Джеймс Сирс - Ваш малыш от рождения до двух лет

• Овощи (три—пять порций ежедневно).

• Фрукты (две—четыре порции ежедневно).

• Мясо, птица, рыба, сухие бобовые, яйца и орехи (две-три порции ежедневно).

• Молоко, йогурт и сыр (две—три порции ежедневно).

Каждый день потребляйте продукты каждой из этих групп, разделенные по своей калорийности на следующие три основные группы:

• Углеводы – должны составлять 50–55 процентов общего количества потребляемых вами ежедневно калорий, и основная часть этого источника энергии должна быть в форме здоровых сахаров, обеспечивающих равномерное выделение энергии, таких как макароны, крупы и фрукты. (См. «Источники полезных сахаров».)

• Здоровые жиры – должны составлять примерно 30 процентов общего количества потребляемых вами ежедневно калорий.

• Белки – должны составлять 15–20 процентов вашего дневного количества калорий.

Во время беременности и лактации вам требуется много кальция. Кальций очень важен для ребенка, поскольку является строительным материалом для быстро растущих костей. Пусть страх перед опустошением собственных запасов кальция не отпугнет вас от грудного вскармливания – недавние исследования показали, что грудное вскармливание может в действительности защитить кости матери от остеопороза. Кальций, взятый из костей матери во время лактации, возвращается после отлучения ребенка от груди. В результате кости становятся даже более крепкими, чем до беременности.

Вам не обязательно пить молоко, чтобы делать молоко; коровы ведь не пьют молоко! Если вы не любите молоко, или у вас аллергия на него, или непереносимость к нему, вы можете получать все необходимое количество этого идущего на строительство костей минерала из следующих богатых кальцием немолочных продуктов: сардин, сои, брокколи, фасоли, лосося, тофу (соевого творога), водяного кресса, кочанной капусты и ростков капусты, бамии (известной так же как окра, гомбо, абельмокхус съедобный, гибискус съедобный), сухих бобовых, зелени, изюма, сушеного инжира (фиг) и морковного сока. Поскольку молочные продукты все же являются лучшим источником кальция, если вы не любите молоко, у вас аллергия на него или непереносимость, вас выручат сыр и йогурт.

Достаточное поступление в организм железа жизненно важно для кормящей матери. Вот несколько богатых железом продуктов: мясные субпродукты (почки, печень и сердце), рыба, птица и обогащенные железом хлопья из злаков. Чтобы улучшить усвоение железа из пищи, одновременно ешьте или пейте продукты, содержащие витамин С (к примеру, фруктовые и овощные соки), – полезны такие сочетания, как мясные фрикадельки и томатный соус, обогащенные железом хлопья и апельсиновый сок. Природа придумала одну маленькую диетическую хитрость: организм кормящей матери экономит железо, так как ему не приходится терять кровь во время менструаций.

СОВЕТ ДОКТОРА БИЛЛА: Диета с пониженным содержанием жира не для младенца. Ешьте правильные жиры.

Детям необходимы жиры для развития мозга и нервной системы, а 50 % калорий в вашем молоке ребенок получает из жира.

Вы можете увеличить правильную жирность молока, употребляя больше жирной рыбы, такой как лосось, которая богата жирными кислотами омега-3. (Больше информации в разделе «Внимание! Рыба!».) Жирные кислоты омега-3 содержат «умный жир» ДГК, необходимый для развития мозга. Исследование, проведенное в 2006 году, показало, что больше всего жирных кислот омега-3 и ДГК употребляют в странах, где традиционно едят больше морской рыбы, к примеру в Японии, а меньше всего этих кислот употребляют в таких странах, как США и Канада. Хорошая новость в том, что, как показывают исследования, женщины, принимавшие рыбий жир, богатый омега-3, увеличили содержание ДГК в своем молоке. За последние десять лет было доказано, что женщины, получавшие в течение беременности и в период грудного вскармливания достаточно омега-3 в основном из морской рыбы и/или из рыбьего жира, употребляемого в качестве добавки к пище:

Были менее подвержены послеродовой депрессии и чувствовали себя более счастливыми.

Имели более умных и здоровых детей, у которых была более высокая визуальная активность, меньше случаев аллергии и выше результаты IQ-тестов.

Сколько омега-3 нужно потреблять ежедневно? Мы советуем 1000 мг омега-3 ЭПК/ДГК в день. Такое количество можно получить, съедая 350 граммов качественной, жирной морской рыбы в неделю (это даст вам 500 мг омега-3 в день), в дополнение к этому ежедневно принимайте 500 мг ЭПК/ДГК в виде биологически активной добавки рыбьего жира.

Последние захватывающие исследования показали, как правильный баланс жиров в диете кормящей матери может благотворно повлиять на баланс жиров в молоке. Запомните простую истину: Давайте организму больше полезных жиров. Употребляйте больше правильных жиров: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло, кокосовое масло первого отжима; ешьте меньше растительных масел: кукурузного, соевого, подсолнечного и хлопкового; ни в коем случае не ешьте продукты, содержащие искусственные гидрогенизированные масла.

К рецепту смузи добавьте 1 порцию соевого лецитина и 1 порцию соевого протеина. Исследования показывают, что лецитин может улучшить отток молока, а дополнительный соевый протеин может увеличить количество молока.

В связи с повышенными питательными потребностями матери и ребенка во время лактации продолжайте принимать витаминные добавки, которые вы употребляли во время беременности, если только ваш врач не посоветует вам отказаться от них. Чтобы создать в своем организме запас витамина D естественным путем, устраивайте себе кратковременные частые солнечные ванны.

Самое лучшее питье для кормящей матери, содержащее ноль калорий, – это вода. Выпивайте стакан воды или сока непосредственно перед кормлением. Большинство матерей выпивают как минимум восемь стаканов жидкости в день. Руководствуйтесь для определения оптимального объема воды собственной жаждой. Приготовьте себе какой-нибудь напиток до того, как сядете кормить. Если вы будете ждать до конца кормления, есть вероятность, что вы не будете выпивать достаточно жидкости. Хотя дополнительная жидкость прописывается как универсальный эликсир практически при всех проблемах с грудным вскармливанием, не наполняйте себя водой под завязку. Избыток жидкости может в действительности подавлять выработку молока. Откажитесь от кофе, чая и колы, содержащих кофеин, а также от алкогольных напитков, поскольку они могут оказывать мочегонное действие, вследствие чего вы потеряете ценные минералы и жидкость.