Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Отказчик : Да, наверное. Но все-таки думаю, что у меня не получится.

Норкросс : Ну, это понятно. Вы делали героические усилия и каждый раз терпели неудачу. Но это было тогда, а теперь у нас появился лучший способ.

Отказчик : М-м-м. Наверное…

Норкросс : Но вы в этом не убеждены, да? Я слышу в вашем голосе некоторый страх: если вы снова приложите усилия и еще раз потерпите неудачу, это станет еще одним сокрушительным ударом…

Отказчик (перебивает): Вот именно! Я боюсь снова потерпеть неудачу.

Еще несколько минут разговора подтвердили мои подозрения. В основе отказа лежат две основополагающие причины:

1) страх неудачи;

2) чрезмерное обобщение.

Понятно, что Отказчик боялся упасть в грязь лицом, но сопереживание, поддержка, доказательства и заверения позволяют пройти через этот барьер. Когнитивная ошибка моего собеседника состояла в чрезмерном обобщении, которое и служило основной причиной отказа («если это верно для одного случая, то должно быть верно и для других»), и мне потребовалось некоторое время, чтобы ее исправить. Мне пришлось указать на порочную логику и объяснить, чем будет отличаться новая программа. Я также обратил внимание на то, что наблюдалось несоответствие этапу: он начал действовать раньше времени, без достаточной подготовки. Несоответствие сказалось на результате.

Вы уже познакомились с множеством аспектов, по которым наука об изменении действительно превосходит распространенные практики, но Отказчик этого не знал. Еще несколько минут разговора позволили ему понять: то, что я предлагаю, не похоже на его прежние действия. Затем он начал превращать свой страх в топливо и применять к себе науку о самоизменении.

Очень важно с самого начала противостоять разъедающим вымыслам. Миф «Я не могу измениться, я уже пробовал» – полная противоположность того, что мы называем самоэффективностью [26], то есть веры, что ваши собственные усилия играют определяющую роль в успешном решении задачи. Миф «Я не могу измениться» – антисамоэффективность.

Позвольте мне заранее извиниться за психологический термин самоэффективность. Я буду часто его использовать, поскольку он основной в наших исследованиях. Нет ни одного другого столь же удачного. Практическое воплощение этого понятия – вера в свою способность достичь конкретной поведенческой цели.

Перед тем как перейти к пяти шагам, давайте обсудим вашу самоэффективность и разовьем ее. Вам придется отказаться от мифа «Я не могу измениться» и искренне поверить: у вас достаточно сил, чтобы значительно вырасти.

В чем разница между самооценкой и самоэффективностью?

Самооценка глобальна и характеризует вас как личность, показывая, положительно ли вы в целом относитесь к себе. В отличие от самооценки самоэффективность специфична: она характеризует вашу способность выполнить определенную задачу. Насколько вы уверены, что можете достичь определенной цели?

У вас может быть замечательная самооценка, тем не менее вы можете не верить, что способны испечь яблочный пирог, хорошо сыграть в шахматы или писать картины, как Ван Гог. С другой стороны, вы можете быть стопроцентно уверены: сегодня вы не будете курить и не съедите ничего лишнего – и в то же время плохо о себе думать. Удивительно, но глобальная самооценка и конкретная самоэффективность мало согласуются. Вы можете иметь одну и не иметь другой.

Еще удивительнее, что самооценка – плохой прогностический признак вероятности достижения поведенческой цели или преобразования. Вы можете иметь здоровую самооценку, но не уметь достигать серьезных целей. И наоборот, самоэффективность напрямую связана с тем, действительно ли вам это удастся. Поэтому будем использовать этот термин.

Вот вопрос для оценки самоэффективности в отношении изменений. Вы должны дать на этот вопрос один из следующих ответов: «нет», «мало», «немного», «много» или «очень много» в отношении одного определенного типа поведения:

Как много у вас реальной уверенности, что вы способны изменить свое поведение (достичь своей цели или выполнить задачу)?

До 1 января люди, которые успешно себя изменили, отвечали «много» или «очень много», а те, кто не добился успеха, обычно отвечали «мало» или «немного». Статистика показала: этот пункт – самый мощный прогностический фактор успеха или неуспеха в новом году. Простая самооценка объединяет мои научные исследования с проверкой вашим «нутряным чутьем». Вы реально уверены?

Как психологи любят говорить, информация всегда доброжелательна. Вне зависимости от того, ощущаете ли вы себя достаточно самоэффективными для изменений или нет, используйте данные самооценки для самоподготовки.

Вы до краев наполнены самоэффективностью? Это явная фора для ваших преобразований. У вас есть некоторые проблемы? Не волнуйтесь, скоро я научу вас повышать самоэффективность. На данный момент необходимо, чтобы вы признали ее важную роль и не присоединились к команде «не могу измениться» или не поверили в какие-нибудь другие саморазрушительные мифы.

Перед тем как приступить к первому шагу, пожалуйста, проверьте, насколько владеете материалом, с которым уже познакомились. Как я обещал, я буду регулярно оценивать ваши навыки и успехи с помощью серии тестов для самопроверки. Пожалуйста, отвечайте честно – не в угоду мне и не для того, чтобы перейти к следующей главе, а для того, чтобы знать, где находитесь. Я не раз еще повторю: недостаточно знать, как вы должны думать или вести себя. Нас интересует реальное состояние дел, а не благие намерения или теория.

Ответьте на следующие вопросы, используя пятибалльную шкалу: 1 = определенно нет; 2 = наверное, нет; 3 = может быть; 4 = пожалуй, да; 5 = определенно да.

Теперь я приблизительно знаю, какое время занимают пять шагов. ________

Я понимаю, что создание и укрепление нового поведения занимает около 90 дней. ________

Я согласен с идеей, что на разных этапах эффективно работают разные стратегии. ________

Я понял секрет самоизменения (делать правильные вещи в нужное время) и готов работать с той же интенсивностью, но более правильным способом. ________

Я убежден, что люди изменяются самостоятельно. ________

Сила воли полезна, но это не единственный и не основной инструмент самоизменения. ________

Я признаю влияние своих генов, но также понимаю, что они лишь влияют, а не полностью определяют успех. ________

Я верю, что с помощью науки об изменении поведения мое следующее самоизменение даст лучший результат. ________