Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Тут можно читать онлайн Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - бесплатно полную версию книги (целиком) без сокращений. Жанр: foreign-psychology, издательство Манн Иванов Фербер, год 2014. Здесь Вы можете читать полную версию (весь текст) онлайн без регистрации и SMS на сайте лучшей интернет библиотеки ЛибКинг или прочесть краткое содержание (суть), предисловие и аннотацию. Так же сможете купить и скачать торрент в электронном формате fb2, найти и слушать аудиокнигу на русском языке или узнать сколько частей в серии и всего страниц в публикации. Читателям доступно смотреть обложку, картинки, описание и отзывы (комментарии) о произведении.
  • Название:
    Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
  • Автор:
  • Жанр:
  • Издательство:
    Манн Иванов Фербер
  • Год:
    2014
  • Город:
    Москва
  • ISBN:
    978-5-91657-945-1
  • Рейтинг:
    5/5. Голосов: 11
  • Избранное:
    Добавить в избранное
  • Отзывы:
  • Ваша оценка:
    • 100
    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5

Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек краткое содержание

Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - описание и краткое содержание, автор Кристин Лоберг, читайте бесплатно онлайн на сайте электронной библиотеки LibKing.Ru
Система, представленная в этой книге, предлагает все необходимое для того, чтобы изменить себя за 90 дней. Она имеет огромную доказательную базу – десятки тысяч людей уже изменили свою жизнь к лучшему, следуя предложенной методике.
Хотите ли вы отказаться от вредных привычек или, напротив, приобрести полезные, система будет работать вне зависимости от задачи.
На русском языке публикуется впервые.

Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)

Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - читать книгу онлайн бесплатно, автор Кристин Лоберг
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать
Давайте начнем с определения триггеров Задайте себе четыре из пяти - фото 17

Давайте начнем с определения триггеров. Задайте себе четыре из пяти классических вопросов , которые используются в газетных статьях: где (место и обстоятельства), что (деятельность, чувства, мысли), когда (время дня или до или после определенного события) и кто (люди, поддерживающие или сопутствующие старому поведению). Для Эндрю «где» – встречи с друзьями, «что» – веселое спонтанное времяпрепровождение, «когда» – после зарплаты и поздно вечером, а «кто» – богатые одинокие друзья, позволяющие себе выложить 200 долларов в баре в пятницу или субботу.

Задайте себе эти вопросы, понаблюдайте за своим поведением и изучите собственные ситуации повышенного риска. Результаты этой работы составят внутреннюю систему аварийного оповещения, и она сработает, когда вы окажетесь в опасных зонах.

Рабочий бланк по высокому риску

Мы можем конкретизировать процесс, создав бланк идентификации ситуаций повышенного риска, как показано ниже. Потратьте несколько минут на его заполнение. Запишите ситуации, которые служат пусковыми факторами ваших искушений. Ниже приведены некоторые предложения для начала.

Внимание, здесь вас поджидает опасность

Где(какие места и обстоятельства способствуют легкому возвращению старого поведения): ________________________

Примеры: бар, пекарня, отдел продажи сигарет, торговый центр

Неактивность, малоподвижность или скука

После хорошего ужина

Что(деятельность, чувства, мысли): ________________________

Примеры: ощущение стресса или грусть

Радость и празднование

Борьба с тягой и искушениями

Мысли «Я не могу это сделать», «Это за пределами моих возможностей».

Когда(время дня или до или после определенного события): ________________________

Примеры: одиночество и чувство усталости

После долгого дня и «необходимость развеяться»

Кто(люди поддерживающие, или сопутствующие старому поведению, или вызывающие стресс): ________________________

Примеры: конфликты с окружающими

Социальные влияния (друзья, приглашающие вас покурить, выпить, потратить деньги, хорошо поесть и т. д.)

После заполнения бланка разместите его на видном месте, где вы сможете регулярно его видеть. Подумайте о том, чтобы показать его любимому человеку и, возможно, вашей команде изменения.

Организуйте свою жизнь так, чтобы избегать этих триггеров. К этому нужно подходить творчески. Эндрю попросил перечислять зарплату на депозит вместо обналичивания. Чтобы избежать импульсивного снятия денег через банкомат, он (с помощью своего банка) поставил 50-долларовый суточный лимит на получение денежных средств. Чтобы сократить другие триггеры, он решил временно свести к минимуму контакты с друзьями, расходующими больше всего денег, и планировать недорогие интересные мероприятия с другими (более экономными) друзьями.

