Дэнни Пенман - Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

Марисса вернулась к медитации. Она почувствовала напряжение в шее и плечах, пульсацию в висках и прерывистое поверхностное дыхание. Эти признаки указывали на сильное напряжение. Марисса понимала, что нужно действовать осторожно, иначе в ближайшем будущем ее ждут полное моральное истощение и депрессия. Предыдущие несколько недель выдались ужасно тяжелыми, но Марисса твердо решила сделать все, чтобы не скатиться в воронку истощения.

На занятиях по осознанной медитации Марисса узнала, что многие жизненные проблемы – уныние, тревогу и стресс – можно сравнить с воронкой, которая постепенно высасывает из человека жизненные силы и энергию (рис. ниже).

Воронка истощения

Воспроизведено с разрешения Мари Осберг

Наша коллега, профессор Мари Осберг из Каролинского института в Стокгольме, занимается изучением синдрома перегорания на работе. Она использует воронку истощения для наглядности, чтобы продемонстрировать, как это может случиться с каждым из нас. Верхняя часть показывает состояние вещей на тот момент, когда мы живем полной и сбалансированной жизнью. По мере того как у нас появляется все больше дел, мы часто жертвуем определенными вещами, чтобы сосредоточиться на том, что кажется важным. Диаметр воронки сужается, как сужается и наша жизнь.

Если стресс никуда не уходит, нам приходится снова от чего-то отказываться. Воронка продолжает сужаться.

Обратите внимание, что часто мы в первую очередь отказываемся от тех занятий, которые подпитывают нас энергией, но кажутся необязательными. В результате у нас в жизни остается только работа и другие стресс-факторы, которые постепенно истощают наши ресурсы, а для их восполнения ничего не остается. Так накапливается сильнейшая усталость.

Профессор Осберг считает, что ниже всего падают самые добросовестные люди, у которых уровень уверенности в себе напрямую зависит от результатов их работы, то есть те, кого считают самыми ответственными работниками, а вовсе не лентяи.

На диаграмме показано и накопление симптомов, которые стали появляться у Мариссы, когда она пришла к выводу, что социальная жизнь – это необязательно. Горлышко воронки продолжало сужаться, и Марисса почувствовала нарастающую усталость.

Попасть в воронку истощения проще простого. Когда у вас слишком много работы или других дел, вполне естественно попытаться на время отсечь все ненужное. Как правило, под эту статью подпадает хобби или общение с друзьями и знакомыми. Марисса, например, забросила еженедельные хоровые занятия. Только она не учла, насколько важными они были для восстановления душевного равновесия. Они составляли важнейшую часть ее жизни, но однажды она пришла к выводу, что социальная жизнь необязательна или даже избыточна и от нее можно временно отказаться, если появилось что-то более важное. И хотя казалось, что это лишь временное решение для того, чтобы освободиться для работы, вскоре оно дало о себе знать. После того как Марисса забросила хоровые занятия, у нее стало меньше энергии, снизилась эффективность на работе и все творческие порывы сошли на нет. Она делала все меньше, а времени на это уходило все больше.

Чтобы выгадать еще немного времени для работы, Марисса перестала ходить на встречи книжного клуба, главным образом потому, что у нее больше не было времени читать книги, которые она до того проглатывала за несколько дней. И это тоже не прошло незамеченным: продуктивность ее работы стала и того ниже. Через несколько месяцев напряженная обстановка на работе вынудила ее поставить на паузу еще одну часть своей жизни. На этот раз Марисса решила продлить рабочий день на пару часов, записав свою девятилетнюю дочь на продленку. Но и у этого плана вскрылся неожиданный недостаток. Она начала чувствовать вину за то, что видела свою ребенка все реже и реже. Чувство вины мешало ей спать, и это не могло не сказаться на работе.

Однако ее начальница быстро нашла решение: ноутбук. Так Марисса могла работать дома, пока дочка смотрела телевизор. Как и ожидалось, Марисса продолжала работать до поздней ночи, анализируя таблицы в Excel и рассылая письма, чтобы начальники видели, как она предана своей работе. Стоит ли говорить, что в таком режиме долго работать она не могла и на этот раз ей пришлось поступиться здоровым питанием.

И Марисса, и ее дочка Элла любили побаловать себя, заказывая еду на дом. Они стали есть ее каждый вечер, и скоро эта жирная, соленая и совсем не полезная еда им наскучила. Но Марисса и Элла не просто отказались от здоровой еды, чтобы сэкономить время на готовке, – они потеряли важную часть процесса, которая часто остается незамеченной: возможность поговорить. Вместо долгих разговоров на кухне со своей взрослеющей дочерью Марисса теперь лишь перекидывалась с ней парой фраз о персонажах мыльных опер во время перерывов на рекламу. Постепенно ей пришлось отказаться от всего, что она любила и что помогало ей восстанавливать силы, ради того, что совершенно перестало ей нравиться, – ради работы. Если раньше она правда любила то, что делала, то сейчас работа превратилась в ловушку и выжимала из нее все соки, принося только усталость и уныние.

Но и тут у начальницы нашлось решение проблемы: смартфон. Теперь Марисса могла работать даже в постели, если бы захотела. Поначалу ей казалось очень увлекательным обмениваться важными письмами и сообщениями 24 часа в сутки. (И это притом что Леан однажды по секрету рассказала Мариссе, что ее второй брак дал трещину, потому что во время медового месяца она не расставалась со смартфоном, работая над отчетом по работе.) Марисса вновь почувствовала воодушевление и прилив сил. Этого хватило на несколько недель. Довольно скоро стало очевидно, что ее боссы буквально соревновались друг с другом в том, кто дольше работает. Было ясно, что, обмениваясь письмами глубокой ночью, они чувствовали себя очень важными. В этом смысле Марисса была мудрее их, но она не понимала, как выбраться из западни.

В конце концов она обратилась к врачу по профессиональным заболеваниям в больнице, где работала, и тот помог ей вырваться из порочного круга. Он проводил курс по осознанной медитации в рамках клинического исследования, чтобы выяснить, может ли медитация помочь психически здоровым людям снизить уровень стресса в работе, научиться расслабляться и чувствовать себя счастливее. И только когда Марисса начала курс, ей (и ее врачу) стало понятно, что дела у нее обстоят неважно. Во время предварительной беседы Мариссе выдали список самых распространенных симптомов стресса, депрессии и морального истощения, и она нашла у себя почти все: