Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

Затем студенты прошли курс осознанной медитации, и эксперимент повторили. На этот раз результаты разительно отличались. Активность на участке первичной соматосенсорной коры, соответствующей икре правой ноги, настолько снизилась, что ее невозможно было обнаружить. Более того, благодаря медитации повысилась активность на участках мозга, связанных с обработкой эмоций и когнитивным контролем – где интерпретируются и «выстраиваются» болевые ощущения. Эти участки мозга модулируют ощущения боли и наделяют ее «значением», прежде чем мы сможем ее сознательно почувствовать. Участники с более высокими результатами по шкале осознанности, продемонстрировали еще и более высокую активность на этих участках и ощутили не такую сильную боль. То есть у них ушло больше ресурсов на сдерживание связанной с болью информации и на снижение ее «громкости».

Доктор Роберт К. Когхилл, коллега Зейдана, объясняет это так:

«Все эти области влияют на то, как мозг выстраивает ощущение боли на основании сигналов нервных окончаний, поступающих от тела. В соответствии с этой функцией, чем больше эти области были активизированы медитацией, тем существеннее было снижение боли. Одна из причин, по которой медитация может быть так эффективна при блокировании боли, состоит в том, что она воздействует не на один участок мозга, а снижает боль на нескольких уровнях обработки».

А каким было сознательное восприятие боли у студентов? В среднем интенсивность боли снизилась на 40 %, а связанные с ней неприятные ощущения – на 57 %. Пожалуй, самое удивительное было в том, как мало времени потребовалось для достижения этих показателей: всего четыре сеанса по 20 минут.

Эти результаты были очень важны, и за ними стояло нечто еще более любопытное. Те участники, которые долго занимались медитацией, испытали гораздо меньший уровень боли, чем свидетельствуют эти средние значения. У них интенсивность боли снизилась на 70 %, а неприятные ощущения – на 93 %. По словам Зейдана, осознанная медитация дала гораздо большее снижение боли, чем стандартные дозы морфия и других обезболивающих.

Вторичное страдание можно рассматривать как сопротивление боли. При этом сопротивляться боли и изо всех сил бороться с ней совершенно естественно. Вам хочется устранить ее, затоптать, сделать все что угодно, чтобы от нее избавиться. Это абсолютно понятно. Но что если допустить, что этот подход в корне неверен? Что если своими попытками избавиться от боли вы только усиливаете ее? Именно такой вывод сделал Зейдан и многие другие ученые на основании проведенных экспериментов. И это справедливо не только для боли, но и для многих других симптомов болезней. Стресс и усталость только усиливаются, когда мы пытаемся им противостоять.

Но если сопротивление боли усиливает ее, то верно и обратное. Принятие боли помогает ее ослабить, а иногда даже полностью от нее избавиться. Позвольте нам объяснить эту шокирующую идею.

У нейробиологов есть поговорка: «Сопротивление бесполезно» (или, в более развернутом варианте, «То, чему вы сопротивляетесь, будет сопротивляться в ответ»). Другими словами, если вы сопротивляетесь сигналам своего тела и разума, они будут продолжать поступать (и ощущаться) до тех пор, пока вы не примете их. Это справедливо не только в отношении боли, но и в отношении мыслей, чувств, эмоций, воспоминаний и суждений. Если вы осознанно примете (или почувствуете) эти сигналы, они сделают свою работу и исчезнут сами.

Осознанная медитация дает ощущение безопасности и пространства, в котором можно постепенно исследовать первичные ощущения боли и, таким образом, помогает научиться принимать эти сигналы. Как только у вас это получится, вы обнаружите, что интенсивность боли может существенно меняться. Отрезки времени без нее станут длиннее и будут перемежаться короткими болевыми вспышками или всплесками. Часто возникают и другие ощущения: иногда горячие, иногда холодные, стягивающие, пульсирующие или покалывающие. Но вовсе не обязательно неприятные. Различные ощущения появляются и исчезают, как волны на море. Их характер и интенсивность постоянно меняются. Исследуя каждое из этих ощущений, вы постепенно приходите к пониманию, что они во многом похожи на черные тучи на небе: вы можете наблюдать за тем, как они появляются, проплывают мимо и исчезают. Ваше сознание можно сравнить с небом, а отдельные мысли, чувства, эмоции и ощущения – с различными типами облаков. В каком-то смысле осознанность учит вас наблюдать за погодой, но не зацикливаться на ней. И что бы ни происходило, небо – то есть ваше сознание – остается нетронутым.

Важно понимать, что осознанное принятие – вовсе не то же, что принятие неприемлемого, это не смирение с судьбой, а просто умение отнестись к происходящему философски, по крайней мере на ближайшее время. Вы можете себе позволить отпустить ситуацию, не противостоять и перестать бороться. И тогда борьбу сменит умиротворенность. В результате вторичное страдание постепенно ослабеет. Чаще всего то же случается и со страданием первичным.

Мы можем объяснить этот процесс в мельчайших подробностях. Можем процитировать результаты бесчисленных научных экспериментов, чтобы это доказать. Мы можем даже показать вам томограммы вашего мозга, по мере того как он выстраивает ощущения боли из мыслей, чувств и эмоций. Но вы сможете убедиться в мощности осознанной медитации, только проверив ее на себе.

Именно поэтому медитация называется практикой . Принять боль непросто. Но это гораздо лучше, чем жить с постоянным страданием.

Многочисленные участники курсов Breathworks, в том числе Клэр, убедились в этом. Она обнаружила, что, когда у нее болела шея, ее тут же охватывали страх, злоба, нервное напряжение, тоска, ощущение безнадежности, отчаяние и бессилие. То есть она не только чувствовала первичные неприятные ощущения в шее, но и последующее вторичное страдание. В нее как будто попадала одна стрела, и, как только она на нее реагировала, настигала вторая. Теперь Клэр приходилось иметь дело с болью от двух стрел – и боль от второй была вызвана сопротивлением первой. Такая реакция абсолютно естественна. На самом деле в случае острой боли, в отличие от хронической, это лучшая реакция, поскольку мощный импульс помогает спастись от опасности. Однако, когда дело касается хронической боли и болезни, такая реакция только усиливает страдание. И может показаться, что вас пронзили даже не две стрелы, а гораздо больше.

Принятие ощущений первичного страдания позволяет вторичному страданию действовать самому по себе – и постепенно уменьшаться.

Клэр обнаружила, что может противостоять боли в течение нескольких дней или даже недель. Она научилась отвлекаться алкоголем, сигаретами и едой. Ей удавалось подавлять боль сильнодействующими лекарствами. Если это не помогало, она могла игнорировать боль – по крайней мере, какое-то время. Но это стоило ей всей остальной жизни. Игнорируя боль и ограждая себя от нее, она изолировала себя от всего хорошего и важного, что было в ее жизни. Мир стал тусклым и серым. Еда потеряла вкус. Клэр больше не смеялась и не плакала. Ее личная жизнь канула в небытие. Поэтому, когда боль вернулась, а у Клэр не осталось ничего, что поддерживало в ней любовь к жизни, она почувствовала себя сломленной и очень хрупкой. Неудивительно, что врач хотел прописать ей антидепрессанты.