Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Вот как вы должны отслеживать пусковые факторы и последствия. Ежедневно записывайте четыре характеристики поведения, которые бы хотели изменить:

1. Время дня.

2. Пусковые факторы, относящиеся как к ситуациям (где вы были, что делали, с кем были), так и к чувствам (печаль, счастье, напряжение, расслабление, скука, одиночество и т. д.).

3. Поведение: величина или количественная характеристика проблемного поведения (количество выпитого, сумма денег, количество споров).

4. Последствия: краткосрочные результаты проблемного поведения, а также долгосрочное воздействие на ваши чувства и реакцию окружающих.

Отслеживайте эти четыре элемента своего поведения в журнале, создайте документ для постоянного использования или используйте опцию «Определить мою поведенческую цепочку» на www.ChangeologyBook.com. Помните, что в качестве последствий вы должны записывать как непосредственные, так и отдаленные результаты вашего проблемного поведения.

Следя за собой несколько дней (я рекомендую по крайней мере пять), вы много узнаете о структуре своей проблемы и, что более важно, о возможности ее исправить. Во-первых, вы, вероятно, обнаружите, что можете все чаще рассматривать свое проблемное поведение как предсказуемое и оно может быть усилено, ослаблено или даже устранено. Мониторинг прогресса поможет вам воспринимать его как управляемое, а не непреодолимо проблематичное. Во-вторых, вы можете получить подарок в виде реактивности: мониторинг и измерение поведения улучшат его, даже если это не входило в ваши непосредственные намерения. Как я уже упоминал, то, что измеряется, – улучшается.

Ваша поведенческая детективная работа выявит виновных: время суток, триггеры и последствия. Не нужно быть Шерлоком Холмсом, чтобы увидеть очевидное: определенное время дня, определенные ситуации, определенные чувства и определенные награды предсказуемо приводят к одинаковому поведению.

Давайте запишем результаты вашего расследования и посмотрим, какие модели вы обнаружили [37]. Полученные результаты будем использовать на этом и последующих этапах для тонкой настройки вашего плана действий.

Время суток, вызывающее проблемы: ______________________

Ситуации, вызывающие проблемы: ______________________

Мои чувства, вызывающие проблемы: ______________________

Немедленное вознаграждение, поддерживающее эту проблему: ______________________

Отдаленные последствия проблемы, о которых я обычно забываю: ______________________

Преимущества этого упражнения очевидны. «График показывает, что в те вечера, когда я приходил домой с работы в состоянии стресса, я почти каждый раз орал и спорил». «Утренний кофе всегда приводит к сигарете!» «Когда я провожу время с коллегами по работе, то увеличиваю свои траты, что редко бывает, когда я провожу время с Мэри». «Ничего себе! Когда мне скучно и я смотрю телевизор, я ем в два раза больше, чем когда читаю или выхожу из дома на весь вечер». «Теперь понимаю: я использую подкрепление после пустых угроз детям, потому что мне не требуется ничего делать, чтобы исправить их поведение. Долгосрочные последствия – мое разочарование и гнев». Ученые любят говорить, что информация всегда доброжелательна; даже если мы узнаем то, что нам не нравится, эти данные все равно полезны.

Мы будем возвращаться к вашей поведенческой детективной работе на протяжении всей книги, так как она обеспечивает дорожную карту для стимуляции самоизменений и поддерживания их в течение 90 дней. Прежде чем мы перейдем к следующей смене катализатора, пожалуйста, заполните еще один тест для самопроверки, чтобы определить, достаточно ли правильно и часто вы отслеживаете свои цели, чтобы добиться успеха.

Сейчас вы набиваете руку в оценках. Отметьте следующие пункты, которые уже выполнили. Пусть вашим правилом будет честность: если вы станете фальсифицировать результаты, то навредите себе.

Я записывал, вносил в журнал или строил график своего проблемного поведения по крайней мере пять дней. _______

Я точно определил время суток и ситуации, служащие триггерами моих проблем. _______

Я знаю, какие эмоции чаще всего приводят к проблемному поведению. _______

Мне ясно, как я непреднамеренно подкрепляю и поддерживаю эту проблему. _______

Результаты моей поведенческой детективной работы записаны так, что я смогу обратиться к ним в будущем. _______

Сколько галочек вы поставили в этом тесте? Вы уже знаете, сколько должно быть. Разница между галочками по всем пунктам и отмеченными вами показывает, сколько работы вам необходимо сделать. Если разница равна нулю, то вы готовы к тому, чтобы вас поместили в детективный Зал славы.

Любой, кто преуспел в изменении, да и каждый бихевиорист дадут вам один и тот же совет: делитесь с друзьями. Помогающие отношения или социальная поддержка – очень точные информативные прогностические факторы поведенческих успехов. Мы лучше работаем, когда работаем вместе. Конечно, это требует некоторых усилий, но создание поддерживающих отношений может оказать решающее действие и вылиться в выполнение или невыполнение решения. Теперь в ходе подготовки и планирования я помогу вам собрать команду самоизменения.

На этом этапе подготовки вам нужно только набрать свою команду. В активной и напряженной помощи вы пока не нуждаетесь. Вот несколько советов, как это сделать.

Среди окружающих вас людей – членов семьи, друзей, коллег, одноклассников и соседей – найдите тех, кто будет поддерживать ваше самоизменение. Подойдут один или два надежных человека, хотя идеально было бы три или четыре. Идеальная команда поддержки состоит из людей, принадлежащих как минимум к двум разным группам из вашего окружения: из семьи, с работы, из школы, просто друзья или онлайн-контакты.

Составьте список потенциальных кандидатов, обращая внимание на их доступность, общие интересы и их способность поддерживать (а не критиковать). Еще один необходимый вид поддержки – это хороший слушатель. Им может быть приятель по тренажерному залу, компаньон по обеду, кто-то добившийся успеха в самоизменении или строгий коучер. Вам нужна поддержка тех, кто в состоянии помочь, а не тех, кто для вас удобнее или находится рядом.

Возможно, вы захотите, чтобы члены вашей команды были относительно новыми людьми в вашей жизни, не связанными с вашей обычной рутиной, или чтобы они были коллегами по борьбе с такой же проблемой. В обоих случаях рассмотрите вопрос о присоединении к группе поддержки в интернете. Поищите в интернете недорогую (или бесплатную) группу, преследующую ту же цель. Мы вернемся к друзьям по интернету на следующем этапе, а сейчас настал момент с помощью небольшого онлайн-исследования расширить ваше представление о том, кто может составить вашу социальную сеть поддержки.