Памела Элджен - Поясница. Здоровье и гибкость

В число синергистов подвздошно-поясничной мышцы входят гребенчатая мышца, напрягатель широкой фасции, короткая приводящая мышца и портняжная мышца. В роли дополнительных синергистов выступают длинная приводящая мышца и передний пучок большой приводящей мышцы, тонкая мышца, малая ягодичная мышца и квадратная мышца поясницы. В число антагонистов входят большая ягодичная мышца и задний пучок большой приводящей мышцы.

Все эти мышцы в той или иной степени участвуют в работе подвздошно-поясничной мышцы. Вот почему для оптимального функционирования поясничной мышцы необходимо, чтобы все они были сильными, эластичными и действовали сбалансированно (ни одна не должна доминировать). Если какая-то из мышц смещена или ослаблена, это неизбежно скажется на работе других частей кинетической цепи.

КИНЕТИЧЕСКАЯ ЦЕПЬ – последовательное соединение нескольких суставов, составляющих сложную моторную единицу, в которой движение каждого сустава влияет на движение следующего сустава в цепи.

Хотя поясничная мышца активно участвует в большинстве ежедневных движений и моделей поведения людей в неподвижных положениях, ее значение иногда сильно переоценивают. Например, Лиз Кох, которая именует себя экспертом по поясничной мышце, в своей «Книге о поясничной мышце» (The Psoas Book) заявляет, что «это единственная мышца, которая соединяет ваш позвоночник с ногами и влияет на все, что происходит в организме, – от боли в пояснице и состояния беспокойства до оргазма и получения чистого удовольствия». По ее мнению, «напряженная поясничная мышца может нарушить пищеварение, репродуктивную функцию и вызвать целый букет других недугов. В расслабленном и свободном состоянии она усиливает ощущения удовольствия и комфорта».

Хотя такой подход помогает увеличить спрос на книги, он слишком упрощает роли множества факторов, влияющих на физиологию человека, и упускает из виду функцию поясничной мышцы в контексте кинетической цепи.

Однако данная книга вовсе не об этом. Несмотря на то что поясничная мышца считается ключом к тайнам сексуального удовлетворения и душевных болезней, ее закрепощенность или слабость оказывает серьезное воздействие на функциональные движения и может внести значительный вклад в возникновение боли, проблем с осанкой и мышечного дисбаланса. Эластичная и сильная поясничная мышца способствует правильному функционированию мышечной системы во время выполнения повседневных движений, занятий физическими упражнениями и отдыха. Все предлагаемые далее упражнения для развития силы и гибкости нацелены на проработку поясничной мышцы в контексте кинетической цепи и основаны на холистическом подходе к оздоровлению сгибателей бедра, брюшного пресса и поясничного отдела позвоночника.

Подвижность тазового пояса и состояние поясничной мышцы подвержены воздействию многочисленных факторов образа жизни. Длительное пребывание в положении сидя может стать причиной закрепощенности поясничной мышцы. Занятия различными видами спорта тоже могут способствовать возникновению раздражения и воспаления поясничной мышцы, приводя к развитию подвздошно-поясничного синдрома, который сказывается на состоянии сухожилия, соединяющего поясничную мышцу с бедренной костью, и подвздошно-гребенчатой сумки, которая наполнена синовиальной жидкостью и служит подушкой между сухожилием и тазобедренным суставом. В группу повышенного риска входят бегуны, танцоры и гимнасты, у которых тазовый пояс подвергается особенно сильному сгибанию. Помимо этого, повреждения поясничной мышцы могут быть связаны с чрезмерными нагрузками в ходе выполнения упражнений для брюшного пресса и занятий велосипедным спортом.

Часто одних только упражнений на растягивание и укрепление поясничной мышцы оказывается недостаточно. Представьте, что ваши скелетные мышцы – это гитарные струны. Прежде чем вы начинаете играть, вам нужно убедиться в том, что инструмент правильно настроен, и при необходимости произвести подстройку. Если вы просто сильнее натянете все струны, это не поможет вам правильно настроить инструмент. У одних струн звук приблизится к нужной высоте, но другие станут звучать еще хуже. То же самое произойдет, если вы ослабите все струны. Поэтому сначала нужно определить, высоко или низко настроена каждая струна, а затем произвести необходимую подстройку. То же самое можно сказать и о скелетных мышцах. Они могут быть слишком закрепощенными и требовать растяжки или слишком слабыми и нуждаться в укреплении. Иногда им требуется то и другое сразу.

Но как определить, в чем нуждается ваша поясничная мышца? Вот несколько способов, позволяющих проверить ее состояние.

Для проведения теста Томаса нужно лечь спиной на коврик и подтягивать колено одной ноги к груди до тех пор, пока поясница не прижмется к полу и колено не коснется живота. Другая нога должна оставаться выпрямленной. Если при выполнении движения поднимется верхняя часть бедра вытянутой ноги, значит, поясничная мышца у вас закрепощена. Но если прямая нога согнется в колене, значит, у вас закрепощена прямая мышца бедра, которая входит в состав четырехглавой мышцы бедра.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Лягте на пол, выпрямите позвоночник и ноги, разведите стопы на ширину бедер. Расслабьте спину так, чтобы она не поднималась над полом и не вдавливалась в него. Позвольте ей сохранять естественный изгиб.

1. Возьмитесь руками за ногу ниже колена и медленно подтягивайте его к груди, пока спина не выпрямится в пояснице.

Внимательно следите за выпрямленной ногой. Выполняемое движение заставит таз слегка наклониться, но если поясничная мышца имеет оптимальную длину, то верхняя часть бедра выпрямленной ноги не поднимется и не заставит эту ногу согнуться в колене. Если она сгибается в тазобедренном или коленном суставе, то упражнения для развития гибкости должны стать обязательной частью вашей программы тренировки поясничной мышцы.

Поясничная мышца участвует в сгибании тазобедренных суставов. Суть теста на оценку ее силы заключается в том, чтобы посмотреть, как долго вы можете удерживать тазобедренный сустав в согнутом состоянии. Это позволит узнать, как быстро устанет поясничная мышца. Одежда должна быть свободной. Обтягивающие штаны повлияют на результат и вызовут ложные признаки слабости или закрепощенности.