Мюррей Плесси+ - Современные медитации. 101 способ замедлить темп и соединиться с духом

Бóльшая часть стресса имеет психологические и эмоциональные компоненты, из-за чего глубокое расслабление кажется проблематичным. Давайте пока сосредоточимся исключительно на теле. Взглянем на физическую сущность того, что мешает нам расслабиться.

Реальность такова, что мы удерживаем напряжение, часто бессознательно или излишне, в наших мышцах, даже когда находимся в горизонтальном положении! Что необходимо, так это постепенное расслабление, и один из таких методов, называемый прогрессивная мышечная релаксация (ПМР), включает мысленный осмотр тела, начиная с пальцев ног и заканчивая кожей головы, что помогает расслабить последовательно каждую группу мышц.

Практикуясь, ПМР можно выполнить мгновенно с помощью быстрого внутреннего осмотра тела. В результате мы получаем расслабление, хорошее самочувствие, наполненное энергией тело, способное помогать нам жить ту жизнь, какую мы хотим.

Удобно сидя или лежа, я сосредоточиваюсь на своем дыхании. Следуя циклам вдохов и выдохов, я позволяю дыханию замедляться, становиться глубже с каждым последующим вдохом. Вдыхаю богатый кислородом воздух в самые глубины живота, а затем медленно выдыхаю его. Несколько минут я трачу на это: медленные глубокие вдохи с последующими медленными глубокими выдохами. Теперь я перевожу внимание на пальцы ног и вдыхаю в них. Я осознанно вдыхаю в кончики пальцев ног и наблюдаю, как там циркулирует воздух. На выдохе я говорю себе: «Мои пальцы ног тяжелеют, теплеют и расслабляются».

Я повторяю это, вдыхая пальцами ног и выдыхая: «Мои пальцы ног тяжелеют, теплеют и расслабляются».

Теперь я перехожу к подошвам ног, вдыхая в них. И на выдохе говорю: «Подошвы моих ног тяжелеют, теплеют и расслабляются».

Убедившись, что они действительно расслаблены, я поднимаюсь еще выше, проделывая то же самое с лодыжками, икрами, грудью, плечами, руками, кистями, пальцами, спиной, шеей, ртом, глазами, лбом и, наконец, кожей головы.

Проходя через каждую часть своего тела, я оставляю ее в спокойном и расслабленном состоянии. Теперь я наблюдаю за своим телом в целом, замечая, насколько оно устойчиво, насколько комфортно себя чувствует. Я становлюсь тяжелым, теплым и расслабленным. Теперь я вдыхаю безбрежность своего тела, во все его пространство, прежде чем выпустить воздух длинным, медленным, протяженным выдохом. В то же время я чувствую, как все мое тело расслабляется. И это расслабление… прекрасно.

Мое дыхание продолжает течь естественно, свободно и легко. Оно медленное и глубокое. Мое тело спит, находясь в полном покое. В этом умиротворенном состоянии я чувствую, как мое тело заряжается, как движется к обновлению.

Теперь я наблюдаю за своим умом, за открытостью его внутреннего пространства и замечаю, насколько он стал ясным и спокойным. В тихом пространстве, находящемся внутри, мне нужно время, чтобы оценить безмятежность и пустоту. Тишина. Я чувствую, как расслабляется мой разум.

С каждым моментом, проведенным таким образом – в наблюдении за своим внутренним миром, мое тело все больше и больше расслабляется, становится более спокойным. Мой разум становится более ясным, более сосредоточенным, более пробужденным. Я сижу, давая себе столько времени, сколько хочу, чтобы наслаждаться этими моментами глубокого покоя. Прямо сейчас, когда я предоставляю себе это пространство для обновления, я наблюдаю, как мои тело и разум возвращаются к целостности и здоровью.

Вы когда-нибудь замечали, как скорость и глубина вашего дыхания зависят от того, насколько вы расслаблены? Когда мы пребываем в покое, наше дыхание естественным образом становится медленным и глубоким. Когда мы напряжены, оно коротко и резко.

Давайте воспользуемся этим феноменом в своих интересах, сознательно замедляя дыхание, убаюкивая себя в спокойном состоянии.

Я обращаю внимание на свое дыхание, на постоянный поток и отток воздуха. Я замечаю, что чем плавнее и медленнее мое дыхание, тем более расслабленным я себя ощущаю. Итак, чтобы еще больше замедлить его, я считаю до пяти на каждом вдохе и до пяти на каждом выдохе. При этом мое дыхание расширяется, становится медленнее, ровнее и протяженнее. Глубоко вдыхая, я втягиваю воздух в самые нижние области живота. Полностью выдыхая, я очищаю свой живот от воздуха.

Я повторяю этот цикл, медленно и глубоко вдыхая животом на счет пять и так же медленно выдыхая, опустошая живот, на счет пять. Теперь я увеличиваю продолжительность каждого последующего вдоха и выдоха, считая до шести, затем до семи, затем до восьми. Я делаю свое дыхание медленнее, полнее, шире. Делая это, я наблюдаю, как мое тело все глубже и глубже погружается в расслабление. С каждым последующим вдохом мое тело становится все более и более устойчивым. И все же я увеличиваю продолжительность каждого вдоха – медленного и осознанного – и наслаждаюсь наступающим покоем.

Я бросаю себе вызов: увидеть, насколько могу продлевать каждый вдох, чтобы увидеть, насколько глубоко и медленно могу дышать, чтобы увидеть, насколько полноценно мое тело может расслабиться. Вдыхаю… Выдыхаю… Я плыву по этому морю спокойствия. Я наслаждаюсь каждым моментом, каждым вдохом, просто позволяя себе окунуться в этот мир удовлетворенности и покоя.

«Дыхание – это жизнь» – мы часто слышим это выражение, особенно в кругах, связанных с йогой. Хотя наше тело, безусловно, погибло бы без дыхания, на самом деле эта фраза означает нечто более тонкое. Сосредоточивая внимание на потоке воздуха в нашем теле, мы естественным образом переносим себя в настоящее. Мы становимся более внимательными, более осознанными, таким образом вдыхая «жизнь» в этот момент.

Более того, когда мы входим в состояние присутствия, простой акт дыхания может стать настолько приятным, словно акт питания, полностью удовлетворяющего нас.

Я делаю медленный глубокий вдох через нос, продолжая его до глубины живота. Теперь я очень осторожно выдыхаю. Я повторяю это простое действие, но с полным осознанием. Медленно втягивая воздух, я наблюдаю, как мое дыхание проходит через дыхательные пути в мое тело, прежде чем покинуть его на выдохе.

После нескольких повторений – глубокого медленного вдоха и легкого долгого выдоха – я замечаю, что в моем теле происходят изменения. Внутри возникает удовлетворенное, расслабленное чувство, и я пользуюсь моментом, чтобы насладиться простым ощущением своего тела. Когда я ценю этот внутренний комфорт, я замечаю, как легкое чувство благополучия все больше и больше ширится внутри. С каждым вдохом и выдохом теплое удовлетворение тает в моей груди, в руках и ногах.