Дэниел Гоулман - Фокус. О внимании, рассеянности и жизненном успехе

Программа по формированию внутренней устойчивости работает в школах от Янгстауна, штат Огайо, до Энкореджа, штат Аляска. “Она наиболее эффективна, если ее комбинировать с программой СЭН, а во всех этих городах именно так и происходит”, – говорит Лантьери.

Научная литература, повествующая о воздействии медитации, представляет собой набор плохих, хороших и выдающихся результатов применения всевозможных спорных методологий, посредственных разработок и исследований в самом классическом жанре. Поэтому я решил обратиться к дуайену созерцательной нейробиологии Ричарду Дэвидсону из Университета штата Висконсин с просьбой помочь мне разобраться во всем этом многообразии и вывести неоспоримые плюсы, которые приносит вниманию осознанная практика. Он тут же выделил два больших преимущества: “Самоосознанность укрепляет классическую сеть внимания в лобно-теменной системе мозга, которая отвечает за распределение внимания. Эта сеть играет ключевую роль в базовом перемещении внимания: отключение фокуса с одной вещи, его переключение на что-то другое и задержка на новом объекте”. Еще одно ключевое преимущество кроется в избирательном внимании, которое сдерживает отвлекающие факторы и позволяет нам сфокусироваться на важных вещах, не отвлекаясь на происходящее вокруг (например, удерживать свой фокус на значении этих слов вместо того, чтобы переключаться, скажем, на эту концевую сноску [219]). В этом и состоит суть когнитивного контроля.

И хотя на настоящий момент существует всего несколько дельных исследований на предмет осознанности у детей, “в отношении взрослых уже накоплены солидные данные о нейронных сетях самосознанности и внимании”, полагает Марк Гринберг, профессор развития человека Университета штата Пенсильвания [220]. Гринберг, руководящий исследованиями самоосознанности у молодых людей, осторожен, но оптимистичен [221].

Одним из серьезных преимуществ для учеников является понимание происходящего. Блуждающий ум пробивает брешь в восприятии информации. Противоядие от блуждания ума – мета-осознание, то есть направленность внимания на само внимание, способность замечать, что вы не замечаете того, что следует замечать, и корректировка фокуса. Осознанность укрепляет эту важнейшую мышцу внимания [222].

Существует также очевидное для всех расслабляющее воздействие, покой, разливающийся по телу в ходе упражнения “товарищи по дыханию”. Этот физиологический эффект свидетельствует о снижении возбуждения в установочной точке сети блуждающего нерва, которая играет ключевую роль в поддержании спокойствия при стрессе и быстром выходе из подавленного состояния. Блуждающий нерв управляет целым рядом физиологических функций, в первую очередь сердцебиением, а тем самым и скоростью восстановления после стресса [223]. Повышенный тонус блуждающего нерва в результате осознанности и других медитаций ведет к большей гибкости на многих участках [224]. Люди лучше справляются со своим вниманием и эмоциями, что положительно сказывается на их способности налаживать положительные отношения и эффективно общаться с людьми.

Помимо этих преимуществ, у медитирующих, которые практикуют самоосознанность, наблюдаются улучшения в области многих физиологических расстройств, от подергивания мышц до гипертензии и хронической боли. “Наиболее яркие эффекты осознанности носят биологический характер, что весьма удивительно в случае упражнений, направленных на развитие внимания”, – говорит Дэвидсон.

Джон Кабат-Зинн разработал программу снижения стресса на основании самоосознанности. Благодаря такой программе по всему миру прокатилась волна интереса к этой теме. Программа применяется в тысячах больниц и клиник, а также в тюрьмах и на тренингах по развитию лидерских качеств. По словам Кабата-Зинна, “как правило, наши пациенты обращаются к этой программе потому, что страдают от стресса или боли. Однако смысл в том, чтобы обратить внимание на происходящее внутри, дабы увидеть, что именно нужно изменить в своей жизни. Люди по собственному желанию бросают курить или меняют режим питания, начинают сбрасывать вес, хотя мы, как правило, не призываем к этому напрямую”.

Практически все виды медитации по сути перепрограммируют наши привычки в области внимания – прежде всего склонность к его блужданию [225]. Во время испытания трех видов медитации – концентрации, любящей доброты и открытого осознания – с помощью этих техник удавалось утихомирить области, ответственные за блуждание ума.

Тогда как игры предлагают один из многообещающих методов совершенствования когнитивных навыков, осознанность и подобные методы тренировки внимания представляют собой альтернативу или дополнение. Эти два подхода могут комбинироваться, как в случае игры на дыхание Tenacity . Когда я общался с Дэвидсоном, он сказал мне: “Мы берем лучшее, что можем почерпнуть из изучения медитации, и применяем в играх, дабы преимущества медитации распространялись как можно шире. Наши исследования в области внимания и успокоения ума поставляют идеи разработчикам игр”.

И все же методы, подобные самоосознанности, представляют собой “органичный” путь научения навыкам фокусирования без риска того, что бесконечные часы, проведенные за игрой, приведут к утрате детьми навыков социального общения [226]. Более того, самоосознанность, судя по всему, стимулирует схему мозга, подталкивающую нас к более тесному взаимодействию с миром, а не к уходу от него [227]. Нам еще только предстоит узнать, может ли удачно разработанная игра сделать то же самое для социальной системы мозга [228].

Психиатр Дэниел Сигел из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе называет соединение, устанавливающее связь между сонастраиванием со своей сущностью и сонастраиванием с другими людьми, “резонансным контуром”, укрепляющимся в ходе практики самоосознанности [229]. Доктор Сигел полагает, что жизнь, изобилующая общением с другими людьми, обусловлена системой, отвечающей за осознанность и расположенной в префронтальных исполнительных центрах мозга, а те выполняют двойную задачу: они еще и выступают на передний план, когда мы сонастраиваемся с другими, обретая с ними взаимопонимание.

Самоосознанность укрепляет связи между префронтальными исполнительными зонами и миндалиной, особенно те сети, которые умеют говорить “нет” импульсам, ведь это чрезвычайно важный жизненный навык (как мы разобрали в части II) [230]. Натренированная исполнительная функция увеличивает разрыв между импульсом и действием частично благодаря выстраиванию мета-осознания, способности не просто погружаться в пучину умственных процессов, а наблюдать за ними. Благодаря этому в нашем организме формируются ранее отсутствовавшие точки принятия решений, и вместо того, чтобы идти на поводу у опасных импульсов, мы научаемся их подавлять.