала, как Джонатан однажды разозлился на брата. «Я был просто вне себя от гнева. Но потом я заставил себя выйти на улицу. Гуляя во дворе, я практически почувствовал эту границу в моей голове: одна часть сознания все видела и понимала, а другая была под каблуком у чувств. Было очень странно. Я понаблюдал за дыханием, но не уверен, что не без толку. Позже я, кажется, успокоился. Мне показалось, что я перестал воспринимать собственные чувства слишком серьезно».

В качестве домашнего задания Джонатан попеременно работал с дыханием, «сканированием» тела и медитацией в движении. Но в какой-то момент его раздражение вернулось в новой форме. Он рассказал, что иногда у него появляется сильнейшая «головная боль», своеобразный «голос», твердящий ему, что он должен чувствовать и делать и что он неправильно медитирует и вообще ни на что не годен.

Я напомнил Джонатану, что эти суждения – всего лишь деятельность его сознания, и убедил его, что он не одинок: у многих людей имеется внутренний оценивающий и критикующий голос. Но для следующего шага Джонатану необходимо было перестать рабски слушаться этого голоса. Мне казалось, что он готов к такому вызову.

Наблюдательность позволила Джонатану сосредоточиться на природе намерения и внимания, являющихся движущими силами умственной деятельности. Объективность научила его отличать осознанность от деятельности мозга. Но сейчас штормовая активность проявлялась в виде ожиданий и формулировок «я должен», неизбежно заточающих нас в тюрьму. И попытки заставить себя изменить чувства ни к чему не приводят. Открытая осознанность подразумевает, что мы принимаем их, но не поддаемся им.

Вам не кажется странным, что Джонатан пришел ко мне, желая стать другим, а я учу его принимать себя таким, какой он есть? Существует одно различие: наше стремление побороть опыт создает внутреннее напряжение, и тем самым мы заставляем себя страдать. Но вместо того чтобы ворваться во внутренний мир и сказать: «Нет, не делай этого!», мы способны принять реальность и посмотреть, что получится. Как ни странно, каждый раз люди понимают, что это помогает им меняться. Подходить к внутреннему миру лучше с открытостью и готовностью принять его, а не с предубеждениями. Представьте себе вот какую ситуацию: кто-то из друзей начал рассказывать о своих проблемах. Наверняка вы бы выслушали его, попросили рассказать все, что у него на душе, и вдобавок к искренней заинтересованности предложили бы подставить плечо. Именно это подразумевает открытость – умение настроиться на текущую ситуацию, проявлять доброту к себе и поддерживать себя, оставаясь восприимчивым и воздерживаясь от поспешных реакций и суждений.

Вот только Джонатан еще не научился быть добрым к себе. Например, он концентрировался на своем дыхании, отвлекался и тут же начинал думать, что он неправильно медитирует. Я призывал Джонатана относиться к резкой самокритике как к еще одному виду умственной деятельности и предлагал называть ее оценкой и снова переключаться на дыхание. Джонатану больше понравилось определение «сомнения».

Вместо того чтобы поддаваться бесконечным «я должен», с помощью открытости мы постепенно учимся принимать себя и свой опыт. Но в первую очередь необходимо понимать, когда именно мы сами выступаем в роли собственных тюремщиков.

Джонатан стал замечать в себе некоторые изменения. Когда ему было непросто, он отправлялся побегать или покататься на велосипеде, чтобы найти какой-то выход из охватившего его состояния. Физическая активность помогала ему успокоить тело, вернуть ощущение осознанности и восстановить баланс. Через несколько недель после начала нашей работы Джонатан описал новый для него опыт. Он начал чувствовать бушующие мысли и сильные эмоциональные всплески с большей ясностью: ему удавалось не поддаваться им. Его родителей удивило и порадовало, что он, кажется, нашел способ усмирения этих штормов.

Вот что Джонатан написал однажды ночью в дневнике: «Сегодня днем я поругался с мамой. Я поздно пришел из школы, и она просто набросилась на меня, и она была такая злая. Я отправился к себе в комнату. Мне хотелось убить себя. Я сидел на кровати и думал, какой в этом вообще смысл. Потом у меня в голове проплыло чувство абсолютной беспомощности, как если бы это был плот, лодка или кусок дерева. Но если раньше я всегда находился в лодке и уплывал вдаль, то на этот раз я был где-то в другом месте. Я видел, что плот – всего лишь ощущение неспособности сделать хоть что-нибудь, чтобы вырваться. Но позволив лодке просто быть в моей голове, не залезая в нее, я не казался себе таким уж виноватым. А потом она растворилась». Мы с Джонатаном обсудили, как «лодка» дала ему понять, что он вовсе не должен бесцельно плавать на волнах отчаяния. Он осознал, что в силах предотвратить «нападение» чувств. Еще Джонатан убедился, что наблюдение за внутренним миром и готовность принять его выводили из угнетенного состояния. Рассматривая мысли издалека, он не поддавался им. Во многом опыт Джонатана подтвердил результаты исследований, согласно которым у людей, прошедших обучение осознанной медитации, в мозге наблюдалось изменение в сторону состояния приближения. Это позволяет идти навстречу проблемным ситуациям, а не избегать их. Так формируется эмоциональная устойчивость.