Дэнни Пенман - Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Доводилось ли вам включить компьютер, чтобы отправить письмо, а потом, поддавшись соблазну, ответить на новые письма, выключить компьютер и только тогда обнаружить, что вы так и не отправили то, что хотели?

Вы ведь совсем не это собирались сделать. Каковы будут последствия? Когда вы в следующий раз включите компьютер, вам придется-таки отправить то самое письмо, а также прочитать все новые письма, полученные в ответ на те, которые вы незапланированно отправили.

Вы, наверное, думаете, что сделали хорошее дело – немного расчистили завалы. Но на самом деле вы только создали еще больше ненужной переписки!

Осознанность вовсе не требует не отправлять письма, но она позволяет вам на секунду остановиться и спросить себя: «Это действительно то, что я собирался сделать?»

Если вы полностью сосредоточены на настоящем, то лучше контролируете собственный автопилот и подключаете привычки по мере необходимости. Например, когда ваш рабочий день подойдет к концу, вы сможете запустить соответствующий набор привычек – последний раз проверить почту, выключить компьютер и убедиться, что не забыли взять ключи, телефон и кошелек. Одновременно вы можете вести увлекательный разговор с коллегой и думать, что приготовить на ужин. В такой ситуации легко потерять осознанный контроль над собственным автопилотом: одна привычка провоцирует другую и так далее… и так далее. Например, вы можете по привычке пойти после работы домой и забыть, что договаривались встретиться с другом. В таких, казалось бы, незначительных ситуациях привычки способны незаметно заполучить контроль над вашей жизнью.

Со временем это может перерасти в большую проблему, поскольку ваш автопилот начнет все больше контролировать вашу жизнь, в том числе многие ваши мысли. Привычки провоцируют одни мысли, которые провоцируют другие, а те в свою очередь вызывают следующие привычные мысли. Фрагменты негативных мыслей и чувств могут складываться в паттерны, способные усиливать эмоции. Из-за этого вас вдруг одолевают сильный стресс, тревога и печаль, а к тому моменту, как вы заметите эти непрошеные мысли и чувства, сдержать их уже будет очень сложно. Комментарий, невзначай произнесенный другом, может испортить вам настроение и заставить сомневаться в себе. Водитель, который вклинился перед вами, может вызвать приступ раздражительности и злобы. А вы останетесь наедине с усталостью, нервозностью и циничной отстраненностью от мира. Потом вам, вероятно, будет стыдно за то, что вы потеряли над собой контроль. Так начинается движение вниз по спирали…

Возможно, вы будете отчаянно пытаться остановить раскручивание этой негативной спирали, пытаясь подавить в себе отрицательные эмоции. Вы будете уговаривать себя: « Глупо с моей стороны так себя чувствовать ». Но такое отношение к мыслям, чувствам и эмоциям только усугубляет их. Очень скоро ваш автопилот окажется перегружен мыслями, воспоминаниями, тревогами и задачами – как тот самый компьютер, в котором открыто слишком много программ. В подобных ситуациях ваш рассудок тоже замедляется, у вас наступает моральное истощение, появляются тревожность, неуравновешенность и хроническое недовольство жизнью. Ваше сознание может «зависнуть» или вовсе отказать. В условиях такой перегрузки очень сложно повернуть процесс вспять, пытаясь придумать выход. Это все равно что открыть еще одну программу на компьютере и еще больше загрузить его процессор. Вместо этого нужно найти способ остановить этот цикл, как только вы осознали, что он запущен. Это первый шаг к тому, чтобы эффективнее справляться с жизненными ситуациями. В первую очередь нужно научиться замечать, когда автопилот начинает руководить всем остальным, чтобы вы могли осознанно решить, на чем именно хотите сосредоточиться. Для этого придется закрывать некоторые «программы», которые фоном работают в вашем сознании. На пути к осознанности необходимо освоить несколько базовых вещей. Во-первых, нужно научиться концентрировать внимание на чем-то одном.

Помните «шоколадную медитацию», описанную в главе 3? Вы можете углубить этот опыт и выполнить подобное упражнение, которое учит осознанно относиться к еде. «Изюмная медитация» – более тонкая версия «шоколадной». Сосредоточившись на том, что вы едите, вы, скорее всего, увидите этот процесс совершенно по-новому.

Вам необходимо выполнить эту практику всего один раз, но ничто не мешает вам ее повторять так часто, как захочется. Это дегустация во всех смыслах этого слова. Выполнив ее, считайте, что вы начали освоение программы осознанной медитации.

Найдите пять-десять минут, когда вы будете одни и вас не станут беспокоить ни телефонные звонки, ни семья, ни друзья. Отключите мобильный телефон, чтобы не думать о нем. Вам понадобится несколько изюминок (или других сухофруктов или орехов). Приготовьте лист бумаги и ручку, чтобы после медитации записать свои ощущения. Ваша задача будет состоять в том, чтобы есть изюм или орехи осознанно, как вы это делали с кусочком шоколада.

Прочтите инструкции ниже, чтобы понять, что вам предстоит. Если нужно, перечитайте их еще раз. Настрой, с которым вы будете выполнять медитацию, гораздо важнее, чем следование всем инструкциям. На каждый из восьми этапов необходимо выделить от 20 до 30 секунд.

1. Подержите изюминку.

Возьмите одну изюминку (либо другой сухофрукт или орех), подержите ее на ладони или аккуратно зажмите между большим и указательным пальцами. Сосредоточьте на ней свое внимание, как будто вы раньше не видели ничего подобного. Чувствуете ли вы вес изюминки? Бросает ли она тень на вашу ладонь?

2. Посмотрите на нее.

Как следует присмотритесь к вашей изюминке. Представьте, что видите ее впервые. Посмотрите на нее как можно внимательнее. Пусть ваш взгляд исследует каждую ее часть. Рассмотрите более светлые участки, на которые падает свет, и темные впадины, складки и края.

3. Потрогайте ее.

Покрутите ее пальцами, исследуя фактуру. Какие ощущения вызывает изюминка, когда вы ее держите?

4. Понюхайте ее.

Теперь подержите изюминку у носа. Что вы замечаете с каждым вдохом? Есть ли у нее аромат? Пусть он заполнит все ваше внимание. Если же у нее нет запаха или он очень слабый, тоже обратите на это внимание.

5. Положите в рот.

Теперь медленно положите изюминку в рот. Обратите внимание, что ваши рука и кисть точно знают все движения. Аккуратно положите ее в рот, замечая движения языка при этом. Не разжевывайте изюминку – просто проанализируйте ощущения, которые она вызывает, находясь на языке. Исследуйте ее языком примерно в течение полуминуты или дольше, если вам захочется.