Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Иногда составлять свой режим нужно так, чтобы уделять некоторым занятиям больше времени. Мы призывали вас начать с самого простого уровня, однако стоит помнить, что вам, возможно, нужно больше времени отводить повседневным занятиям. К такому выводу пришел, например, Стив. У него диабетическая периферическая нейропатия, которая вызывает боль в ногах. Наблюдая за своим графиком несколько дней, он пришел к выводу, что ежедневная двухчасовая прогулка гораздо эффективнее снижает уровень боли и сахара в крови, чем тридцатиминутная. Значит, нужно было удлинить прогулку, а не разбивать ее на несколько более коротких.

• Помните, что делать перерыв нужно до того, как он вам понадобится. Это главный секрет сохранения осознанности и предотвращения цикла взлетов и падений.

• Начинайте с минимального отрезка времени и делайте только то, что точно можете, постепенно увеличивая объем действий или их продолжительность. Будьте готовы на время приостановить занятия, которые кажутся слишком сложными. Вы сможете вернуться к ним, когда почувствуете себя лучше. Кроме того, начиная с более легких занятий, вы повысите уверенность в себе.

• Определив минимальное время, вы научитесь лучше понимать, когда и что лучше делать, когда стоит сменить позу, а когда отдохнуть. Обязательно регулярно меняйте положение. Например, готовя еду, попробуйте какое-то время стоять, а потом сидеть, а также периодически отдыхать.

• Старайтесь по-разному использовать свое тело в течение дня, задействуя разные группы мышц. Например, не пытайтесь пропылесосить всю квартиру за один день, а растяните это на неделю. Старайтесь поочередно сидеть, гулять, стоять и лежать.

• Старайтесь по максимуму достигать своих целей, но не зацикливайтесь на этом и проявляйте определенную гибкость. Используйте таймер.

• В те дни, когда вы будете не очень хорошо себя чувствовать, старайтесь придерживаться плана, но берегите силы и чаще отдыхайте. Когда у вас будет больше энергии, не пытайтесь «перевыполнить план» и не слишком усердствуйте. Тогда вы решать, сколько вы способны сделать, сможете именно вы, а не боль или болезнь.

• Если во время отдыха делать что-то приятное, он не будет вызывать скуку или раздражение. Вместо того чтобы слушать радио или смотреть телевизор, почитайте книгу или журнал.

• Если вы будете следовать этим рекомендациям, вспышки боли, скорее всего, станут более редкими, вы сможете делать больше и вернуть себе энтузиазм и уверенность в себе.

Думали ли вы когда-нибудь о том, насколько удивительно работает сила тяжести? Эта невидимая сила удерживает на месте абсолютно все и действует очень точно: при слишком сильном притяжении мы не смогли бы двигаться, при слишком слабом – улетели бы в открытый космос. В процессе эволюции человек развивался так, чтобы находиться в гармонии с силой тяжести. Но если что-то вызывает дискомфорт у вас в теле, вы, скорее всего, привыкли противостоять ему, постоянно пытаетесь вырваться из него и таким образом боретесь с силой притяжения. Каждый раз, пытаясь отстраниться от своего тела, чтобы не испытывать неприятных ощущений, вы подсознательно усиливаете страдание, напряжение и усталость, а вмести с ними – боль или стресс.

На этой неделе вам нужно научиться уступать силе притяжения и делать это с состраданием и смирением. Как и в медитации «Сострадательное принятие», позвольте осознанному вниманию двигаться по направлению к вашему телу , погрузиться в него.

Вы можете делать это, пока ведете машину, стоите в очереди, сидите в кресле, лежите на кровати или в любое другое время. Постарайтесь заметить тот момент, когда вы начинаете отдаляться от своего тела, чтобы избежать неприятных ощущений. И тогда расслабьтесь и погрузитесь в эти ощущения еще глубже. Подчините весь свой вес силе тяжести, и пусть ваше тело почувствует, как эта невидимая сила поддерживает его. Вам не нужно ни за что держаться – пусть вас держит сила притяжения. Доверьтесь ей и почувствуйте этот момент. Видьямала практикует это много лет, и у нее это вошло в привычку. До того как она стала практиковать осознанность, она всегда пыталась отделиться от своей боли и своего тела, но в какой-то момент поняла, что от этого боль и напряжение только усиливаются. Для нее стало большим облегчением жить в гармонии с силой тяжести, а не бороться с ней.

Поэт Рильке описывает силу тяжести как течение в океане, которое «удерживает даже самых сильных и притягивает их к сердцу мира». Он просит нас «терпеливо довериться нашей собственной тяжести» и в конце напоминает:

Даже птице нужно это сделать, прежде чем она полетит .

На брайтонский пляж набегали волны. Элли сидела на камнях и смотрела на заходящее солнце, а ветер нежно трепал ее волосы. У нее болели ноги, но сегодня это ее не слишком беспокоило. Она достала блокнот и своей любимой ручкой начала составлять список:

«Прекрасный закат; гладкие камешки на пляже; все еще цветет вереск; блестящий тротуар; мягкая трава, покрытая паутиной; шуршащие листья; солнце на ресницах; мятые бумажные салфетки; лежала на мягких простынях; запах древесного дыма; мягкий шерстяной свитер; обнималась; свежий хлеб; темный шоколад; снова обнималась; чистые волосы; несколько чашек чая…»

Этот список должен был напомнить ей обо всех приятных вещах, которые произошли с ней в тот день. Элли вздохнула и поняла, что жизнь хороша. Она еще несколько секунд смотрела на закат, а потом подняла свою трость и пошла по камням в сторону Шип-стрит, чтобы купить картошки фри и зеленого горошка. Она хотела их неторопливо съесть, как следует прочувствовав вкус, аромат и фактуру, и завершить тем самым свою «домашнюю работу» на сегодня.

Элли прошла почти половину курса осознанной медитации и добралась примерно до того же места, что и вы. Она делала то, что еще несколько недель назад казалось ей невозможным: наслаждалась жизнью. И хотя боль не исчезла совсем, она стала заметно слабее – в основном благодаря осознанной медитации, которая помогла Элли почти полностью избавиться от вторичного страдания. Элли была этим очень довольна, но она узнала кое-что даже более важное: приятная и насыщенная жизнь – это гораздо больше, чем просто отсутствие боли и страдания. Она училась жить заново. Конечно, ей хотелось, чтобы остатки боли исчезли (и лучше немедленно), но она поняла, что можно получать удовольствие, даже испытывая боль и страдание.

Всем нам доводилось восхищаться людьми, которые находят счастье и «смысл» в труднейших жизненных ситуациях. За последние годы было проведено множество исследований, чтобы понять, почему одним это удается, а другим – нет. Ученые смогли выявить паттерны мозга, из-за которых некоторым людям, имеющим хроническую боль или болезнь, так сложно наслаждаться жизнью и поддерживать оптимистичный настрой. А главное, теперь стало ясно, что можно научиться снова получать удовольствие от жизни и тем самым запустить цикл, который будет ослаблять страдание.