Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек

Эндрю был на гребне успеха, прогнав почти всех своих демонов. Он ощущал такое значительное улучшение и был настолько уверен в себе, что сбился с пути. Он пал жертвой самоуверенности «У меня вышло!» и сопутствующего «Я сделал эту работу». У него не было резкого рецидива, просто наблюдался медленный регресс поведения: он перестал звонить своей команде изменения, не удосуживался вознаграждать себя за достижение целей, прекратил составлять бюджет и вернулся в ночные клубы и к перерасходу денег. Все это происходило постепенно, в течение трех-четырех месяцев.

Все достижения Эндрю быстро сошли на нет, и это хороший урок для всех, кто не уделяет должного внимания сохранению. Мораль: сокращение использования катализаторов изменения на этапе сохранения не означает, что от них надо полностью отказаться!

Не переживайте из-за тяжелого положения Эндрю, потому что мы вовремя спохватились. Теперь он наслаждается результатом здорового долгосрочного сохранения, а в результате пережитого опыта он стал гораздо мудрее и скромнее. Через несколько минут мы вернемся назад и подробнее обсудим временный регресс Эндрю. А теперь давайте кратко повторим формулу самоизменения, с которой вы познакомились в этой книге, а затем обратимся к катализаторам действия. Их вы продолжите использовать.

Если изменение – это путешествие, то формула изменения представляет собой карту или GPS. Она говорит вам, когда повернуть, чего следует избегать, как быстро вы можете двигаться и даже где находятся остальные остановки. Давайте бросим еще один краткий взгляд на карту, помещенную в первой части книги.

Как видите, если вы повышаете осознанность проблемы и возбуждаете негативные эмоции на последнем этапе, то создаете несоответствие. Исследование убедительно показывает: с помощью этих стратегий вы поплететесь назад, потому что усомнитесь в мудрости своих изменений, начнете себя винить и заниматься мучительным самоанализом. Как путешественник, прошедший две трети пути к месту назначения, вдруг задался бы вопросом, действительно ли собирался попасть именно туда!

С другой стороны, карта говорит нам, чтó мы должны использовать дальше. Эти катализаторы уже прочно вошли в ваш репертуар, поэтому достаточно просто их перечислить, добавив небольшие нюансы, необходимые для этапа сохранения. «То, что мы постоянно делаем, становится проще, – напоминает нам Эмерсон, – и дело не в том, что изменился характер задачи; просто мы научились это делать».

Вы использовали эту стратегию в течение пяти шагов, вероятно, получили от нее пользу и будете продолжать ее использовать, но с некоторыми новыми особенностями. Конечно, отслеживание прогресса позволяет вам внимательно наблюдать за своим поведением и быстро выявлять любые регрессы. Кстати сказать, в течение первых двух месяцев сохранения Эндрю «забывал» отслеживать свой прогресс; это было первым и очевидным признаком, что он не занимается сохранением.

На данном этапе вы будете отслеживать свои успехи, чтобы определить: 1) какие катализаторы действуют на вас наиболее эффективно и 2) какое окружение (люди, места и вещи) способствует регрессу. На данный момент не все стратегии помогают в равной степени. Отслеживая, вы сможете решить, какие из них играют важную роль для сохранения, а какие можно свести на нет.

Кроме того, внимательное наблюдение за своим поведением позволит вам точно определить людей, места и вещи, ускоряющие регресс. Да, вы делали это на последнем этапе, когда искали ситуации повышенного риска срывов. Но здесь вам придется сделать это еще раз, сосредоточив внимание на более тонких регрессиях поведения, чем взрывной рецидив.

Вот пример из моей жизни: путешествие и знакомство с местной кухней стали большой угрозой для моего режима тренировок и контроля веса. Я временно снизил физические упражнения и начать есть приятную для себя пищу (в частности, сэндвичи, картофель фри и местные десерты). Однако оказалось, что триггерами моей медленной регрессии стали не обстоятельства. Этот позорный факт пришелся на лихорадочную рабочую неделю, когда у меня не было времени для регулярных занятий спортом. Мои триггеры внезапного рецидива не совпали с триггерами медленного регресса.

На этапе сохранения вы можете реже следить за своими успехами. Вместо взвешивания несколько раз в неделю вы можете перейти на один раз в неделю. Вместо проверки своего бюджета каждую неделю вы можете проверять его каждые две недели.

Рассмотрим 10 тысяч членов Национального реестра контроля веса [58]: все они потеряли 15 килограммов или больше и поддерживали это снижение по крайней мере в течение года.

Подавляющее большинство членов продолжает отслеживать свой рацион питания, подсчитывать калории или граммы жира и взвешиваться по крайней мере раз в неделю. Конечно, они занимаются и другими аспектами поведения, но не перестали отслеживать свой прогресс. Они не должны прекращать то, что у них работает!

Выискивайте людей, места и вещи, вызывающие постепенное отклонение от целевого поведения.

Продолжайте заниматься поведенческой детективной работой и определять, какие стратегии подходят вам больше всего. Даже на этапе сохранения то, что измеряется, – улучшается.

На этапе усилий команда изменения была для вас передней линией фронта. Теперь, когда вы перешли к последнему шагу, ее значение несколько снизилось. Например, на этапе усилий Моника ежедневно звонила по крайней мере одному другу, а теперь, на этапе сохранения, звонит друзьям, чтобы обсудить успех и получить поддержку, два или три раза в неделю. Это эффективно. Главное, чтобы ее команда не распалась и она не лишилась поддержки.

На этапе подготовки мы создавали команду изменения и оценивали ее успешность с помощью теста для самопроверки. Давайте еще раз ответим на те же вопросы, но теперь не с точки зрения необходимости изменений, а с точки зрения их сохранения.

Ответьте на следующие вопросы, используя 5-балльную шкалу: 1 = Никогда, 2 = Редко, 3 = Время от времени, 4 = Часто, 5 = Очень часто. На прошлой неделе:

Я получил поддержку и одобрение изменения своего поведения со стороны других людей. _______

Когда мне надо было поговорить, кто-то меня выслушивал. _______

У меня был кто-то, на кого я мог положиться, когда мне была нужна помощь с моей проблемой. _______

На этапе усилий успешные специалисты по изменению набирали по этим пунктам 4 или 5 баллов. На этапе сохранения ваши баллы могут немного снизиться, до 3 или 4. Это те цифры, до которых можно снизить использование указанных стратегий. Но если они станут еще ниже, вы окажетесь перед лицом реальной опасности.