Дэнни Пенман - Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Однако последующая работа оказалась еще интереснее. Доктор Сара Лазар из Центральной больницы штата Массачусетс обнаружила, что у тех, кто медитирует на протяжении нескольких лет, положительные изменения приводят к физиологическим изменениям структуры мозга {25}. Их эмоциональный термостат перепрограммируется в положительную сторону. Это означает, что со временем человек с большей вероятностью станет чувствовать себя счастливым, нежели грустным, энергичным, нежели вялым, и начнет жить в большей гармонии, перестав проявлять злость и агрессию. Изменения в нейронных сетях наиболее выражены в островковой коре мозга, контролирующей множество аспектов, которые мы считаем основополагающими в человеческой природе (об этом мы поговорим ниже) {26}.

Научные исследования с использованием ФМРТ показали, что при медитации активируется островковая кора {27}. Bменно эта область мозга отвечает за чувство связанности у людей и помогает выражать сопереживание очень объективным и естественным способом. Можно сказать, что сопереживание позволяет заглянуть в душу другого человека и понять его проблему изнутри. С этой способностью приходят настоящие сострадание и милосердие. Если бы у вас была возможность заглянуть в собственный мозг при помощи томографа, вы бы увидели, что эта область активируется, когда вы сочувствуете другому человеку {28}. Медитация не только укрепляет эту область, но и способствует ее росту и расширению.

Почему это так важно? Сопереживание полезно не только для человечества в целом, но и для каждого из нас в отдельности. Сопереживание, искреннее сострадание и милосердие к себе и другим положительно сказываются на здоровье и благополучии. И чем дольше человек практикует медитацию, тем больше развивается островковая кора. Но даже восьми недель осознанной медитации достаточно, чтобы вызвать изменения в работе этой важной области мозга {29}.

Многочисленные клинические исследования доказывают, что эти изменения в работе мозга делают нас более счастливыми, здоровыми и улучшают наше благосостояние. Ниже мы приведем несколько примеров этого.

Исследовательские центры во всем мире продолжают выявлять новые преимущества осознанной медитации для умственного и физического здоровья. Вот лишь некоторые из них.

Профессор Барбара Фредриксон и ее коллеги в Университете Северной Каролины в Чапел-Хилл доказали, что медитация, сосредоточенная на милосердии к себе и другим, усиливает положительные эмоции и жизнелюбие. После всего девяти недель обучения медитации у участников исследования повысилась целеустремленность, стали реже проявляться ощущения изоляции и отчуждения, а также симптомы различных заболеваний – головной боли, боли в груди, гиперемии [3]и слабости {30}.

Разные аспекты медитации влияют на разные настроения, и каждая медитация в этой книге имеет свои преимущества, хотя все они неразрывно связаны между собой. Так, например, исследования, проведенные в Университетском медицинском центре Гронингена (Нидерланды), показывают, что улучшение настроения и самочувствия напрямую связано с более осознанным выполнением повседневных действий, наблюдением за обычными жизненными ситуациями и меньшим автоматизмом. А более редкие проявления плохого настроения тесно связаны с умением принимать мысли и эмоции, не осуждая их, быть открытым и любознательным по отношению к болезненным чувствам {31}.

Кирк Браун и Ричард Район из Университета Рочестера в Нью-Йорке выяснили, что люди, которые руководствуются принципами осознанности, склонны к более автономным занятиям. Другими словами, они не делают что-то только потому, что их попросили или заставили этим заниматься. Более того, они не занимаются чем-то, чтобы выглядеть лучше в глазах других или лучше о себе думать. Люди, практикующие осознанность, больше времени уделяют занятиям, которые они по-настоящему ценят, которые представляют ценность, интерес или которые им нравятся.

Многочисленные клинические исследования доказали, что медитация положительно влияет на физическое здоровье {32}. Согласно исследованию, спонсированному Национальными институтами здравоохранения США и опубликованному в 2005 году, одна из форм медитации, которую практикуют на Западе с 1960-х годов (трансцендентальная медитация), приводит к существенному снижению смертности. На протяжении 19 лет, пока велось наблюдение, в группе, которая занималась медитацией, смертность оказалась на 23 % ниже, чем в контрольной. Кроме того, в группе, практиковавшей медитацию, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний была ниже на 30 %, а смертность от рака – на 49 % меньше, чем в комбинированной контрольной группе {33}. Эти результаты можно сравнить с открытием принципиально нового типа лекарств (без неизбежных побочных эффектов).

Исследования показали, что восьминедельный курс когнитивной терапии на основе осознанности (MBCT), который был разработан Марком Уильямсом совместно с коллегами и лег в основу представленной в этой книге программы, существенно снижает риск депрессии. Прохождение этого курса снижает также вероятность рецидива у людей, имевших три или более приступа депрессии, примерно на 40–50 % {34}. Это первое свидетельство того, что психологическое лечение депрессии, которое проводится, пока пациенты еще чувствуют себя хорошо, может действительно предотвратить возвращение болезни. Национальный институт здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании в Руководстве по лечению депрессии (2004, 2009) рекомендует курс MBCT тем, у кого было три или более приступа депрессии. Согласно исследованиям Моры Кенни в Аделаиде и Стюарта Айзендрата в Сан-Франциско, MBCT может быть эффективной стратегией для тех, у кого депрессия не поддается другим способам лечения, в частности антидепрессантами или когнитивной терапией {35}.

Нас часто спрашивают, можно ли практиковать медитацию одновременно с приемом антидепрессантов или вместо них? На оба вопроса мы отвечаем «да». Исследования, проведенные в клинике профессора Киса ван Херингена в Генте (Бельгия) подтверждают, что практику осознанности можно начинать, когда пациенты еще принимают препараты. Было установлено, что осознанная медитация снижает вероятность рецидива с 68 до 30 %, даже несмотря на то, что большинство (практически одинаковое количество в группе медитирующих и контрольной группе) принимали антидепрессанты {36}. Что касается использования медитации вместо антидепрессантов, Виллем Кайкен и его коллеги в Университете Эксетера {37}доказали, что пациенты, переставшие принимать антидепрессанты и прошедшие восьминедельный курс MBCT вместо лечения, показали такие же или более оптимистичные результаты по сравнению с теми, кто продолжил принимать лекарства. Однако, безусловно, вопрос отмены антидепрессантов и замены их осознанной медитацией необходимо обсуждать с лечащим врачом!