Шэрон Мельник - Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях

• разберите собственный «чулан»;

• определите причины поведения другого человека (используйте таблицу пошагового анализа ситуации и разграничьте поведение «не могу» и «не хочу»), а также причины, которые мешают вам уйти;

• ищите возможности принять уровень развития других людей и работайте над своим;

• подумайте, какого конструктивного результата вы хотели бы добиться, и двигайтесь к его достижению.

Поддерживайте позитивные отношения как лучшее средство от стресса.

Все мы знаем, что стресс в отношениях серьезно сказывается на наших эмоциях. Какие еще виды повседневного стресса заставят говорить вещи вроде: «Мне хотелось свернуть ему шею» или «Я готов взорваться»? Поскольку вы реагируете на поведение другого человека, контролировать которое вы не в силах, волна эмоциональной реакции накрывает вас, как цунами, – без предупреждения.

Порой мы даже не подозреваем, что механизм стрессовой реакции уже запущен. На самом деле в ходе недавнего исследования ученые выяснили, что жены реагируют на переживания своих мужей по поводу работы. Это происходит на физиологическом уровне: чем больше муж волнуется о работе, когда возвращается домой к семье, тем выше уровень кортизола у жены {104}. (И между прочим: нет, обратный эффект не наблюдался!)

Когда наш организм испытывает интенсивные неприятные ощущения, мы чувствуем потребность избавиться от них и вернуться в спокойное состояние, которое позволит нам принимать здравые решения и обеспечит продуктивность. В состоянии стресса наша физиологическая реакция на него может даже спровоцировать какое-нибудь заболевание. Когда мы не знаем, как отреагировать на стресс конструктивно, мы прибегаем к весьма сомнительным методам: с головой уходим в просмотр телепередач, пробуем забыться с алкоголем, а порой отыгрываемся на других людях. По мнению нейробиолога Джилл Болти Тейлор, автора бестселлера My Stroke of Insight [14] {105}, неконтролируемая вспышка отрицательных эмоций длится в вашем организме ровно 90 секунд. Это значит, что, когда вы рассержены и злитесь дольше, это ваш личный выбор. В главе 9 мы с вами узнали, как изменить свое мировосприятие, чтобы вы могли понять причину действий другого человека (и ваших собственных) и отнестись к нему с сопереживанием. Давайте рассмотрим инструментарий методик, которые вы можете использовать, чтобы сохранять объективность, когда отношения накаляются, и быстро восстанавливаться после стрессовых эмоций.

Это упражнение должно быть первым в вашем списке! Когда вы злитесь, расстроены или нетерпеливы, возникает ощущение, что внутри все горит. Мы даже используем метафоры: «закипает кровь» или «готов взорваться». В этом случае вам необходимо «охладиться», то есть скорректировать свою физиологическую реакцию так, чтобы вернуть себе спокойствие и способность мыслить рационально.

«Охлаждающее дыхание» – это дыхательная техника, которая помогает справиться с эмоциональным накалом. Медленно и глубоко делайте вдох через рот и выдох через нос. На вдохе слегка приоткройте рот и втягивайте воздух, будто вы пьете через соломинку. Попробуйте несколько раз прямо сейчас. Сверху языка должно появиться охлаждающее и осушающее чувство. Воздух, который поступает через рот, холоднее, поскольку его не нагревают реснички в носовой полости {106}.

Когда окружающие вас раздражают или ведут себя агрессивно, постарайтесь сразу же применить технику охлаждающего дыхания, чтобы сдержать эмоции. Уже после нескольких вдохов вы заметите, что сохраняете хладнокровие, спокойствие и собранность, – это позволяет вам двигаться по направлению к своей «точке горизонта» и удерживает от такой реакции, о которой вы потом будете сожалеть.

Бонус: такое дыхание может даже успокоить другого человека! Помните историю, рассказанную в главе 2, о Викки, которая теряла самообладание, когда ее начальница начинала на нее кричать? Она использовала технику охлаждающего дыхания, чтобы успокоиться самой и успокоить своего руководителя. Я смогла в буквальном смысле слова утихомирить дерущихся в нью-йоркском метро прямо из вагона поезда, используя свою методику охлаждающего дыхания!

Вы когда-нибудь сталкивались с техникой массажа, когда массажист совершает короткие резкие поколачивания боковой поверхностью ладоней? Вы можете использовать эту методику, чтобы избавиться от негативной энергии, скопившейся вокруг вас. Вытяните руки перед грудью, ладони параллельно друг другу. Проделайте серию таких «рубящих» движений перед собой в диапазоне между горлом и животом, выполняйте это упражнение интенсивно, представляя, как вы избавляетесь от отрицательной энергии. Продолжительность упражнения три минуты. Если вы отнесетесь к этому серьезно и будете работать как можно активнее, вы вспотеете уже через минуту. А через три минуты вам покажется, что вы все утро провели в тренажерном зале. Вы получите заряд энергии перед следующей встречей или задачей.

Всем нам приходится время от времени общаться с «ядовитыми» людьми. Главное – не впитывать их «токсичную» энергию. Для этого потребуется в буквальном смысле оттолкнуть от себя энергию другого человека, очищая пространство вокруг себя.

Техника «очищающего дыхания» (которое йоги называют «дыхание сияния») очищает и проводит детоксикацию вашей системы. Стимулируя диафрагму, расположенную между сердцем и брюшной областью, оно провоцирует колоссальное смещение давления. Происходит своего рода внутренний массаж, который помогает очистить организм от побочных продуктов метаболизма и способствует лучшему усвоению питательных веществ. Похожим образом эта техника поможет избавиться от отрицательных эмоций и мыслей. Резкие выдохи и быстрый темп «дыхания сияния» способствуют энергичному движению естественных жидкостей вокруг мозга, обеспечивая ясность мышления. Кроме того, это упражнение пробуждает ваш эмоциональный интеллект {107}, {108}.

Техника «энергетического дыхания» (которое йоги называют «дыханием огня») обогащает кровь кислородом и восполняет запасы энергии, которые истощаются в результате сложных межличностных взаимодействий.

3a: техника «очищающего дыхания»

Техника дыхания: выполняйте равномерные выдохи через нос примерно каждые 2 секунды. Сила выдоха должна изначально идти из области пупка, который с каждым выдохом резко втягивается по направлению к позвоночнику.