Дэнни Пенман - Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире

К сожалению, негативные мысли являются неотъемлемой частью современной жизни, но это не значит, что вы должны им подчиняться.

На этой неделе мы предлагаем вам выполнять по три медитации в течение шести дней. Однако вы сами сможете сформировать практику, выбрав две медитации из тех, что делали ранее.

Выберите одну медитацию, от которой вы почувствовали существенное улучшение: например, она помогла вам расслабиться или примириться с окружающей действительностью. А в качестве второй выберите ту, которую вы, может быть, не смогли одолеть с первого раза: она показалась трудной или у вас есть ощущение, что вам будет полезно ее повторить. Выделите от 20 до 30 минут в день на обе медитации.

Вы можете выполнять их одну за другой или по одной в разное время дня. Неважно, в каком порядке вы будете их делать, – не забывайте, что отношение к медитации гораздо важнее соблюдения всех деталей.

Запишите, какие медитации вы планируете делать (если нужно, можете как следует обдумать это решение).

1. ____________________________________________

2. ____________________________________________

3. «Трехминутная медитация-передышка»(дважды в день в определенное время и в любое время по необходимости).

Первая идея этой главы состояла в том, чтобы обратить внимание на соотношение в вашей жизни занятий, которые отнимают энергию и восполняют ее, и оптимизировать его. Вторая идея следует из первой: объединив «трехминутную медитацию-передышку» с конкретными действиями, вы сможете кардинальным образом изменить свое отношение к любой ситуации. «Медитация-передышка» может стать чем-то б о льшим, чем просто возможностью настроиться на свою осознанность. Она также помогает действовать осмысленно и мудро. Возможно, во время практики вы уже заметили, что цвет очков, через которые вы смотрите на мир, стал для вас более очевиден и вы начали немного четче видеть реальность. Поэтому наиболее правильные решения вы, скорее всего, будете принимать сразу после окончания медитации. Если на этой неделе вы почувствуете стресс, сначала выполните короткую медитацию, а потом подумайте над тем, что лучше сделать. Это не обязательно должно быть что-то продуктивное с точки зрения работы или даже личного развития, а то, что кажется правильным и уместным в этот момент. Кроме того, это должно быть не какое-то привычное или, наоборот, импульсивное действие, а то, что активно улучшит вашу жизнь.

Как мы уже убедились, иногда самым правильным планом действий будет сохранить осознанное внимание и подождать, пока ситуация разрешится сама. Однако на этой неделе мы бы хотели, чтобы вы сосредоточились на конкретном действии, которое можно выполнить практически как поведенческий эксперимент. Мы специально использовали слово «поведенческий», чтобы напомнить, что вам не обязательно захочется делать это, – нужно просто взять и сделать! Исследования подтверждают, что когда мы в плохом настроении, наш механизм мотивации работает в обратную сторону. В обычной жизни у нас сначала появляется мотивация что-то сделать, а потом мы делаем это. Но когда настроение плохое, нам нужно что-то сделать, прежде чем появится мотивация. Получается, что мотивация следует за действием, а не наоборот. Возможно, у вас бывали такие случаи. Например, вы собрались встретиться с друзьями, но в последний момент вам расхотелось идти, вы подумали: «Я слишком устал, мне там не понравится». Потом же вы с удивлением обнаружили, что прекрасно провели время. Интересно, что подобные случаи происходят довольно часто, но нам сложно извлечь из них уроки, потому что когда нас в следующий раз одолевает плохое настроение, «пропаганда» в нашем сознании блокирует положительные воспоминания о прошлом и убеждает нас, что делать что-либо сейчас нет смысла. Она настолько сильна, что мы опять попадаемся в эту ловушку.

Итак, когда вы устали, вам плохо, вы испытываете стресс или тревогу, ждать появления мотивации может быть не самым разумным решением. Нужно сначала что-то сделать.

Когда у человека плохое настроение, мотивация следует за действием, а не наоборот. Если сделать первый шаг, то появится и мотивация.

Если вам довелось использовать медитацию-передышку для снятия стресса на этой неделе, ответьте на следующие вопросы:

– Что мне нужно прямо сейчас?

– Как именно сейчас я могу о себе лучше всего позаботиться?

У вас есть три варианта действий:

– Вы можете себе сделать что-то приятное.

– Вы можете сделать то, что усилит чувство удовлетворения или контроля над собственной жизнью.

– Вы можете продолжать действовать осознанно.

Почему именно эти три варианта? Потому что усталость и стресс влияют именно на эти три аспекта: умение наслаждаться жизнью, умение владеть ситуацией и мотивацию для проявления осознанности. Мы исследуем каждый из них по очереди.

Сделать себе что-то приятное.Усталость, нервное напряжение и плохое настроение лишают человека способности наслаждаться жизнью, и возникает ангедония – равнодушие к радостям жизни. То, что раньше доставляло удовольствие, совершенно перестает интересовать – вы ощущаете, что между вами и простыми радостями жизни плотный туман и почти ничего вас больше не привлекает. По мнению исследователей, это происходит из-за того, что центры удовольствия в мозге теряют чувствительность к тем стимулам, которые раньше их активировали. Постепенно, при помощи осознанных действий вы начинаете пробуждать эти забытые проводящие пути, делая то, что когда-то доставляло вам удовольствие или, вероятно, доставит в будущем, и пробуя их в качестве эксперимента.

Усилить чувство контроля над собственной жизнью.Состояние тревоги, стресса, усталости и уныния постепенно лишает вас контроля над собственной жизнью. Исследования подтвердили, что, когда мы теряем контроль в одной области, это ощущение распространяется как вирус и влияет на другие сферы жизни. В результате мы чувствуем странную беспомощность и повторяем про себя: «Я ничего не могу с этим поделать» или «У меня просто нет сил».

Атака этого вируса беспомощности очень мощная, и он влияет даже на самые мелкие вещи. Например, вы вдруг обнаружите, что вам не хочется идти на почту или оплачивать счет, даже если это занимает всего пять минут. И это несделанное дело будет каждый день напоминать о себе, как упрек в том, что вы не справляетесь. Постепенно подобные вещи станут накапливаться, и вам начнет казаться, что вы потеряли контроль над самым важным аспектом своей жизни. Поэтому нужно постепенно предпринимать маленькие шаги, которые можно сделать, и как только вы их сделаете, они докажут вашему внутреннему «я», что вы вовсе не так безнадежны, как думали.