Нейл Фьоре - Легкий способ начать новую жизнь. Как избавиться от стресса, внутренних конфликтов и вредных привычек

Типичная постановка цели – это не более чем составление списка пожеланий вашего эго и его намерений заняться полезными делами «после Нового года». Это одноступенчатый процесс, который задает конечную цель или желаемый результат и на этом заканчивается. Но без выбора и преданности вашего «я» такие желания, вероятнее всего, породят прокрастинацию, бессилие, самокритику и ослабление мотивации.

Важное значение для повышения вашей способности достигать целей и сохранять здоровые привычки имеет понимание механизмов и вероятностей поведенческих изменений. Для превращения этой программы в нечто большее, чем просто рискованные манипуляции с вашими надеждами, энергией и мечтами, нужно знать правила затеваемой игры. В игре, нацеленной на изменение привычек, немедленное вознаграждение всегда оказывается важнее, чем более отдаленное и неопределенное, если только вы не имеете лидерского мировоззрения, прочной преданности и стратегии повышения шансов на долгосрочный результат. Другими словами, без лидерства вашего «высшего мозга» и сильнейшего «я» вам трудно рассчитывать на изменение привычки или условной реакции.

Если вы действительно надеетесь управлять своими привычками, то вам необходимо понимать, что программы выживания и привычные типы поведения вашего «низшего мозга» регулируются немедленными и ясными результатами (поощрениями или наказаниями). Без управления и контроля со стороны вашего пробужденного «высшего мозга» вы с меньшей вероятностью достигнете целей, предполагающих отдаленное и неопределенное вознаграждение. Преимущество окажется на стороне сегодняшних бесчисленных источников более быстрых достижений, которые будут поглощать ваше внимание, время и другие ресурсы.

Познакомьтесь со следующим перечнем задач и привычек, которые имеют высокие или низкие шансы на возникновение в зависимости от близости и определенности ассоциируемых с ними вознаграждений и наказаний.

Вы можете предсказать, что будете делать в ближайшие 24 часа? Вы готовы держать пари на 100 долларов, что пробежите 10 км, не станете есть после 20:00, освободите от ненужного барахла гараж или кладовку, сделаете уборку в квартире, покрасите потолок и стены в гостиной или прочитаете налоговый кодекс? Или вы охотнее согласитесь держать пари на то, что станете смотреть телевизор, съедите весь десерт, будете постоянно проверять электронную почту, болтать по телефону, дремать после обеда или читать журнал? Очевидно, что вы с большей вероятностью будете заниматься простыми и доставляющими немедленное удовольствие делами, чем более сложными задачами, обещающими вознаграждение в отдаленном будущем.

Так как негативные последствия бездельничанья и переедания (вас могут уволить с работы или выставить неудовлетворительную оценку, вы можете поправиться на 10 кг) являются неопределенными и скрыты за завесой будущего, то они слабо влияют на ваши сегодняшние решения.

Вот почему так важно учиться «испытывать боль от того, что остаешься тем же самым», когда стремитесь избавиться от негативной привычки. Когда вы хотите достичь позитивной цели, вам полезно исподволь в течение длительного времени укреплять свою настойчивость, давая себе почувствовать вкус будущих успехов в настоящем и одновременно ослабляя дискомфорт, ощущение одиночества и самокритику.

Чтобы повысить свои шансы на достижение целей, которые обеспечат реальное, долгосрочное улучшение вашей жизни, наибольшее вознаграждение и наивысшую степень удовлетворения, вам необходим план того, как вы будете справляться с проблемами на пути к успеху. Без привлечения соответствующих функций «высшего мозга» велика вероятность, что вы станете делать только то, что немедленно доставит удовольствие (например, съедать что-нибудь сладкое, болтать по телефону) или позволит на время избавиться от сомнений, одиночества и тревоги, которые часто сопровождают масштабные задачи, обещающие вознаграждение в далеком будущем.

Для достижения долгосрочной цели – такой, которая требует, чтобы вы справились со своими страхами и начали работать прямо сейчас – вы должны ослабить текущее ощущение дискомфорта, вызываемое самокритикой и угрозами в собственный адрес, и включать представления о будущих вознаграждениях в свои сегодняшние мысленные образы и ощущения. Разделение крупного проекта на мелкие, легко выполняемые рабочие фазы также помогает ослабить дискомфорт, создать уверенность в своих силах и испытать немедленное удовлетворение. Чтобы поддерживать продвижение к цели на протяжении нескольких месяцев или лет, вы должны иметь возможность увидеть, ощутить на вкус или потрогать какую-то часть своего будущего вознаграждения. Как я писал в своей книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» [13] Издана на русском языке: Фьоре Н. Легкий способ перестать откладывать дела на потом. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Прим. ред. , вам нужно вознаграждать себя за выполнение всех мелких шагов на пути к долгосрочным целям. Вы можете выделить в своем рабочем графике время на развлечения (сделав их, таким образом, совершенно законными) и затем использовать это время как немедленную награду за короткие, сосредоточенные периоды работы.

Используя «собрания» вашей «внутренней команды» для противодействия ее сомнениям и страхам и для вовлечения всех ее «членов» в совместную работу, вы избегаете внутреннего конфликта и амбивалентности, которые приводят лишь к вялым попыткам достижения цели. Приобретенные навыки повысят вашу способность добиваться целей и позволят заменить привычки вашего перегруженного заботами и вечно сражающегося эго на привычки вашего сильнейшего «я». Научившись интегрировать все части вашего «я» с помощью проведения «собраний „внутренней команды“», вы сможете успешнее выполнить первый из четырех этапов процесса эффективного изменения (описание процесса ждет вас в следующих главах). Этот процесс увеличит ваши шансы на достижение целей и сохранение здоровых привычек, таких как регулярное выполнение физических упражнений и соблюдение здоровой диеты.

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, бросить курить или начать «после Нового года» делать зарядку и вести здоровый образ жизни, то вы знаете, как трудно – а часто и не очень радостно – регулярно ставить перед собой цели и раз за разом обнаруживать свою неспособность их достичь. Такие неудачи обычно являются следствиями контрпродуктивной тактики, основанной на самокритике за лень, отсутствие мотивации и слабую силу воли. Хотя конструктивная критика может быть полезной, непрерывные укоры в собственный адрес обычно снижают мотивацию и ослабляют способность учиться на своих ошибках. В действительности ваши прошлые неудачи просто могут быть результатом перепрыгивания через важные этапы процесса успешных изменений. Но не отчаивайтесь: у вас по-прежнему остается надежда, даже если ваши усилия по изменению привычек терпели неудачу в прошлом. В последние двадцать лет национальные институты здоровья и ученые-психологи занимались всесторонними исследованиями того, что требуется для успешного достижения здоровых целей, выработки и сохранения здоровых привычек. Они показали, что процесс успешного изменения состоит из четырех основных ступеней. Перепрыгивание через любую из них значительно снижает шансы на долговременное улучшение.