Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
- Название:Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:Манн Иванов Фербер
- Год:2014
- Город:Москва
- ISBN:978-5-91657-945-1
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Кристин Лоберг - Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек краткое содержание
Хотите ли вы отказаться от вредных привычек или, напротив, приобрести полезные, система будет работать вне зависимости от задачи.
На русском языке публикуется впервые.
Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - читать онлайн бесплатно полную версию (весь текст целиком)
Интервал:
Закладка:
Такова сила пяти шагов: каждый ваш шаг почти вдвое увеличивает вероятность успеха в долгосрочной перспективе .
Пять шагов показывают, кто меняется успешно, а кто нет – вне зависимости от других факторов, в том числе желания измениться. Причина проста: люди могут сойти с дистанции на любом этапе. Некоторые неспособны достаточно подготовиться психологически, чтобы перейти к следующему шагу; некоторые готовятся только психологически, а не реально; третьи полностью подготавливаются, но не выполняют намеченного, иные перегорают прежде, чем доходят до этапов постоянства и сохранения. Ценность работы по программе науки об изменении в том, что один законченный шаг каждый раз увеличивает вероятность успеха в долгосрочной перспективе. Очень просто.
Соответствие шагу
Вы когда-нибудь смотрели воодушевляющий фильм? Присутствовали на мотивационной беседе? Ходили по раскаленным углям? Переживания захватили вас, но прошло десять дней, и все ваши порывы канули в Лету. У вас когда-нибудь был персональный коучер [13]? Может, вы были на консультации у психолога? Эти люди указывали вам самое точное направление жизни, но вы не сумели ему последовать. Возможно, вы были не в том состоянии, чтобы услышать или применить совет, или предложения пришлись вам не по душе. В любом случае испытанное вами – это несоответствие шагу : правильный посыл в неправильное время (и давайте будем честны: вы могли просто получить некачественный совет).
Данные говорят сами за себя: уважительное отношение к пяти шагам и целенаправленное прохождение их значительно увеличивает вероятность успеха, а перемещение на один шаг за один раз (то есть сейчас я готовлюсь, а затем буду совершать усилия и делать) практически удваивает шансы на достижение цели или выполнение решения. Это может казаться очевидным, а график на с. 37 – ненужным. И так понятно: люди, которые не пытаются измениться, терпят неудачу. Но наглядная демонстрация необходима, потому что отражает результаты исследования, а не отдельные наблюдения.
Как только вы определили, какой именно совершили шаг, можете выполнять соответствующие задания и упражнения. Это и есть соответствие шагу . Например, если вы уже сидите на диете и ваш вес приближается к желаемому, не требуется совершать действия, соответствующие этапам раздумья и подготовки: вы уже выполнили эту работу. Теперь нужно сосредоточить усилия на этапе, когда пот льется градом, а затем добраться и до последующих, когда требуется постоянство во имя сохранения результатов. То, что работает на этапе раздумья, не будет работать при попытке сохранить изменения; размышления об изменениях, безусловно, не то же самое, что меры, нужные для их сохранения.
Было бы нечестно заявлять, что мы с коллегами – первооткрыватели пяти шагов. В самых ранних исследованиях, десятилетия назад, мы попытались определить, какие методы участники успешно используют, когда хотят измениться и помочь себе. Наши испытуемые обычно говорили: «Это зависит от…» Мы хотели знать, от чего. Выяснялось: от того, в какой точке континуума изменений они находились. В разных точках они использовали различные стратегии, причем некоторые оказывались полезными только на отдельном этапе. Казалось бы, очевидно, но раньше исследователи и психотерапевты ничего об этом не знали. Однако теперь мы располагаем подтвержденными данными о том, как происходят успешные изменения: в соответствии с четко определенной и предсказуемой моделью.
Многочисленные исследования продолжают подтверждать важность пяти шагов. Обзор 87 случаев самосовершенствования [14]показал: пошаговый путь и использование всех предусмотренных внутренних стратегий – ключ к улучшению личностных качеств для достижения десятков поведенческих целей. Стратегии, соответствующие этапу самоизменения, дают улучшения по сравнению с обычными процедурами, одинаковыми в любой момент. Проще говоря, персонализация лечения, то есть соответствие тому этапу, на котором вы находитесь, значительно повышает результат. Это все о том, что правильный посыл следует делать в нужное время.
Когда доктор Джим Прохазка с коллегами оценивали эффективность соответствия этапу в медицинской организации, в которой почти 4000 курильщиков пытались бросить курить, они выяснили: при соответствии этапу процесс оказался на 34 % более эффективным, чем обычно, в одном исследовании и на 31 % – во втором (под «обычно» имеется в виду стандартное лечение, которое применяется сотрудниками здравоохранения и считается наилучшим. Оно может включать любое количество стратегий).
Наконец, приведу пример, касающийся депрессии. Почти 500 пациентов с депрессией, обратившихся за первичной помощью, но еще не получивших лечения, были случайным образом разделены: одни получали обычное лечение, другие – лечение с соответствием этапу [15]. У пациентов, выполнявших задачи и упражнения, соответствующие этапу, уменьшение депрессии наблюдалось значительно чаще, чем при обычном лечении (35 % против 25 %). Вероятность улучшения у пациентов, получавших лечение, специально подобранное для их состояния, в 1,5 раза выше. Исследования доказали: соответствие этапу – мощный комплексный подход к изменению поведения.
Поскольку меня это несколько смущало, я предпринял специальное исследование депрессии и тревоги, желая продемонстрировать: этапы изменения не могут применяться к таким сложным клиническим расстройствам. И оказался (снова) не прав: пациенты с тревогами и депрессиями проходят те же этапы и используют те же стратегии, что и люди, борющиеся с вредными привычками, ищущие новые цели и улучшающие отношения.
Где вы находитесь?
Я эксперт по способам изменений; вы эксперт в том, что следует изменить. Поэтому в начале работы спросите себя: что я хочу изменить? Что улучшит мое здоровье и создаст ощущение счастья? Что сделает меня лучше? Думайте, отталкиваясь от следующих пунктов:
– вредные привычки,
– новые цели,
– улучшение отношений,
– удовлетворенность жизнью.
Затем перечислите несколько целей, даже если они попадают под более чем одну из вышеперечисленных категорий. Не беспокойтесь о том, чтобы сформулировать совершенно точно или в утвердительной форме – мы вернемся к этому позже. Сейчас просто назовите их. (Тем, кто утверждает, будто им нечего улучшать, я могу с уверенностью назвать две области потенциальных изменений: смирение и точность самовосприятия. Мы люди, а значит, постоянно двигаемся и развиваемся.)
Давайте договоримся, что самоизменение – это изменение именно себя, а не попытка контролировать других людей или ситуации за пределами вашего влияния. Спросите себя: то изменение, которого вы хотите достичь, касается непосредственно вас? Оно добровольное? Если нет, заново обдумайте список.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка: