Джон Романелло - Мужчина: версия 2.0

Если нам все еще не удалось вас убедить, скажем еще об одной вещи: не столько критична продолжительность сна, сколько его качество, которое напрямую зависит от общего состояния здоровья – так говорят ученые из «Institute of Medicine». Множество исследований показывают связь между нарушениями сна и такими заболеваниями, как гипертония и сахарный диабет, а также сокращением продолжительности жизни. Упомянутое нами исследование ставило целью обнаружить проблемы, которые возникают в связи с нарушениями сна. Рассмотрев отношение ко сну более 10 тысяч человек, ученые совершенно определенно установили, что недостаток сна нарушает способность организма нормально функционировать. Появляются трудности с концентрацией внимания, вождением автомобиля, решением финансовых вопросов и эффективным выполнением работы. И это далеко не полный список, а лишь только его начало.

Конечно, ни одна из этих проблем не кажется слишком серьезной, но самое интересное в том, насколько легко вы можете избавиться от всех их разом. Опрос показал, что более 30 процентов взрослых людей спят меньше 6 часов. Именно эти люди составляют большинство тех, кто имел перечисленные выше расстройства. А что с теми, кто спал более 8 часов? У них этих проблем не наблюдалось.

Естественно, мы предлагаем увеличить продолжительность сна. Да, это не всегда возможно, поэтому вы должны найти способы улучшить качество сна. И здесь в игру вступают гормон роста и инсулин.

Увеличение уровня гормона роста делает сон более глубоким и спокойным, даже когда вы спите не так уж долго, утверждают ученые из Орегонского университета науки и здоровья. Но, что важнее, увеличение уровня гормона роста и улучшение качества сна снижают уровень кортизола, тем самым компенсируя ущерб, связанный с сокращением продолжительности отдыха.

ЧТО ТАКОЕ КОРТИЗОЛ

Кортизол – один из самых значимых гормонов. Если у вас проблема с кортизолом, разваливается сразу все здоровье. Кортизол отвечает также за запуск реакции агрессии, поэтому резкое увеличение его уровня может быть полезным в некоторых ситуациях – от подъема отягощений большого веса до активизации иммунитета и даже улучшения деятельности мозга и памяти.

Но, как и для большинства вещей в нашей жизни, польза или вред зависит от дозировки. Из-за стресса уровень кортизола нередко увеличивается. Мы говорим не только о ситуации, когда ваша команда пытается переломить ход игры, проигрывая за 10 секунд до конца матча, или когда вы имеете дело с начальником, который постоянно придирается. Речь идет о любом типе стресса, таком как, например, недостаток сна, высокий процент телесного жира или конфликт со значимым для вас человеком. Даже употребление в пищу вредных продуктов может стать причиной стресса для организма и увеличить уровень кортизола.

Когда уровень кортизола долгое время остается повышенным или всплески происходят постоянно, организм разрушается. Это проявляется во всем: вы быстрее стареете, легче набираете лишний вес, чаще болеете.

Таким образом, чтобы оставаться счастливым и красивым, очень важно уметь управлять уровнем кортизола.

Как мы говорили, высокий уровень кортизола ухудшает качество сна. Вы плохо спите и просыпаетесь разбитым. И это порочный круг, поскольку снижение качества сна приводит к дальнейшему повышению уровня кортизола – и ваш сон продолжает ухудшаться. К тому же, согласно данным исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации, сокращение продолжительности сна приводит к падению уровня тестостерона. И речь идет о значительных потерях. Ученые показали, что низкое качество сна приводит к 15-процентному снижению уровня тестостерона. Это еще один повод, чтобы уделять должное внимание отдыху.

Но что удивляет и даже больше пугает, так это то, что данные изменения происходят очень быстро. После всего недели наблюдений ученые отметили падение тестостерона у испытуемых. Мужчины, участвовавшие в исследовании, сообщали, что чувствуют себя более раздражительными, усталыми и рассеянными. Хуже того, резкое ухудшение самочувствия отмечалось в полуденные часы и поздним вечером (около 10 часов вечера), то есть уровень тестостерона падает именно в те часы, когда он так нужен, чтобы не разочаровать свою подругу в постели.

Конечно, нам хотелось бы, чтобы вы спали по 8 часов, но будем реалистами и договоримся, что вы постараетесь улучшить качество своего отдыха. У вас останется достаточно времени для таких вещей, как просмотр футбольного матча, чтение книг и секс.

5. Инсулиновые всплески

Случалось ли вам съесть рогалик, а затем ощутить непреодолимое желание прилечь и немного вздремнуть? Наверняка. Это знакомо всем. И не важно, был ли то рогалик или пицца. Некоторые лакомые углеводные блюда отправляют вас в нокдаун быстрее, чем апперкот Тайсона.

Многие «эксперты» по диетологии скажут, что нужно попросту отказаться от рогаликов. Но мы не собираемся вам ничего запрещать, и никакая наука не сделает рогалики менее вкусными, чем они есть в действительности. Мы дадим совершенно другой совет: если вам нравятся углеводы, то продолжайте их есть, но подходите к делу с умом, помня о том, что лакомства, которые вы позволяете себе время от времени, могут создать внутреннюю среду, опасную для здоровья в долгосрочной перспективе.

Любой человек, который когда-либо сидел на низкоуглеводной диете, подтвердит, что употребление в пищу углеводов вызывает обвал уровня инсулина и проводит к хронической усталости. Если вы подсаживаетесь на низкоуглеводную диету только время от времени, то проблем не возникнет, но практиковать ее чаще опасно. Если в вашем организме уровень инсулина каждый день поднимается и падает по нескольку раз, вы рискуете заполучить резистентность к инсулину. Это вовсе не то, к чему надо стремиться. Мы хотим, напротив, повысить восприимчивость организма к инсулину.

Резистентность к инсулину – это постоянно высокий уровень инсулина в организме, а это означает, что включается режим накопления жира. Возможно, вы считаете, что к вам это не относится, но стандартный американский рацион питания включает в себя около 300 граммов углеводов в день. И если вы съедаете рогалик на завтрак, бутерброд на обед, тарелку макарон на ужин, немного крекеров и фруктов в качестве закуски в течение дня, то приближаетесь к опасной зоне. И это если не принимать в расчет подслащенные напитки (в том числе соки), десерты и «диетические» булочки.

Так что не поддавайтесь «диетологам», которые предлагают потреблять от 200 до 300 граммов углеводов в день. Конечно, всем нам случается время от времени объедаться углеводами, но не следует делать это каждый день. И вот почему: всплески инсулина становятся более выраженными, и для резкого повышения уровня инсулина требуется все меньше пищи. Примерно тот же механизм работает в случае алкоголизма. Разница лишь в том, что алкоголику требуется больше алкоголя, чтобы захмелеть, вам же нужно меньше углеводов для резкого увеличения уровня инсулина. Вот почему стоит опасаться углеводов. Каждый лишний их грамм оказывает все более негативное действие на организм, а именно этого мы хотим избежать.