Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

• Покупать органические продукты, которые вы употребляете чаще всего, например яблоки, если вы едите их по пять раз на день.

По словам экспертов из наблюдательной Рабочей группы по вопросам экологической безопасности (2012), установленные в США уровни допустимых пестицидов слишком либеральны. При этом эксперты согласны с тем, что польза от овощей и фруктов перевешивает известные риски пестицидных остатков. Они рекомендуют покупать органические варианты тех видов фруктов и овощей, которые содержат наиболее высокие пестицидные остатки (в пределах нормативов Агентства по охране окружающей среды). Составленная ими «грязная дюжина» включает яблоки, сельдерей, перец горошком, персики, клубнику, импортированные нектарины, виноград, шпинат, салат-латук, огурцы, голубику и картофель.

В целях экономии покупайте выращиваемые обычным способом овощи и фрукты из «чистой дюжины» (с небольшими пестицидными остатками либо без них или несъедобной кожурой, которая снимается). Это киви, ананас, манго, канталупа (местная), батат, спаржа, авокадо, баклажан, лук, сладкая кукуруза и зеленый горошек.

Помимо аргументов в пользу здоровья, есть и другие немаловажные причины покупать органические продукты – предпочтительно местного производства. Местные продукты, выращенные по правилам органического земледелия, сохраняют землю и восполняют ее ресурсы. Они также поддерживают мелких фермеров, помогая им зарабатывать себе на жизнь. В противном случае фермеры могут продать свою землю под жилую застройку или промышленные парки и мы лишимся красивого зеленого незагрязненного пространства, которым могли бы наслаждаться во время прогулок или катания на велосипедах.

Если вы покупаете органические продукты в крупных сетевых магазинах, учитывайте общую картину. Поскольку органические продукты пользуются спросом, их придется перевозить за тысячи километров. В процессе транспортировки сжигается топливо, загрязняется воздух и нарушается экологическое равновесие. Разве это, вписывается в идеальное представление об органических продуктах? Самое верное компромиссное решение – при любой возможности покупать местные продукты.

Молочные продукты – нежирное молоко, йогурт и сыр – удобный источник белков, богатый витамином D (если они им обогащены) и кальцием, минералом, который исключительно важен не только для растущих детей и подростков, но и для мужчин и женщин всех возрастов. Рацион, содержащий достаточное количество кальция и витамина D, помогает сохранить здоровые крепкие кости, снижает риск развития остеопороза и предотвращает высокое кровяное давление. Витамин D играет немаловажную роль в профилактике и лечении иных заболеваний, помимо рака, это, в частности, фибромиалгия, сахарный диабет, рассеянный склероз и ревматоидный артрит (Lappe et al., 2007, 2007).

Молочные продукты – не единственный натуральный источник кальция, зато самый насыщенный и удобный для тех, кто ест на ходу. Если вы решили ограничить потребление молочных продуктов из-за непереносимости лактозы или предубеждения к ним, вам будет нелегко восполнить дефицит кальция посредством натуральных продуктов. Чтобы получить такое же количество кальция, какое обеспечивает стакан молока, вам придется съесть либо 3 чашки брокколи, 8 чашек шпината, 2½ чашки белой фасоли, 6 чашек фасоли пинто и 6 чашек семян кунжута, либо 30 чашек необогащенного соевого молока. Обогащенные кальцием продукты, например соевое молоко, апельсиновый сок и сухие завтраки, легко обеспечивают дневную норму кальция (300 мг). В таблице 1.5 перечислены несколько распространенных источников кальция и количество продукта, эквивалентное дневной норме. В ней также отмечено количество витамина D, содержащееся в указанных продуктах.

Обезжиренное или маложирное молоко (коровье или соевое) и прочие продукты, богатые кальцием и витамином D, должны составлять важную часть рациона на протяжении всей жизни.

Кальциевая добавка – простой альтернативный источник кальция для людей, которые не любят молоко.

Факты:кальциевые добавки в виде таблеток или порошков не могут полностью заменить богатые кальцием молочные или обогащенные соевые продукты. Нежирное молоко и йогурт содержат полный перечень важных витаминов, минералов и белков; добавки дают только кальций (и, может быть, еще витамин D). Молочные продукты, к примеру, богаты не только кальцием и витамином D, но также калием и фосфором – питательными веществами, комбинация которых помогает организму усваивать кальций. Кроме того, молоко служит источником рибофлавина – витамина, который способствует превращению пищи в энергию. Активные люди генерируют и тратят больше энергии, чем те, кто ведет сидячий образ жизни, и потому нуждаются в большем количестве рибофлавина. Если вы отказываетесь от молочных продуктов, вы, скорее всего, получаете ограниченное количество рибофлавина.

Конечно, пищевая кальциевая добавка лучше, чем нехватка кальция, но она может вызывать другие проблемы, например повышенный риск инфаркта. По этим причинам я настоятельно рекомендую обратиться за консультацией к дипломированному диетологу, который поможет вам скорректировать ваше питание так, чтобы гарантировать поступление нужного количества кальция. Специалист по вопросам питания подскажет, как организовать рацион, чтобы добиться правильного баланса всех питательных веществ, необходимых для отличного здоровья и оптимальной спортивной результативности.

Поскольку кости являются живым органом, они ежедневно нуждаются в кальции и витамине D. Детям и подросткам кальций необходим для роста, а взрослым – для поддержания крепости костей. Хотя вы прекращаете расти примерно к 20 годам, максимальной плотности костная ткань достигает в 30–35 лет. Количество кальция, накопленное в костях к этому времени, определяет вашу подверженность переломам в зрелом возрасте. После 35 лет кости начинают истончаться, что является естественным следствием старения. Богатый кальцием рацион в сочетании с упражнениями с отягощением и сильными мышцами могут замедлить данный процесс.

Как видно из таблицы 1.6, потребность в кальции различается в зависимости от возраста: подросткам требуется четыре порции, а большинству взрослых три. Такая норма может показаться огромной, если вы не пьете молоко, но даже спортсмены, бдительно следящие за весом, могут легко потреблять рекомендуемый дневной минимум в три порции нежирных молочных продуктов, оставляющих всего 300 ккал. Постарайтесь получать с пищей хотя бы половину, а лучше полную норму необходимого кальция.