Нэнси Кларк - Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство

• Цельнозерновые крекеры или крекеры из муки грубого помола. Нежирные крекеры – богатый углеводами перекус, который идеально вписывается в спортивную диету. Обязательно выбирайте марки цельнозерновых крекеров с низким содержанием жиров, после которых пальцы не остаются жирными. Среди прочих обратите внимание на марки Ak-Mak, Dr. Kracker, Finn Crisp, Kavli, RyKrisp, Triscuit Thin Crisps, Wasa и Whole Foods 365 Baked Woven Wheats. Крекеры из муки грубого помола отлично сочетаются с арахисовым маслом.

• Попкорн.С маслом или без, попкорн служит превосходным дополнением к цельнозерновым продуктам. Вся хитрость в том, чтобы он не тонул в масле или соли. Можно добавить к нему мексиканские или итальянские соусы или специальную сухую приправу для попкорна.

Цельные злаки содержат сотни фитохимических веществ, играющих ключевую роль в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и рака. Чтобы продукт мог называться цельнозерновым, на этикетке на первом месте должен быть указан один из перечисленных ниже ингредиентов:

Амарант

Коричневый рис

Гречка

Булгур

(раздробленная пшеница)

Просо

Воздушная кукуруза

Киноа

Сорго

Тритикале

Цельнозерновой ячмень

Цельнозерновая кукуруза

Цельнозерновой овес

Цельнозерновая рожь

Цельнозерновая пшеница

Дикий рис

Вы не увидите слово «цельнозерновой» в том месте упаковки или этикетки, где указана пищевая ценность продукта, – его следует искать в первой строчке или вверху перечня ингредиентов (состава продукта). Ищите также наклейку «цельнозерновой» на этикетке с названием (рис. 1.2) и в идеале выбирайте продукты не менее чем с 8 г (половина порции) цельнозерновых культур на порцию. Продукты, являющиеся на 100 % цельнозерновыми, содержат 16 г цельного зерна на порцию. Ваша ежедневная норма – 48 г цельного зерна, то есть три порции.

Примечание: «высокое содержание клетчатки» – это не синоним понятия «цельнозерновой». Продукты, богатые клетчаткой, могут содержать лишь оболочку зерна, а не зародыш и эндосперм, из которых состоит цельное зерно.

Возможно, вы исключили пшеницу по причине глютеновой энтеропатии (целиакии), непереносимости глютена или просто ограничиваете употребление пшеницы из личных соображений. Тщательно составив рацион, вы сможете придерживаться спортивной диеты. Более подробно о планировании спортивной диеты без пшеницы и глютена будет рассказано в главе 6.

Киноа – первоклассный цельнозерновой продукт.

Факты:киноа широко рекламируется как зерновая cуперкультура, поскольку содержит больше белков, чем другие зерновые. Но, как следует из таблицы 1.1, киноа вовсе не кладовая белков. Не забудьте сбалансировать свою пищу, дополнив киноа тофу, бобами или йогуртом. Тем самым вы обеспечите норму в 20–30 г белков за один прием пищи. К тому же киноа достаточно дорогой продукт по сравнению с коричневым рисом. Зато быстро готовится (меньше 15 минут) и в силу своей универсальности будет полезным дополнением к любому блюду.

Как и фрукты, овощи обеспечивают нас важными углеводами, служащими основой спортивного питания. Они являются для нас природным источником витамина C, бета-каротина (растительной формы витамина A), калия, магния и многих других витаминов, минералов и полезных для здоровья веществ. В целом, овощи отличаются чуть большей питательной ценностью, нежели фрукты. Следовательно, если вы не употребляете много фруктов, можете дополнить их овощами и получите аналогичное, если не большее, количество витаминов и минералов.

Рекомендуемая норма составляет примерно 2½ чашки овощей (около 400 г) в день (лучше больше). Многие люди не съедают столько за неделю. Если в вашем рационе негусто овощей, по возможности съедайте их больше, чем обычно подают на гарнир, тогда ваша порция будет равно 2½ чашкам за один прием. А если действительно хотите укрепить здоровье, постарайтесь довести число таких порций до двух в день: например, большая миска цветного салата на обед и тарелка брокколи на ужин. Пищевая промышленность работает на полную катушку, чтобы максимально облегчить потребление овощей: достаточно открыть пакет с листовыми салатами, молодой морковкой или нарезанной кубиками тыквой – или высыпать в миску замороженную брокколи и поставить ее в микроволновую печь.

Белые продукты лишены питательной ценности.

Факты:некоторые белые продукты – просто фантастические источники питательных веществ. К ним относятся бананы, цветная капуста, лук и пастернак. Яичные белки, белая фасоль и белый йогурт богаты белками. Белый хлеб и прочие продукты, изготовленные из переработанной белой муки, содержат меньше полезных веществ, тем не менее их тоже можно включить в сбалансированную спортивную диету, в особенности если они обогащены витаминами группы В и железом.

Для здоровья полезны любые овощи. Разумеется, идеальный вариант – только что сорванные с грядки, но такой вариант имеется далеко не у всех. Замороженные овощи – вполне достойная им замена, поскольку глубокое замораживание практически не уменьшает количество полезных веществ. Консервированные овощи тоже подойдут; только промойте их, чтобы смыть излишек натрия. Учитывая, что консервированные овощи подвергаются быстрой обработке, они сохраняют много питательных веществ. Больше всего этих веществ теряется при слишком долгой термической обработке, поэтому готовьте свежие или замороженные овощи до мягкого, но хрустящего состояния, предпочтительнее в микроволновке, пароварке или на сковороде-вок. Достаточно прогревать консервированные овощи, не нужно доводить их до закипания.

Темные цветные овощи обычно отличаются большей питательной ценностью, чем светлые. Если вы хотите повысить качество своего питания, увеличьте потребление цветных овощей: брокколи, шпината, перцев, помидоров, моркови и зимней тыквы сквош. Они более насыщены питательными веществами, чем бледные огурцы, салат-латук, цукини, лук и сельдерей. (Светлые овощи ни в коем случае не вредят вашему здоровью; просто яркие содержат больше питательных веществ, витаминов и минералов в расчете на калорию.)

• Брокколи, шпинат и перец (зеленый, красный или желтый).Эти богатые калием овощи с низким содержанием жиров – настоящий кладезь витамина C и каротина, который является провитамином (биохимическим предшественником) витамина А. Одна чашка брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает дневную норму витамина C, столько же, сколько половина сладкого перца. Я с удовольствием грызу перец вместо яблока; в нем больше витаминов и калия и меньше калорий. Это же просто праздник желудка!