Сведите к минимуму воздействие своих основных триггеров, пока у вас не появилась уверенность, что вы сможете противостоять соблазнам. Затем медленно-медленно возвращайтесь обратно к людям, местам и вещам, задействованным в вашем старом стиле поведения. В исследованиях это называется «экспозиция сигналу»: человека постепенно подвергают воздействию пусковых факторов, но он продолжает здоровое, желаемое поведение.

Для Моники ситуацией высокого риска по избыточному потреблению алкоголя и перееданию были посещение бара или вечеринка с друзьями. В течение нескольких недель она их разумно избегала. Только после того, как у нее развилась уверенность, что она в состоянии противостоять искушениям, она позволила себе посетить эти места соблазна. Она пожертвовала краткосрочными удовольствиями в пользу долгосрочной перспективы здоровья.

Для многих людей, пытающихся измениться, этого списка триггеров достаточно. Однако у других искушения встречаются так часто или они так сильны, что я рекомендую вести непрерывный, ежедневный журнал и ежедневно вносить записи во все три колонки:

Вне зависимости от того выберете ли вы общий список или ежедневное заполнение - фото 18

Вне зависимости от того, выберете ли вы общий список или ежедневное заполнение журнала, вы преследуете одну цель: контролировать свои побуждения, выявить предупреждающие сигналы, определить, какие из ваших техник преодоления работают лучше всего, и изучить, что происходит после. Ваша осведомленность и мудрость растут с каждым днем, по мере того как вы узнаете, что становится пусковыми факторами падения и что сделать, чтобы предотвратить их действие.

Тренироваться говорить «нет»

Наверное, самое сложное, когда триггеры выступают парой или даже группой, в результате чего первый триггер запускает второй, а второй – третий. Скажем, вы спорите с другом, коллегой или членом семьи. Это два триггера: человек и чувство, стресс и негодование. Или находитесь на вечеринке в доме друга, и он уговаривает вас побольше съесть или выпить. Это тройная угроза: место (дом друга), человек (социальное давление) и, вероятно, чувство (праздничная атмосфера). В таких ситуациях трудно сказать «нет».

Вот почему я призываю вас заранее потренироваться преодолевать вероятные ситуации повышенного риска. Начните с воображения таких ситуаций, находясь в комфортных условиях у себя дома. Представьте себя в ситуации, где безраздельно властвуют искушения. Например, женщина, страдающая из-за сложных взаимоотношений, может вообразить, как ее партнер делает саркастические замечания или унижает ее, и чувствует искушение ответить тем же. Или курильщик представляет себя в напряженный день на улице с другом, который закуривает. Он может увидеть, как друг достает сигарету из пачки, услышать щелчок зажигалки, запах табака. Друг протягивает ему пачку и спрашивает: «Хочешь?»

Научитесь в своем воображении уверенно и немедленно говорить: «Нет, я не хочу ссориться», «Нет, я бросаю». Подумайте, как лучше отреагировать на ситуацию, отрепетируйте сцену. Заканчивайте проговариванием «нет» вслух – сначала себе самому, а затем, прежде чем перейти к реальной ситуации, попрактикуйтесь с членом вашей команды поддержки. Таким образом, столкнувшись с триггерами – а это неизбежно, – вы уже не будете ощущать панику или страх, что окажетесь не в состоянии справиться.

Обращайте внимание на свои чувства, когда вы говорите «нет». Вы чувствуете смущение от того, что поступаете не как все? Опасаетесь потерять друга? Боитесь оскорбить его или выглядеть грубым? Слабым? Неблагодарным? Эти чувства – источник жизненно важных ключей к вашей основной психологической уязвимости. Определите эти чувства и оспорьте в негативном разговоре с самим собой, а в случае необходимости вернитесь к предыдущему шагу и дополнительно поработайте над укреплением здоровых противоположностей (противодействий) старому поведению.

Читать дальше
Тёмная тема
Сбросить

Интервал:

Закладка:

Сделать


Кристин Лоберг читать все книги автора по порядку

Кристин Лоберг - все книги автора в одном месте читать по порядку полные версии на сайте онлайн библиотеки LibKing.




Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек отзывы


Отзывы читателей о книге Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек, автор: Кристин Лоберг. Читайте комментарии и мнения людей о произведении.


Понравилась книга? Поделитесь впечатлениями - оставьте Ваш отзыв или расскажите друзьям

Напишите свой комментарий
x