Дэнни Пенман - Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

4. Теперь направьте внимание на ступни, начиная с пальцев ног, затем расширьте сферу внимания, чтобы она включала стопы, пятки и верхнюю часть ступни, пока вы не осознаете все физические ощущения в обеих ступнях. На несколько секунд сосредоточьтесь на ощущениях в ступнях, отмечая, как они появляются и исчезают. Если в этой части тела вы ничего не заметили, тоже отметьте это про себя. Это абсолютно нормально – мы не стремимся создать ощущения из ничего, просто фиксируем те, которые уже есть.

5. Теперь переключите внимание на голени, колени и бедра, затем на живот, спину, грудь (от таза и бедер к плечам), потом на левую и правую руки и наконец на шею и голову

6. В течение следующей пары минут сконцентрируйтесь на всем своем теле. Позвольте ему и любым возникающим ощущениям быть такими, какие они есть. Зачастую у нас есть четкое представление о том, как все должно быть, но во время медитации попробуйте отказаться от любых ожиданий. Даже один-единственный момент, когда вы сможете увидеть и принять вещи такими, какие они есть, не стремясь что-либо изменить, может оказаться чрезвычайно важным.

Концентрация на дыхании

7. Теперь сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях в животе, возникающих при вдохе и выдохе. Отметьте для себя меняющийся ритм физических ощущений в этой части тела по мере того, как вы вдыхаете и выдыхаете. Чтобы лучше почувствовать, как поднимается и опускается живот, на несколько секунд положите на него руку.

8. Возможно, вы заметите, как живот растягивается и приподнимается на вдохе, и противоположные ощущения у вас будут, когда он опустится на выдохе.

9. Постарайтесь сконцентрировать все внимание на дыхании, чтобы заметить меняющиеся физические ощущения на протяжении каждого вдоха и выдоха. Возможно, вам удастся заметить небольшие задержки между вдохом и следующим за ним выдохом и между выдохом и следующим за ним вдохом.

10. Не старайтесь контролировать дыхание – просто дышите так, как обычно.

Что делать, если внимание рассеивается

Рано или поздно (чаще всего рано) ваше сознание перестанет следить за дыханием. У вас в голове возникнут мысли, картинки, планы или мечты. Но это ни в коем случае не ошибка, просто наше сознание так устроено. Когда вы заметите, что отвлеклись от дыхания, можете поздравить себя. Вы уже достигли некоторой степени осознанности, заметив это, и снова смогли сконцентрироваться на ощущениях данного момента. Просто отметьте для себя, на что именно вы отвлеклись, а затем аккуратно перенаправьте внимание на ощущения в животе, связанные с дыханием.

Скорее всего, вы будете отвлекаться не раз и не два, поэтому запомните, что цель состоит просто в том, чтобы понять, о чем вы задумались, а потом вновь вернуться к дыханию. Это бывает очень непросто, и непослушное сознание может вызвать у вас раздражение, которое, в свою очередь, создает в сознании дополнительный шум. Поэтому независимо от того, сколько раз вы будете отвлекаться, каждый раз (без ограничения), направляя внимание туда, где оно должно быть, воспитывайте сострадание к собственному сознанию.

Попробуйте увидеть в своем постоянно блуждающем сознании возможность развить в себе терпимость.

Возможно, со временем вы поймете, что это добросердечное отношение к беспокойному сознанию привносит элемент сострадания в другие аспекты вашей жизни и что во время практики медитации непослушное сознание становится вашим большим союзником, а вовсе не врагом, как вы думали.

Продолжайте практику в течение примерно восьми минут или дольше, если захочется, периодически напоминая себе, что в каждый момент вы просто стремитесь осознать собственные ощущения. Дыхание и телесные ощущения можно использовать в качестве якоря и с их помощью возвращаться к настоящему моменту каждый раз, когда вы будете замечать, что ваши мысли где-то далеко.

В течение первой недели мы рекомендуем выполнять эту медитацию каждый день как минимум дважды.

Ханна, например, выполняла медитации каждый день по два раза. Помня свою реакцию на «изюмную медитацию», она ничуть не удивилась, что во время практики ее сознание все время отвлекалось, и это было практически невыносимо. «В первый день я начала медитацию и буквально через несколько секунд поймала себя на мысли: « У меня столько дел, я просто теряю время ». Потом я начала убеждать себя: « Ладно, я пообещала себе, что выделю на это время. Хорошо. Сядь. Дыши ». Через несколько секунд я вспомнила об отчете, который обещала передать коллеге до завтрашнего дня. Меня охватила паника. « Если я не смогу передать ему отчет, что он скажет? » Потом я стала думать: « От этой медитации мне только хуже! »

Несмотря на то что она прочитала, Ханна все еще предполагала, что цель осознанной медитации в том, чтобы очистить сознание от любых мыслей. И когда этого не произошло, ее охватило беспокойство, и не только о том, что творилось у нее в голове – она перебирала все задачи, которые еще не выполнила, – но и о том, что она никак не могла отделаться от мыслей об этом. Втайне она все еще надеялась, что правильные приемы помогут очистить сознание от мыслей и так избавиться от стресса.

Тем не менее Ханна продолжала выполнять медитации дважды в день. Иногда ей казалось, что у нее в голове происходит настоящая буря. Но были моменты, когда поток мыслей делался не таким сильным. На третий день практики произошло кое-что новое. Она увидела в своем сознании, в своих мыслях и чувствах определенную модель, напоминающую метеорологические карты, и решила просто наблюдать за «погодой» у себя внутри, даже если там бушевал шторм. Иногда ей помогало сравнение собственного сознания с озером, которое временами могло быть настолько гладким, что в нем отражался окружающий пейзаж, но иногда его зеркальную поверхность нарушал ветер.

Ханна не пыталась заполучить контроль над этой «погодой», но ей становилось интереснее наблюдать, как штормы сменяются периодами спокойствия. Она делала это с любопытством, но без самокритики и постепенно стала относиться к своим мыслям как к внутренним механизмам сознания – происходящим в нем разовым событиям.

Сравнивая свое сознание с озером, Ханна видела, насколько часто его спокойствие нарушали штормы. «Тогда вода в нем становилась мутной, – отмечала она. – Но, сохраняя спокойствие, я вижу, как погода меняется. Я вижу озеро во всей его красоте, и вода в нем постепенно становится чистой. Не то чтобы это решает все мои проблемы – периодически я все еще чувствую разочарование. Но мне помогает тот факт, что этот процесс повторяется раз от раза. Я вижу смысл в том, чтобы практиковать медитацию каждый день».

Ханна осознала важный факт: мы не можем контролировать мысли, которые проносятся у нас в сознании, или «погоду», которую они создают. Но в наших силах до некоторой степени контролировать собственную реакцию.